2026年4月5日
4/5(日)16：00クラスのメニューです。
先週、使用スペースとスケジュール都合の関係で一人で26.3をやることに
なっちまいまして…(T0T)。
結果↓
〇ﾝﾀﾞ…⊂( つ;＞д＜)つ ﾏｼﾞﾃﾞ、ｷﾂｶｯﾀ…。
なので、
今週は26.3にも出てきた課題のクリーン対処を目的としたWODをやろうと思います。
※都合が悪くて参加出来なかった方で、「26.3をやりたいぞー(￣0￣ )－！」
という方は当日リクエストしてください。その場合はメニュー変更もあります。
◎刺激と戦略（トレーニング目的）：
・トリプルクステンション＋バーベルサイクリングをフル回転で展開することがポイント
・押す、引く、持ち上げる、歩く、跳ぶの5つの日常的動作を楽にするためのトレーニング。
・少し重さを感じながら股関節をしっかり伸ばして力を乗せることを意識する。
ステップアップオーバー後に息切れしてクリーンが止まらないよう、レスト配分の調整も大事。
WOD：
8 rounds for time of:
5 Step Up Overs
5 Hang Power Cleans
♀:15.5-18kg Barbell
♂ 17.5-22.5kg Barbell
◎今週のTips：効能で判断する、筋トレとファンクショナルの最適な組み合わせ
最近大流行りのHYROXに代表されるハイブリッドレーシング（トレーニング）。
1㎞ランとファンクショナルムーブメント8種類を交互に繰り返す。
今までの運動の種類で言うと、クロスフィットに長距離ランを組合わせたこの
形が全世界でムーブメントを巻き起こしているようです。
なんで今コレなの？(￣_￣？)￣_￣？)￣_￣？)WHY？
って思うところはありますが、
よく耳にする話を総合すると、
・そもそもフィットネス大会で先行していた、
クロスフィットゲームスの内容が難しすぎてハードルも高い。
（具体的にはウエイトリフティング動作とジムナスティックス動作が難しすぎる）
・だからファンクショナル面の難易度を下げつつ、マラソンファン層を引き付けられる
ランを組合わせてみた
・更に、レース内容は毎回固定で変化ナシ、にしたら、
全世界の人たちがハマってしまった…。ってことのようです。
この流行はどこまで続くのか？分かりませんけれど。。。
コミュニティ化出来れば変わるんでしょうね。
で、
コレがきっかけなのか分かりませんが、
今まで筋トレしかしてこなかった層で、最近はファンクショナルトレーニングも
取り入れるようにしたよ、的な人たちを、いつものジムでもチラホラ見かけるようになりました。
ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ！(0￣ / )/ (￣。￣ )。o0(( ｷｭｰﾆﾄﾞｼﾀ？ ))
というワケで、この流れにのって今回は筋トレとファンクショナルをどう組合せたら、
効率良くトレーニング出来るのか？について、試しに両者の効能からメニュー構成を
組み立ててみることにしました。
別に誰からも頼まれてないですけれど・・・(￣▽￣； )＞
（一週間ターム、ファンクショナルは週1で考えてマス。）
◎効能：
・筋トレ－バルクアップを目指す超回復
筋繊維破壊から超回復の時間で考えた場合、48時間～72時間空けた方が良い。
・ファンクショナルーEPOC効果による脂肪燃焼と神経内分泌物質の恩恵
体内でこれらが効果を出し続けるのは、36時間～48時間。
つまり、どちらのトレも2日空けた方がしっかり恩恵を得られる
一方で、
・筋トレは分割法を用いれば、曜日が連続しても影響が出にくい。
・筋肥大とファンクショナルの最大可動域トレは同居させてはいけない。同じ日にやらない。
（筋収縮と拮抗筋の最大化を同じタイミングで繰り返すと※αγ連関の乱れ、を起こす可能性が上がる
つまり、どっちにも収縮し過ぎて、「じゃあなかったことにするよ。」って
カラダが反応しちゃうようです。ファンクショナルも高強度なので。）
◎αγ連関の乱れ：
『拮抗筋の過活動: α-γ連関の乱れにより、主動作筋（動かしたい筋肉）と拮抗筋（その反対の筋肉）が同時に過剰に収縮してしまう状態が起きやすくなります。
結果: 筋肉同士が引っ張り合うため、関節が固くなり（Stiffnessの上昇）、運動の可動域が制限されます。その結果、無駄なエネルギーを消費し、運動効率（パフォーマンス）が下がります。』
引用元：同時収縮（Co-contraction）の不適切な亢進～国立大学法人電気通信大学の研究結果より
上記を踏まえて1週間メニューを組むとすれば…
月：筋トレ-背中
火：休み
水：ファンクショナル-全身
木：休み
金：筋トレ-脚
土：休み（筋トレ-腹筋）
日：筋トレ-胸
人間のカラダ的には股関節と背筋群を鍛えることが重要なので、ココを最優先で
考えています。好みはあるかもしれませんけれど。
背中 ⇒ 脚 ⇒ 胸の順番です。
腕に関しては、背筋と胸でもある程度カバーリング出来るので、日を割いていません。
また、腹筋は24時間で回復するのと、ファンクショナルでも腹筋はやっているので、
やるかやらないかはその時の体調で判断すれば良いと思います。
上記はあくまで目安なのと、この手のハイブリッドトレーニングを初めてやってみよう！
という方に向いていますので一つの参考にして頂ければと思います。
ファンクショナルの効能を最後に少しだけ。
・EPOC効果による脂肪燃焼
⇒ 無酸素状態の酸素借りからの超回復で36～48時間の燃焼効果
・神経内物質の分泌促進
⇒ マイオカイン（抗がん物質と言われる）に代表される成長ホルモンが出ます。
単関節トレーニングでは出にくい、もしくは全く出ない動きもアリ。
・血流向上
⇒ 心臓の強い拍動効果によって全身の血流が上がり、加齢と共に動かなくなる
毛細血管（ゾンビ血管）にも血液が行き届くようになる。冷え性防止効果アリ。
・平滑筋の柔軟化
⇒ 血中の酸素濃度が上がることで血管内の平滑筋が柔らかくなり、より血流が上がる
・腸内フローラの形成（乳酸由来）
⇒ やったトレーニング内容を基にした運動神経が体内に蓄積される
（アスリート菌の構築）
という効能があるので、やったら恩恵はしっかり受けましょう。もったいないので。
運動メニューの作り方について詳しく知りたい方は、
ココからいつでも質問をドーゾ♫ ( ￣0￣)つ ﾊｲﾄﾞｰｿﾞ♫