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8/16(日)13：00クラスのメニューです。

楽しかったお盆休みが過ぎ去ろうとしています…ヾ(≧∇≦)〃ﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞﾔﾀﾞ!!

ｱ━━━━ﾏﾀﾞ((⊂(　　つ;＞0＜)つ)) ｺﾞﾛｺﾞﾛｼﾃﾀ━━━━ｲ!!

という気持ちは多々ありますが・・・。

大人なのでココはしっかりリセットして行きましょう♫

で。。。明日は本当は、ON/OFF Buy-Inをやる予定だったのですが、人数が少ない

こともあり、急遽内容をFLTに変更しようと思います。

理由は、人数の関係ではなくて、今年はもう終了してしまっているゲームズ関連のメニューを

なるべく早く処理することと、EVENT3が縄跳びを使うものだからです。

まぁ…こちらもお盆終了際には丁度良い内容かと。

　

◎刺激と戦略（トレーニング目的）：

・お盆で鈍ったカラダにムチを入れる！再びのFLTでカラダをリセットする。

・押す、引く、持ち上げる、跳ぶ、起き上がるの5つの日常的動作を楽にするためのトレーニング。

・心拍数が高止まりする状況で限りなくノンストップで動き続けられる場所を、1R目で把握して

2、3Rを最後まで押し切ることがポイント。各ラウンド3分台前半で終わらせる！

WOD: FLT   

FET2026 Legasy EVENT3

3 rounds for time; Time Cap 10min.

60 D.U ( 50 S.U + 10 D.U )

24 Alt. D.B Snatches

6 Burpee Climb the Benches

♂：10-15kg D.B

 

◎今週のTips：動作方法を正確に、且つ継続的に、が一番重要なワケ。

ちょっと大枠からの話。

クロスフィットはファンクショナルトレーニングの一つであり、日常生活動作を楽にする

フィットネスとして世界的に有名です。

機能的になる概念は大枠で言うと、スポーツに役立つ、日常生活に役立つの2種類で、

前者は、体軸コントロールを中心にバランスを正確に保ちながら動的な作業を行うこと、

また、その感覚値を磨くことで特定のスポーツに役立てるものが多く、

後者は、動作方法の正確さを追求し、繰り返し実行し続けることで日常生活での動きを

スムースに行えるようにするもの、になります。

そしてどちらにも共通要素として、正確な動作の反復練習が必要になります。

（他にエネルギーの生成～出力方法（こちらも以前に解説済み）もあったりしますけど。）

一方で、

スポーツのためってワケでもないし、日常生活のためでもない

でも最近は、似た、まねたトレーニングもジムには多数存在することは確かです。

ではこの手のものは機能的と言えるのでしょうか？

結論から言うと、機能的ではありません。体力向上トレにはなるとは思いますが機能的ではなく、

ケガのリスクも多数しょっています。

なぜ機能的じゃないのか？何がちがうのか？

前述の通り、

正確な動作の反復練習、をやって行くことが大前提であり、

コレは絶対に外せない一番最初、第一歩の大事な要素になります。

この精度が低い　≒　実はスケールしている

に該当してしまうのに加えて、機能的な動作は繰り返し正確に行う中でしか培われません。

だから、精度が仮に80％くらいだと、その程度の機能性しか享受されない、ということなんです。

つまり、機能的とは言い切れなくなってしまうワケです。

「このあたりの感じでいいや。」

「まぁまぁ言っても殆ど同じでしょ。」

「他は全力でやってるから効果あるよ。」

やってる人の多くは、タブンこのあたりの感覚でしょうが、

この感覚値がベースフォームになってしまい、その時点で

（※クロスフィットではフォームと言わず動作方法と言います。

分かり易く伝えるためにあえて今回だけフォームで表現することにします。）

最初からスケーリングされたフォームに重量、強度、スピードが乗るので、

どんなに真剣に全力でやっても、結果はプロレスと総合格闘技くらいの差が出るワケです。

（プロレスは台本ありの試合。総合格闘技はガチ試合。）

あと、コレなんでなのか？理解不能ですが、大抵は、このスケールされているものを「ドヤな感じ」で

やってる人しか見たことがないのもザンネンなところです。

ちゃんと目的に向かいたいのであればトレーニングは出来る限り専門家に付くのが正解。

自己流でやりたいのではあれば、無人ジム（最近はファンクショナルエリアもアリ。）に行くのも正解。

専門家じゃないけどジムのスゴイ人から教わりたい！と考えるのなら、

専門家じゃないのにスゴイ出来てる人に比べたら、米粒くらいしか出来てないっていう

謙虚さが必要だと思うんですけどねー

というワケで、

「動作方法の正確性の追求と継続性」について興味が沸いた方は、

ココからいつでも質問をドーゾ♫ (　￣0￣)つ ﾊｲﾄﾞｰｿﾞ♫ 

8/9(日)13：00クラスのメニューです。

お盆が近づいてきました、世の中夏休み真っ只中感がありますが、

そんな中テストWODをやろうと思います。

短めのワークアウトになるのと難しいムーブメントはないので、

全力で臨んで一気に終わらす感じですね。しっかりズルはしないで終わらせます！

(0￣ 0  )))=3=3=3 ﾊｼｯﾃﾊｼｯﾃ♫ 

　

◎刺激と戦略（トレーニング目的）：

・不定期に開催するフィットネスレベルのチェック。現在地を常に確認しておきましょう。

・押す、引く、持ち上げる、走る、起き上がるの5つの日常的動作を楽にするためのトレーニング。

・最初のランとスラスターで余裕を作れるよう1Rを限りなく3分台で終わらせ、一番キツイ2R目を

スピードをなるべく落とすことなく最終ラウンドに入ることがポイント。

WOD:FLT

FET2026 Legasy EVENT2   

3 rounds for time of: TIME CAP 12min.

30 cal.Run

15 D.B Thrusters

3-2-1 Rope Climbs

♂：10-15kg D.B

  

◎今週のTips：クロスフィット、ならぬ、クロスフェイクが大流行り！？

先日、間違った高強度の複合トレーニングをやっているザンネンな方をお見受けしました。

やっていた内容は以下。

4 Rounds for time of:

　

400m Run(outside)　⇒　戻り時間が短かったのでもしかすると、200くらいかもしれませんが。

10 D.B Romanian Deadlifts

10 D.B Hang Cleans

10 Weighted Squats

10 D.B Push Presses

1R目の動作方法と一貫性はすべて完璧で、思わず「メッチャキレイ！」という言葉が出るくらい

良かったんですけれど…。

（自分もWODがあったので、1Rと4Rしか見れてませんが。）

4R目の10 D.B Hang Cleans はハーフスクワットで上げるようになり、

10 Weighted Squats　は、ボトムがお尻よりも下の位置まで下がっていませんでした。

ランのあとに少しブレイクしたくらいでほぼノンストップでやれたことに

本人は満足していて、メニュー提供したオーナーも褒めていましたが、

ハッキリ言ってコレは完璧にアウト！(￣×￣)です。

では、なぜ×なのか？分かり易く数値で証明しましょう。

◎ハーフスクワットのD.B Hang Cleans：

・沈みこみ距離約10㎝。往復で20㎝（本来のディップなら往復で約5㎝の沈み込み）　

・ダンベルの移動（体幹部から肩峰まで）距離は往復で約150㎝

・150㎝-5㎝＝145㎝が正しい。対して150㎝-20㎝＝130㎝の移動距離。

・正しいフォームに対しての完成度89.7％　

これを実際に正しくディップでやった場合にあてはめると

※ダンベルを胸の位置までしか上げていないのと同じ。ｾﾞﾝｾﾞﾝ┐(´д｀)┌ ﾀﾞﾒ

◎フルボトムでないWeighted Squats:

・この方の身長を175㎝、体重70Kgと仮定。扱ったD.Bは12.5Kg×2

・スクワットの上下動距離は175㎝。全体重量はダンベル含めで95kg

・正しいフルスクワットと比べて上下動で約30㎝の差（少ない）。

正解：175㎝×95＝16625（仕事量）

今回：（175㎝-30㎝）×95＝13775（仕事量）⇒　正解の82.9％の完成度

先ほどのクリーンと併せたAve：86.3％

※掛かった時間全体を14分、2～4Rまでのフォームの崩れ率を約80％と仮定して

上記の86.3％をあてはめると、2R～4Rは、10分30秒掛かったうち1分26秒楽をしている

ｺﾚﾏﾀ┐(´д｀)┌ ｾﾞﾝｾﾞﾝﾀﾞﾒ。

という結論が成り立ちます。

立派に出来ていたと本人は考えるので、今後のトレーニングでもフォームの修正はなく、

いたずらに重量を追求するか？走る距離を伸ばすか？ラウンド数を増やす、を

飽きない限り安易に追求し続けるんだと思います。

誰にも耳を貸さず…、気付くこともなく…

ちなみにクロスフィットボックスなら、コーチに

「スクワットで上げない！それはクリーンじゃない！」

「ボトムまでスクワットして！」

と言われて一からやり直し。仮にHYROXにメニューであったとしても、

競技規定に満たないものはNo repです。

つまり、コレって何にも該当しないし何でもでもないワケで、ただの自己満足トレでしかありません。

（筋トレに例えると、反動使って高重量扱って満足してるただのオジサンです。）

何よりも正しい可動域を担保する！を優先しなくてはならず、

そのためにはブレイクを増やしてもいいし、重さを下げる

（精度から言ってこの人の適正重量は10Kg×2）

でやり切ることが大事です。

強度よりも技術の習熟！スピードよりも正確性が最重要！

これをしっかりやり切れて初めてフィットな人（機能的）になれるので

フェイクとフィットは似て非なるものだってことです。

13時クラスに出席し続けている皆さんは何よりも技術をしっかり体得して来て

とてもキレイに、そして戦略的なペーシングで、最後に重量を適性に扱う、が出来て来ています。

（Tさん！最初の頃と比べて劇的に上手くなりました。コーチングしている僕も誇りです。）

この時間の蓄積がフェイクとの間に大きな差を生むことは間違いありませんねー。

というワケで、機能的なトレーニングに関して気になった方は

ココからいつでも質問をドーゾ♫ (　￣0￣)つ ﾊｲﾄﾞｰｿﾞ♫ 

8/2(日)13：00クラスのメニューです。

8月に入りました。まぁとにかく毎日暑いのでしっかり体調を整えて行きましょう

((Ｑ(￣_￣A；)

さて、今回のスキルローディングはデッドリフトになります。

「やったことあるし、分かってるよ！」

の声が聞こえてきそうですが、

クロスフィットのデッドリフトは、足トレではなく全身トレーニングになります。

また全てのリフティング動作（クリーン、スナッチ、ハイプル、スラスター等）の

基礎になり、コレが出来ないと次に進めない重要なムーブメントになります。

17個にわたって細かくポイントをガイドしながらコーチングさせて頂きますので、

ご参加いただいた方だけが得られる貴重な時間にしたいと思います。

ｵｰｿｰｲｳｺﾄｶ！((　つと　))ﾎﾟﾝ！

　

◎刺激と戦略（トレーニング目的）：

・クロスフィットルールの一つ段階的ローディングとポストワークアウトテストにチャレンジ。

・押す、引く、持ち上げるの3つの日常的動作を楽にするためのトレーニング。

・脊柱の位置を常に中立に維持し、拳上する物体を可動域を通じて前額面に近い位置に維持

する。下半身（腰）だけで上げる足トレではなく、上半身（肩と背中）も動員することがポイント。

WOD: Deadlift

◎Deadlift 17point Mechanics,Simulation

Set：PVC

Motion：Barbell

 

◇Practice1: 3 sets for load of:

Deadlift Complex

 3 Deadlift

+3 Pause Deadlift

+3 Romanian Deadlift

you may take up to three breaks between movements.

◇Practice2: Post-Workout Test: Widow Maker

10 Deadlifts( 60% )

 8 Deadlifts( 65% )

 6 Deadlifts( 70% )

 4 Deadlifts( 75% )

 2 Deadlifts( 80% ) 

Between sets, Start & End :10 Bar jumps

♂♀：Determine based on 1RM

  

◎今週のTips：筋肉痛になったらどうする？

しっかりトレーニングを行っていると誰でも筋肉痛が起きます。

今回はこの筋肉痛がある時の判断基準について言及しようと思います。

よく耳にするのが以下の話。

「痛みがキツイので運動は休んだ方が良い」

「レストが大事だ。休息をしている時に筋肉は成長する」

「無理をしてカラダを動かすと逆効果になる。筋繊維の成長を妨げる」

これ間違ってはいませんが、もう一つある大事な要素に触れていません。

痛みが出るのは、「筋繊維が破壊されているから」に加えて、

「カラダが適応しようとしているから」

この2つの表裏だということです。

クロスフィットのように高強度でトレーニングを行うと必ず筋肉痛になります。

ちなみに筋肉痛が起きるのは、若いうちは、翌日から。年齢が上がってくると2日後、

という意見がありますが、個人差はありますが学術的には平均して48時間～72時間後と

言われています。

で、これがつらくて「今日は休もう」になりがちなワケですが、

それでも、クロスフィットコーチなら、最低でも週2～3回はボックスに来るよう、指導します。

何故か？

上記の「カラダへの適応」を重要視していて、この適応自体がカラダづくりに直結しているからです。

適応力が上がってくると筋肉痛の回復スピードも上がってくるので痛みがあまり苦にならなくなりますし、

ウォームアップで血流が上がってくると、殆どの場合痛かった箇所が気にならなくなります。

※クラスではしっかりストレッチとウォームアップを行ってワークアウトに臨める流れを

毎回作っています。なんちゃってでいきなり高強度にやっていると必ずケガをしたり、周囲に迷惑を

掛けますので、ご注意ください。

つまり、この耐性がカラダに出来上がることが、「機能的なカラダづくりの土台」なんです。

（機能的である　≒　いつ、どんな時でもカラダが動く　≒　強靭な土台がある　

というワケです。）

だから、筋肉痛になったら道は2つあって、

当たり前ですが、休むか？運動するか？で

判断基準は、

目の前の痛みに屈するか？　苦痛を意に介さないか？

ジョジョの奇妙な冒険第三部　スターダストクルセイダーズに登場した敵スタンド使い

ヴァニラ・アイスの名言。

「苦痛を意に介している暇などない！今からジョースター達をヤる！」

これです！

これの「ジョースター達」のところを「運動」に差し替え、勇気を出して前に進みましょう。

あ。でも痛みがホントーに酷いときや、蓄積疲労を感じた時はケガの手前の状態なので、

思い切って休むことも大事な判断になってきます。そこが見極めのポイントになります。

というワケで、

痛みに負けないカラダづくりに関して興味が沸いた方は、

ココからいつでも質問をドーゾ♫ (　￣0￣)つ ﾊｲﾄﾞｰｿﾞ♫ 

7/26(日)13：00クラスのメニューです。

7月最終日は、5ラウンドのタイムトライアルをやります。

このトレーニングはクロスフィット最大の醍醐味である

無酸素領域の拡大、つまり、エネルギーシステムコントロールを

的確にやり続ける内容になります。

我流のなんちゃってでもある程度結果は出ますが、

それだと天井が来るのが早く、そこからの伸びはほぼ起きません。

正確に体内に積み上げるためには、領域を最大化するための

科学的な根拠を基にしたトレーニングをしていくことが重要かなと。

というわけで、今回はそれをやろうかなと思います。

r(-◎ω◎-)ﾃﾞｰﾀｱﾘｷ。 

　

◎刺激と戦略（トレーニング目的）：

・規定の時間内にカプレットの降順メニューをなるべく早くこなしていく無酸素耐久にチャレンジ。

・起き上がる、押す、引く、持ち上げる、跳ぶの5つの日常的動作を楽にするためのトレーニング。

・物体操作と身体操作で荷重と自重の要素を早く、切れずに行う。無酸素から有酸素に転換する

1分の境目でバテずになるべくアンブロークンで展開することがポイント。

WOD: Couplet 5 Attack!

For time:

On a 2:30 o'clock:

15 Front Squats, weight 1

8 Burpees Over the bar

On a 2:30 o'clock:

12 Front Squats, weight 1

8 Burpees Over the bar

On a 2:30 o'clock:

9 Front Squats, weight 2

8 Burpees Over the bar

On a 2:30 o'clock:

6 Front Squats, weight 2

8 Burpees Over the bar

On a 2:30 o'clock:

3 Front Squats, weight 3

8 Burpees Over the bar

※

Rest the remainder of each 1:00 interval. 

Record your time for each couplet.

♀ 35/45/55-lb barbell

♂ 45/65/75-lb barbell

  

◎今週のTips：トレーニングに漸進性を出す　≒　強くなるということ

最近、重い重量を扱った筋トレとトレッドミルを使用して、5分程度のダッシュをする人を

よく見かけるようになりました。

筋トレ一辺倒と比べると断然良いトレーニングをしているとは思いますが、

「だから？」「それで？」(￣_￣？)

という疑問符がつきます。

どこに向かってトレーニングしているのか？不明だからです。

ゴール設定がざっくりだとすれば、言い方がキツイですが、

「俵や岩を担いで草むらを駆け回ってるのとたいして変わらなくない？」

とも感じます。

トレーニングは漸進している、

積み上がっていることが大事で、且つ、向かって行くゴールも

明確でなくては意味がありません。（ココ重要！）

ちなみ唐突ですが、柔軟性と可動性の違いってご存知でしょうか？

「柔軟性が高い」とは、個々人が持つ可動域を最大限まで伸長、伸展できることを差し、

「可動性が高い」とは、自分が出来る最大限のラインに来たときに不快でない状態を差します。

仮にオーバーヘッドスクワットをした時に一番下で座る状態を不快だと感じる場合は、

可動性が低く、トレーニングが足りていません。

じゃあ、この可動性を出すために仮に開脚ストレッチを毎日することがトレーニングになるか？

というとそうではなく、やることはただ一つ、オーバーヘッドスクワットのトレーニングを

ひたすらやることが一番の近道です。

重量は追わなくても良いし、ウォームアップ時にやるのでも良いし、

PVCパイプで構わないので、動作方法と一貫性のメカニクスをやり続けて

「正確に」出来るようになること、

これこそが本来のトレーニングであり漸進性を出すことなんです。

強くなる、ということは明確なゴールに向かって確実に前進し、

そこに辿り着くことを目指し続けること、であり、この要素がないことをやっている人は、

今すぐ自分のトレーニング方法を変えなくてはなりません。

「俺は高重量を持ち上げてダッシュして自慢したいんだ！(￣0￣)0（誰に？）」という人は

そのエゴな美学で一生やってれば良いですが…。

冒頭でも触れましたがこの日曜のトレーニングは、無酸素領域の拡大を意図して設計しています。

長い時間、動き続けるカラダを創るためには、

物体操作（重量を扱う）、心肺持久力とスタミナ強化、身体操作と空間認識

だけでも実は不足で、科学的なトレーニングによって構築されたペーシングが最重要です。

ココを制する者が最強であり、最大限に健康であり続けるにはこれ以外にないんですね。

By CrossFit理論

というワケで、今すぐトレーニングを見直したい方は、

ココからいつでも質問をドーゾ♫ (　￣0￣)つ ﾊｲﾄﾞｰｿﾞ♫ 

7/19(日)13：00クラスのメニューです。

本格的に夏になって来ました。暑い夏こそカラダを動かしましょう！

さて、今回も初のジムナスティックスのスキルローディングデイで、

ウエイトリフティングの物体操作に対し、こちらは空間認識と身体操作のブレンドです。

記念すべき1回目は、T2Bをprogressionの形式でやります。

どういうことか？というと進化過程の流れに則ってメカニクス分解をしますので、

どうしてこういうムーブメントになっているのか？理解して頂けるよう、

解説したいと思います。

ちなみにT2Bは進化の最終形態ではありません。まだまだ先がありマス。

がぉ～(((へ｀Ｏ´)へ ｼﾝ・ｺﾞｼﾞﾗｶ？

　

◎刺激と戦略（トレーニング目的）：

・クロスフィットルールの一つ段階的ローディングとポストワークアウトテストにチャレンジ。

・起き上がる、押す、引く、持ち上げるの4つの日常的動作を楽にするためのトレーニング。

・空間認識と身体操作の二つの要素を磨く。胸椎の可動域を最大限に上げ、インナーマッスルから

腹筋にアプローチしてバネとプッシュを同時タイミングで展開することがポイント。

WOD: T2B Progression

・T2B Mechanics,Simulation  

◇Practice1: 3rounds of 30sec.ON/30sec.OFF

　Kip Swings

◇Practice2: 6-5-4-3-2-1 reps, 30sec.rest between sets:

　Snap Down K2E

◇Practice3: 3rounds,1min.rest between sets:

　4 K2E to Alt. Leg T2B

※Post-Workout Test; EMOM4 10 One shot T2B / with Band

  

◎今週のTips：腹筋を鍛えるとはどういうことか？

腹筋トレーニングの目的を尋ねると、大抵「お腹を割りたいから」「出たお腹を凹ませたいから」

という回答が返ってきます。

じゃあ、そのためにどんなトレーニングをしてますか？と伺うと、

一番多いのが、「マシンのアブドミナル」その次に来るのが、「プランク」

で、少数派で筋トレをしっかりやってる方に多いのが、「ボールクランチ」

大体このあたりのどこかに収まります。

じゃあこの3つをしっかりやると、「お腹が割れるか？凹ませることが出来るか？」

というとザンネンながらまず100％無理です。

食事管理の要素が高いからですが、この要素を差し引いたとしても、

・カロリー消費出来るほどの動きではない、

・体幹部へのアプローチ幅と強度が足りない、

この2点がその無理な理由になります。

ちなみに、3つのうち一番可能性が高いのを取り上げるとすると、ボールクランチになります。

（アブドミナルマシンは可動域不足。プランクはアイソメトリックなので伸長収縮がゼロで

これもダメ。どちらも体幹部強化の要素はありますが…。）

つまり、伸長収縮の可動域を大きく取ることが最重要ポイントなワケです。

ただ…コレがお腹を割るために！に囚われると、アブクランチのやり方で可動域を少なくして、

ピンポイントでやってしまう、そうなるとこれまた結果が伴いません。

で、ココで重要になってくるのが、胸椎の伸展・屈曲の動きです。

この動きから腹筋周りへアプローチする連動的な動きまで取れると、自然に可動域を最大限にすることが出来るだけでなくインナーマッスルにも効かせられるので、まず劇的に姿勢が改善＆カラダが強くなるだけじゃなくて、

体幹部に柔軟性が加わることで、スポーツでも結果を出るカラダづくりに直結します。

腹筋トレーニングを整理すると、

目的：お腹を割る　⇒　×　姿勢改善　⇒　〇

腹筋トレ法：ピンポイントで腹筋にアプローチ　⇒　×　

　　　　　　可動域を最大限にして胸椎から腹筋までアプローチ　⇒　〇

ということになります。

今回のクラスのテーマ「T2B」は懸垂バーを活用した腹筋で、

重力に逆らいながら体幹部をダイナミックに動かす要素が100％入っていますので、

是非普段のトレーニングに取り込んでもらいたいんですけどねー。

なんか、大多数の方々に曲芸かなんかだと勘違いされてるのがザンネンですけれど…。

ε-(ーдー　) ｺﾞｶｲﾀﾞｺﾞｶｲ　

というワケで

腹筋トレーニングの考え方についてもう少し知りたい方は、

ココからいつでも質問をドーゾ♫ (　￣0￣)つ ﾊｲﾄﾞｰｿﾞ♫