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11/2(日)16：00クラスのメニューです。

刺激と戦略（トレーニング目的）：

・全身運動のON/OFF。高強度メタボリックコンディショニングでカラダを活性化することがポイント

・押す、引く、走る、の3つの日常生活動作を楽に行えるようにするトレーニング。

・ラウンドをこなすごとに、自分のエネルギーシステムの効率的なラダー導入を磨く。

WOD：On a 2:00 clock × 6 rounds :

10 D.B Hang Clean & Press
200m Run  

10 Ring Row / Pull Ups

※2:00 Rest Between Round

♂：10-12.5kg D.B  

♀： 5-7kg D.B

今回は久々のo'clockサーキットです。全身を動かして楽しもう♫

(　￣0￣　)9　ﾌｧｲﾄ！

※今週のTips：運動してるのにスグに疲れる人の特徴

ウエイトトレーニングを続けているのに、ちょっと動くとスグ疲れてしまう。

扱う重量は上がっているのに体力がついてこないのはどうしてか？

体力とは？で検索すると出て来るのは次の4つ。筋力、持久力、瞬発力、調整力

で、ウエイトトレーニングによって改善が成されるのは、ほぼ筋力のみ。

つまり、残りの3つは全く改善されていないってことです。

扱う重量が上がっている、ということは筋力だけは順調に付いて行っているので、

カラダが大きくなった分、活動エネルギー源であるグリコーゲンの枯渇が

早くなったこともスグに疲れてしまう原因の一つです。

将来的にいくつになっても元気なカラダでいたいと思うのなら？

可動域を広くとる動き、反動を使う動き、心肺負荷が掛かる動きを積極的に取り入れて

トレーニングすることをオススメします。

いくつになっても、いつまでも楽しく行こう♫　(　0￣▽￣)0 ｲｺｳ♫

運動の仕方に関して知りたいことがある方は

ココからいつでも質問ドーゾ♫ (　　ノ￣0￣) ﾄﾞｰｿﾞ♫

10/26(日)16：00クラスのメニューです。

刺激と戦略（トレーニング目的）：

・体操技術に特化したスキルワーク。空間認識を意識して行うことがポイント

・押す、引く、起き上がる、歩く（登る）の4つの日常生活動作を楽に行えるようにするトレーニング。

・自分のカラダがどの位置にあるのか？で自体重をコントロールする。1ラウンド4分以内を目指す。

WOD：5 rounds for time of ;

20 Step Up Down
2  Pull-to-stands 

10 Alt. ( strict ) Single Leg T2B ( T2CH )

 2 Pull-to-stands

Accessory Work ; 3-3-3-3-3 Power Snatch

♂：20-25kg Barbell  

♀：10.5-15.5kg Barbell

今回はジムナスティックスオールです。自体重コントロールスキルとテクニックでDance！

(　~ ￣▽￣)~　ｲｴｰｲ♫

※今週のTips：ボディメイクとファンクショナルの違いについて

・ボディメイク：単一の方向性、単関節、ストリクトで狙った部位に刺激を与える

⇒　特定の筋肉にフォーカスして動かす

得られる成果：筋肥大、筋力の向上、メリハリボディ

・ファンクショナル：多方向、多関節、連動させて効率良く疲労を避けて仕事量をこなす

⇒　なるべく多くの、普段意識しない筋肉までも動員させる

得られる成果：体力（筋力、持久力、瞬発力、調整力）の向上、動けるカラダ

パフォーマンスが高い　≒　カラダ全体を活用して、なるべく効率良く、強く、早く、長く、

リズム良く展開出来るということ

ファンクショナル最強！\(　￣0￣　)/ ｵｰﾙﾗｳﾝﾀﾞｰだ！

カラダ作りに関して疑問点や知りたいことがある方は

ココからいつでも質問ドーゾ♫ 　(　￣▽￣b　) ﾄﾞｰｿﾞ♫

10/19(日)16：00クラスのメニューです。

刺激と戦略（トレーニング目的）：

・四肢のエネルギーをコア、上半身に向けて効率良く伝達することがポイント

・引く、持つ、跳ぶ、走るの4つの日常生活動作を楽に行えるようにするトレーニング。

・物体を力まかせに動かす意識よりも、自分のカラダを物体の下に滑り込ませるテクニック

（プルアンダー）を磨く。

WOD：( Time ) ;

20-15-10-5

Alt. D.B Snatches
M.B Cleans
※ Every Sets : 200m Run

2min. Rest, and then [ 25 Power Cleans ]

♂：12.5-15kg / M.B 5kg / 20-25kg Barbell  

♀：7-8kg / M.B 2kg / 10.5-15.5kg Barbell 

今回はウエイトリフティングとメトコンのサンドです。エネルギーシステムを上手くコントロール

しながら楽しく最後までやろう！(　\ ￣0￣)/　ﾊｲｯ！

※今週のTips：どうしたらトレーニングメニューを自在に作れるようになる！？一番必要な要素とは？

最近、この手の質問を良くされるようになりました…。

効果的でクリエイティビティに富んだバリエーション豊かなメニューこそが

最高のメニューだとして。

そのために最初に必要なステップは以下3つ。

①バリエーションの幅、奥行きを最大化するため数多くのメニューに触れ、自分で体験してみること

②誰かがやることを想定し、自分なりに考え、工夫を凝らして複数回、数種類作ってみること

③そのメニューを自分のカラダでテストし、効果的か？楽しいかどうか？何が足りなくて、

何があったら良くなるか？改善と軌道修正を加えること

ここまでが基本中の基本ステップ。

で、これが完全に自分の中に入るまで繰り返し、繰り返しやり続けること。

このサイクルを経験せずして、最適なメニューは作れるようにはなりません。

ローマは一日にして成らず…(U_U　　)

メニュー作りに関して興味がある方は

ココからいつでも質問ドーゾ♫ 　0(￣0￣0　) ﾄﾞｰｿﾞ♫

10/12(日)16：00クラスのメニューです。

刺激と戦略（トレーニング目的）：

・主に上半身とミッドラインの安定性（体幹）のキープをする体操系の動きを取得することがポイント。

・押す、持つ、跳ぶの3つの日常生活動作を楽に行えるようするトレーニング。

・右肩上がりのレップ数展開に際して、ギアチェンジをしながら上手く展開することが重要。

WOD：15min.AMRAP

3 Snatch Balance to OHS
3 Lateral (Broad)  Burpees Over the M.B
3-sec. Hollow Hold

After each round, add 3 reps to Snatch Balance to OHS and Burpees, and add 3 sec. to the Hollow Holds until time expires.

♂：15-17.5kg / M.B 5kg  

♀：10.5-15.5kg / M.B 2kg 

今回は自重コントロール系3連戦です。レップ数の変化に合わせてスタミナ維持を強化するための

ギアチェンジでレッドラインを突破しましょう。ふるってのご参加お待ちしてまーす。(　￣0￣　)9

※今週のTips：運動を高強度で行うメリット（理由）③　まだありそうだけど一旦ここまで。

仮に、一般的によくジムで見かける度合い、例えば、2回/週、1時間程度、低～中強度トレーニングで

誰かと喋りながら、レストの長いトレーニングを続ける「ながらトレ」に該当した場合どうなるか？

常にコンフォートゾーンに居続けるので体力、筋力の成長を漸進させることはまず出来ません。

一方で、人は30歳を越えたら、1％/年ずつ筋肉が減少する、で、50歳を超えると更にその減少

スピードは加速すると言われていることを鑑みると、必ずと言っていいほどカラダの

あちこちに痛みを抱えるシニアになってしまう未来が待ち受けています。

健康寿命の限界と寝た切りになってからというのは、統計的に10年の開きがあります。

つまり、10年間死ぬまで寝たきりで生活しなければならないってワケです。

シニアになる前段階で、高強度トレを日常的に行っていればコレに抗うことが可能で、

限りなく寝たきりになる要素と日数を減らすことが出来るだけでなく、成長ホルモンの分泌によって

周囲が驚くほど若々しい、と呼ばれる人になってる可能性が高くなるんですけどねー。

高強度トレは、将来の自分への投資でこの投資は必ずリターンを生む投資ってワケで、

これを選ばない選択肢はないんじゃないかと。

運動で見た目年齢を変えるなら、高強度一択。

今回は逆の点からの話。興味が沸いた方は

ココからいつでも質問ドーゾ♫ 　(￣▽￣3　) ﾄﾞｰｿﾞ♫

10/05(日)16：00クラスのメニューです。

刺激と戦略（トレーニング目的）：

・体幹をキープしながら心拍数が上がる状況をコントロールし続けることがポイント。

・引く、持つ、走るの3つの日常生活動作を楽に行えるようするトレーニング。

・少し息が上がる中でも上手にペーシングしながら最後までしっかり行うことで持久力を養う。

WOD：12min.EMOM

Alternating, for 12 mins, complete:
Odd min.: 10 Unbroken Deadlifts / 10 Smo Deadlift High Pulls
Even min.: 3 Shuttle runs (25 feet out & 25 feet back)

♂：30-40kg / 15-20kg  

♀：25.5-30.5kg / 13-15.5kg 

今回は前回とは違った有酸素運動系です。インターバル走的な形で重量とランを組合わせて行う

内容なので、レストもしっかりありますよ♫ ご参加お待ちしてまーす。(　0￣▽￣)0

※今週のTips：運動を高強度で行うメリット（理由）②

乳酸を出すことでアスリート菌を体内に養えるようにするため。

高強度で運動を行うと、筋肉から滲み出した乳酸が血中を通じて腸に届き、運動した種類の菌を

基にした腸内フローラを形作ります。これがアスリート菌とハーバード大学の研究で結論付けられた。

マウスへの注入実験では、マラソンランナーからだと心肺持久力が13％向上し、ラグビー選手からだと

修復改善能力が高まることが判明。運動の種類が多種多様であればあるほど、体内から大きく変えられる

事が証明されました。

ちなみに、食事から乳酸と同様の栄養素を摂取しても胃を通過した時点でブラックボックス化して効果が不明になるので、運動でしかこの恩恵は手に入れる事が出来ないんですねー。脳腸相関も考えると認知機能も向上。

運動でカラダを変えるなら、高強度一択！

これもマジでホントの話。興味が沸いた方は

ココからいつでも質問ドーゾ♫ (ｄ￣0￣　) ﾄﾞｰｿﾞ♫