5月の試験に向けて鋭意勉強中であります。
|PC|_(_＝ )ﾌﾞﾂﾌﾞﾂ…。
そのためBlogの更新が若干なおざりになってしまっているのですが、
致し方ありません。
別にこのBlogのコンセプト（方針）である「運動の習慣化」を
変えたワケではありません。
(ヾﾉ･∀･`) ﾅｲﾅｲ
なので、打ち手となるコンテンツ（文章）も今までと同様の内容をアップしていきたいと思っています。
今からでもエンジンをかけていきたいと思っているので、
気長にみていて頂ければと思います。
◇
先日、いつもお世話になってるジムで自分のトレーニングが終わったウメトレマンは、
マットでストレッチをしていた時のこと…。
目の前でこんな会話が交わされました。
「膝に影響が出ないトレーニングで、下半身に効く何かいいものがあったら教えてください。」
ｵｾｰﾃｸﾀﾞｻｲ？( ノ＾_＾) (￣_￣ )
「そーですねぇ…。ちなみに膝が痛いんですか？」
( ；＾_＾) (￣0￣ ) ｲﾀﾑﾉﾃﾞｽｶ？
この女性は最近入った会員さんでしたが話によると右の股関節周りに違和感があって、
あまり股関節周りの開きが良くないだけでなく膝も少し痛みが出ている、という話でした。
ウメトレマンが「気のいい男」という愛称で呼んでいる男性トレーナークンが、
足を上下に振り子のように動かすトレーニングを教えていましたが、
会員さん的には
他にも教えて欲しい＆改善するにはどうしたらよいか？的な話しになったので、
アドバイザーは多い方が良いと思い、
余計なこととは思いましたが、口を挟ませてもらうことにしました。
ﾏﾀ！ﾖｹｲﾅｺﾄｦ…( ＃＾0＾)つ (￣▽￣； )＞ ｽﾝﾏｾﾝ…。
ウメトレマンのトレーニング経験上の仮説から、膝に痛みを生じさせるのは、
・胴体部分の胸椎と骨盤を上手く股関節周りが支えられてなく、
それによって膝に影響を出している可能性
・骨盤が前傾、あるいは、後傾し過ぎている可能性
つまり、腹筋、背筋が弱いのでココをなんとかしないといけない。
があると仮説を立て、痛みは出ないのでこれは大丈夫という承諾のもと
ゆっくりのスクワットをやってみてもらったところ・・・
背中が丸まった状態でしかスクワットが出来ないことが発覚しました。
ｸｸｯ…( つ；ーへー)つ (￣◇￣;||| ) ﾏｼﾞｽｶ！
以前の記事でも取り上げましたが、
このジムでは、
『スクワットは足を太くするから会員さんに提供はナシ』、
という方針を打ち出したばかりだったので、
少なからずともその影響が出てしまっているようにも感じ、
・自体重のみのゆっくりのスクワット
・軽い重量でのケトルベルロシアンスイング
・バックエクステンションマシンを使った背筋、脊柱起立筋群のトレーニング
・腹斜筋を鍛えるロシアンツイスト
を無理なく出来るようになることで、体幹周りを鍛えて股関節、膝に負担が掛からないようにするメニューを出させて頂きました。
今回のこの出来事から言える問題点は・・・
この会員さんが膝に悩みを抱えていることだけでなく、
そういう方々にとって困る状況にジム環境がなっているという点です。
何を言いたいのかと言うと・・・
方針を変えるということは、
それまで行っていた打ち手も変わるということで、
新しい打ち手を導入せずにいるということは、
方針を変えたことで、打ち手自体がなくなってしまい、
結果として
フィットネスの後退をまねくことに繫がってしまっている、
ということです。
トレーニングは、常に
「何のためか？」
「そのために具体的に何をするのか？」
「結果として前いたこの地点からこの地点まで改善されることを目指す」
が必要で、
それがないと時間と労力のムダに終わってしまうだけでなく、
最悪、改善がない分ケガに近いフィットネス状態になっていってしまう可能性を
環境が招いてしまっている、
と言えなくもありません。
こうした運動方針の転換は、よく個人経営のジムが打ち出すところが多いと思いますが、
ジムによっては代わりの打ち手を曖昧にしているところもあったりするので、
自分のトレーニングライフを充実させるだけでなく、将来的なケガの予防の意味も含めて
細かいくらいトレーナーやスタッフに聞いてみるのも良いと思います。
ｼﾂﾓｰﾝ！( ノ￣0￣)ノ (＾▽＾＃ ) ｲｶﾞｲﾆ、ﾈﾝﾁｬｸﾀｲﾌﾟﾅﾝﾀﾞﾈ。
c/Y7UFVF
今回は
『 方針を変えたのなら代わりの打ち手もくれ！ 』と題して
何気ない方針転換が、思わぬ影響を及ぼす可能性に
について解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
Time： For the time of ;
今回は、
『コア（体幹）ストレングスとバランス力強化』に着目したいと思います。
腹筋、背筋周りの筋肉群を単純に鍛えるだけでなく、股関節の屈曲・伸展も含めて連動性を高めるムーブメントで構成されたメニューをこなしていくことで、体幹周りから波状的に自在に動かしていけるカラダを手に入れることを目指します。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 方針は転換しないで、強いカラダに転換！ｼｮｳｹﾞｷﾆﾓ┣o(▽￣* )三( *￣▽)o┫ﾏｹﾅｲ！』が今回のテーマです。
前回、強い気持ちで挑み続けられた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
キツくて耐えられなくて諦めた方、
進歩はちょっとずつなので気にせず前を向きましょう♫ ﾀﾞｲｼﾞｮｰﾌﾞ♫ ☆⌒c(*ﾟーﾟ*)
体幹周りを鍛えて、強い身体に向けて整えられるか？
サボったことで丸まったスクワットのままで終わるかはアナタの取り組み次第です！
ﾔｯﾄｲﾀﾎｳｶﾞｲｲｿﾞ！ ( ￣д￣)つ (ノ￣。￣ ) ﾔｯﾊﾟｿｰｽｶﾈｪ…。
《 方針は転換しないで、強いカラダに転換！ｼｮｳｹﾞｷﾆﾓ┣o(▽￣* )三( *￣▽)o┫ﾏｹﾅｲ！ 》
Time： for the time of ;
2 rounds of :
S1. 21 Alt. Seated Pistols < 7kg / 3kg >
S2. 7 Kneeling Ring Muscle Ups / Ring Row
S3. 14 Power Cleans < 20Kg / 15kg >
※ Time cap : 7:30
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
１つのタイマーを7分30秒にセットしてカウントダウンさせて始めます。
２ラウンドのS1～3を規定時間内になるべく早くやり切ります。
※2024年からジムスケール版は、上記にマージして記していきますので、 ご容赦くださいませ。
S1は、ベンチに座ったところから7kgダンベル一つを持ったまま片脚で行うピストルスクワットを。
S2は、床に足がついた状態からリングロウをしてリングにディップするまでのニーリング・リング・マッスルアップを。
S3は、20Kgの重さでのパワークリーンを規定回数なるべく早く行いました。
今回のトレーニングはコア部分の鍛えるトレーニングに瞬発力を入れてカラダの反応を良くする意味でのトレーニングとして行いました。
( ｄ ￣0￣；)＞ ﾏｧﾏｧｯｽﾈ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 方針は転換しないで、強いカラダに転換！ｼｮｳｹﾞｷﾆﾓ┣o(▽￣* )三( *￣▽)o┫ﾏｹﾅｲ！ 》
Time： for the time of ;
2 rounds of :
S1. 21 Alt. Seated Pistols < 2kg D.B / 2L P.B >
S2. 7 Man Maker ( scale )< 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
S3. 14 D.B Clean Complex < 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
※ Time cap : 7:30
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して一つは7分30秒にセットしてカウントダウンさせて始めます。
出来るだけ制限時間内にこなせるようにS1を高速で回して終わらせましょう！
どんなに途中キツイと思っても、7分半で終わると考えて楽しみながら行います。
＜やり方＞
S1. 21 Alt. Seated Pistols < 2kg D.B / 2L P.B >
ダンベルもしくはペットボトルを横にして胸のあたりに持ちます。
その状態で片脚で立ち、椅子に座りに行くピストルスクワットを行います。
（キャスターとかがついていない椅子をご用意ください。）
左右どちらで初めても結構ですので、交互に行いながら全体21回行いましょう♫
(( ( つ＝⊂ ) )) ﾖｺﾆﾓｯﾃ、ｽｸﾜｯﾄ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。
S2. 7 Man Maker ( scale )< 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
ハイプランクした状態で両脇にダンベルを2個置きます。
そこから片方ずつ胸に1回ずつ引き付けた後にダンベル2個とも持ったまま股の間を通してから一気に挙上させます。その後ダンベルを床面においてまたハイプランクになります。これで1回。ダイナミックな動きになるので家具など周りにあたらないように十分に広さを確保して行いましょう♫ ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓｯﾃ、((( \ ￣▽￣)/) ｷｮｼﾞｮｰ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3.4. 14 D.B Clean Complex < 2kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >
ダンベル2個、もしくは2Lペットボトルを2個使用します。
床面にダンベルの片方を接地させた状態から両方のダンベルを前回転させて肩の肩峰の位置にダンベルをつけつつそのままスクワットを1回、その後腰の脇で再び前回転させて肩峰の位置まで回転させるのを1回、その後に頭上に挙上させながらカラダを潜らせて上がるジャークを1回。これで1セットでこれを14回行います。テンポが多いので混乱せずにしっかり行っていきましょう！
(( ( / ￣0)/ )) ｽｸﾜｯﾄｸﾘｰﾝ、ﾊﾝｸﾞｸﾘｰﾝ、ｼﾞｬｰｸ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
It is the driving force that moves you forward without ceasing to power muscular endurance.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1は、体幹を意識してしっかりキープしながら止まらず左右バランスを意識して行う。
S2は、フォールスグリップを崩さずにトランジションをしっかり。
S3は、プルアンダーに入るギリギリまで背中を意識してシュラッグ。
◎Result：結果と反省
7：23で終了。結構ギリで危なかったが、筋力と出力が上がったおかげで疲れずに最後までやり切れた。もう少しフォームのぐらつきを減らしたい。
◎Future Measures：課題 S1でのバランスが弱い。つまり、ミッドラインの安定性がイマイチ。S3のパンチの際にカール気味で入ってしまうところに今後修正の余地あり。
◎Obtained：得られた知見
全体的に上半身とコアの安定性は出て来てるが、まだまだ発展途上。ジムナスティックス×ウエイトリフティングをもう少し上手くこなせるようにしたい。
ﾄ( ＞0＜； )b ｱﾌﾞﾈｰ。。ｱﾄｽｺｼﾃﾞ、ﾀｲﾑｱｳﾄﾀﾞｯﾀ。。