前回、このトレーニングをやると機能的なカラダになる理由について書きましたが、
こないだ日経にもこの手の記事が掲載されたので、
追記しつつ分かり易く解説したいと思います。
記事では主にHIIT（High Intensity Interval Training の略称）の内容と効能について載せていました。 ※HIITはファンクショナル・トレーニングの一つです。
HIITをどうやってやるか？については、ネットをググると沢山出てきますが、
記事内では、その一つ、TABATA式のHIITについて1日4分、週3回で疲れにくいカラダを作れると言及していました。
◎TABATA式とは： 20秒間動き続けて、10秒間休憩するのを、8ラウンドこなす（計4分間）のメニューで 本来は、アスリートの運動能力を高めるために田畑先生がみつけて世界に発表したところ、 世界中でTABATAという名が有名になったトレーニングのこと。
◎具体的なムーブメント内容：
・スクワット（エア）：その場で何も持たずにスクワットする
・バーピー：立った状態から、ハイプランクして1回胸をつける腕立てを行い、その後に一気に立った状態に戻り、その場でジャンプする。これで1回。
・プランク・プッシュ・アップ：ハイプランクの状態から肘を交互に降ろして上がり、その後にプッシュ・アップを行う。
・マウンテン・クライマー：ハイプランク状態で膝を交互に胸につけにいく。
※これを20秒間ON／10秒間OFFずつで、合計8ラウンド行います。
◎なぜ？効果があるのか？
・ミトコンドリアが活性化される
※ミトコンドリアは細胞の極小器官で酸素を取り込んで食べ物を分解してエネルギーに
変えてくれるもの。加齢とともに減少してしまう傾向がある。
⇒ 筋肉と最大酸素摂取量が増えることで、質の良いミトコンドリアが増えてエネルギー産生が活発化し、代謝が上がって疲れにくくなる。
・血糖値を下げてくれる
・抗炎症作用をもたらす「インターロイキン6」というホルモンが出る
・脳の活性化と認知機能向上にも効果あり
※ジョギングのように低強度で持続的な運動よりも、HIITの方が
BDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌量が多い
・エネルギー産生と脂肪燃焼効果が続くEPOC効果がある
◎医療的な側面での裏付け：
・海外では心臓病や脳卒中、リハビリに効果（多数の論文）
・カラダが弱っていてキツイと感じる人ほど効果あり
・米国では100人の軽度認知症患者がHIITによって改善したという報告あり ー福岡市 みらいクリニック 今井一彰医院長先生のお言葉より
ということです。
ミトコンドリアの活性化と代謝UPに関して補足しますが、
⇒ 筋肉と最大酸素摂取量が増えることで、質の良いミトコンドリアが増えてエネルギー産生が活発化し、代謝が上がって疲れにくくなる。
ジムのトレーナーさんが、「痩せたい！」とリクエストしている会員さん向けに言っているよく耳にするセリフがあります。
『筋トレしましょう！筋肉が増えると基礎代謝が上がって、運動してなくてもエネルギー消費量が上がるんですよ。』
というものです。
基礎代謝のうち、骨格筋が消費する割合は20％程度しかなく仮に筋肉を1Kg増やせたとしても消費エネルギーは13キロカロリー程度/1日となり、微々たる変化しか出せません。
比較してみても、ボディメイク系の筋トレをするよりも、 HIIT（ファンクショナルトレーニング）をやった方が、 「痩せたい！」には近い方法になるんですよね。
どーでしょう？メリット尽くしのファンクショナル・トレーニング！
良ければ一緒にやってみませんか？
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◎ウメトレーニングラボ
ﾈｪ！ｹｯｷｮｸ、ｾﾝﾃﾞﾝｼﾞｬﾅｲﾉ？
( つ￢へ￢)つ ＜( ￣３￣；)＞~３
c/Y7UFVF
今回は、
『疲れにくいカラダをファンクショナルで手に入れよう。』
と題して
日経に掲載されたHIITの特徴と効能についてポイントをまとめつつ、この手のトレーニングを行えば疲れにくい健康的なカラダになる理由（補足）について解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
EMOM： Every Minute's On the Minute's
ゲームズメニューが終了したので、通常運転に戻ります。
戻って最初の内容は、
『最大酸素摂取量を増やして、疲れにくいカラダづくり』に着目したいと思います。
1分間内で規定回数を行う有酸素運動と無酸素運動を交互に長めのラウンドで行い、 最大酸素摂取量を体内に増やして、ミトコンドリア内のエネルギー産出を活性化させることで代謝を上げて疲れにくいカラダづくりを行っていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 無敵のスタミナづくり！ｽｰﾊｰ！ \( ￣0￣ )/ ｻﾝｿ・ｲｯﾊﾟｲ！ 』が今回のテーマです。
前回、ゲームズファイナルメニューをこなして機能的なカラダを手に入れた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
強度が高すぎて早めにポンコツ化してしまった方、
ゆっくり休んで疲労を取って、早めに寝て明日にそなえましょう！ ( ￣▽￣ )ノ ﾓｳﾈﾙﾈ♫
体内に酸素をいっぱい取り込んで疲れにくいカラダを手に入れるか？
吸い過ぎて過呼吸になって横になるか？は、アナタの呼吸次第です。
ﾊｲｽｯﾃ！( ￣Д￣)つ ⊂( ￣ 。￣ )つ ｽｰ！
《 無敵のスタミナづくり！ ｽｰﾊｰ！\( ￣0￣ )/ ｻﾝｿ・ｲｯﾊﾟｲ！》
14min.EMOM ; Every Minute's On the Minute's
S1-Odd. 40sec. Run < Self-propelled Treadmill >
S2-Even. 3 Goblet Squats + 6 K.B Swing + 9 K.B DeadLifts < 16Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを14分にセットしてカウントダウンさせて始めます。1分ごとにムーブメントを
S1とＳ2で変えて行います。奇数時間（Odd)はラン、偶数時間（Even)はケトルベルムーブメントです。
S1は、自走式トレッドミルで40秒間走ります。残った時間は休憩。
S2は、16Kgのケトルベルでゴブレットスクワットを3回、ケトルベルスイングを6回、デッドリフトを9回行います。早く終わったら残り時間は休憩。 これを14ラウンド行いました。
まぁ適度にペーシングしながら行えるので良い汗をかいたと思いました。
＜( ￣▽￣ )＞ ｱｰｻｯﾊﾟﾘｼﾀｰ♫
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 無敵のスタミナづくり！ ｽｰﾊｰ！\( ￣0￣ )/ ｻﾝｿ・ｲｯﾊﾟｲ！ 》
10min.EMOM ; Every Minute's On the Minute's
S1-Odd. 40sec. Run < Treadmill >
S2-Even. 3 Goblet Squats + 6 K.B Swing
+ 9 K.B DeadLifts < 8-12Kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方で、ジムでこの手のことが出来る方は！？上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1-Odd. 40sec. Run < Treadmill >
40秒間、普通のトレッドミルで走るだけです。出来るだけスピード10以上で走れるように頑張りましょう！
|\_0(0￣ 0 )))＝３＝３ 10.5ﾃﾞﾓｲｲﾖｰ！
S2-Even. 3 Goblet Squats + 6 K.B Swing
+ 9 K.B DeadLifts < 8-12Kg >
最初にケトルベルを前回転させて胸の前で逆さまにしてキャッチ。そのまま3回スクワットをします。これがゴブレットスクワット。
次に6回ケトルベルスイングをしますが、出来る方は頭上まで持っていくアメリカンスイングを。出来ない方は胸の前まで持ってくるロシアンスイングで。
最後に床面から持ち上げるケトルベルのデッドリフトを9回。出来る方は12Kgまで上げましょう。
ｽｸﾜｯﾄ、ｽｲﾝｸﾞ、( つ( ￣ )⊂ )三( つ￣0)つ[( )三 ( \(K.B)/ ) ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ！
やり方がわからないという方は、以下の動画を参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 無敵のスタミナづくり！ ｽｰﾊｰ！\( ￣0￣ )/ ｻﾝｿ・ｲｯﾊﾟｲ！ 》
10min.EMOM ; Every Minute's On the Minute's
S1-Odd. 30sec. Spot Sprint < Treadmill >
S2-Even. 40sec. D.B Complex ( DL-Sq-Sw ) < 2kg × 2 / 2L × 2 >
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して10分にセットしカウントダウンさせて始めます。
1分おきにS1とS2を代えて交互に行っていきます。S1は30秒間行って残りは休憩。
S2は40秒間続けて、残りは休憩という形を10分間続けます。
だんだん息が荒くなってくると思いますが、頑張って最後までやっていきましょう！
＜やり方＞
S1-Odd. 30sec. Spot Sprint < Treadmill >
その場で30秒間足踏みをします。マンションなどで階下への影響が気になる方は、足を降ろす時につま先から着地するようにしてください。こうすると、殆ど音がしません。
ﾂﾏｻｷｶﾗ、(( ( 0￣▽￣)0 )) ﾁｬｸﾁﾀﾞﾖ♫
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2-Even. 40sec. D.B Complex ( DL-Sq-Sw ) < 2kg × 2 / 2L × 2 >
2Kgダンベル2つか、2ℓのペットボトルを2本使います。
両手に縦にして持ったあと、最初に床面につける（ペットボトルだとキャップ部分）デッドリフトを行って、次に肩の肩峰のあたりに片側を接地させた状態でスクワットを1回行って、最後に前方にスイングさせます。この1連で1回です。これを40秒間続けます。
ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ！(/(￣0￣/ ))三(＜￣▽￣＞)三( ノ￣0￣)ノ) ｽｸﾜｯﾄ！ｽｲﾝｸﾞ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Take in lots of oxygen into the body to build up endurance.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
ランはあまり突っ込まないように同じペースをキープ。
ケトルベルは、スクワットが終わるのと同時にテイターズの動きを入れてスイングと連結させて、スイング終わりに床面に接触させて勢いをつぶしてそのままデッドリフトに入るフローテクニックを使う。
◎Result：結果と反省
全て終わっていい汗をかいたという印象。 ケトルベルムーブメントの方は大体30秒程度で終了し、しっかり休憩を取れたので満足。
◎Future Measures：課題 課題らしい課題はなかった。どちらかと言えば、こうしたジョイント的に使えるメニューをいくつ持てるか？がファンクショナルの向上には大事だと感じた。 ◎Obtained：得られた知見
持久力に関しては順調に向上している。最近少しダウン気味なのは筋持久力の方か。
少しウエイトリフティング系の種目も今後は段階的に増やして行こうと思う。
( ﾟ ｰ ﾟ ) ﾅﾝｶ、ｲｰｶﾝｼﾞｼﾞｬﾅｧｰｲ！