Road to All-Rounder： 今週の進化過程0607
- Ume-tre MAN
- 2022年6月7日
- 読了時間: 11分
朝起きて鏡を見たら、ヘンな髪型になってることってありますよね？ ｼﾞｰｻﾞｰｯｽ！/ ￣0￣； \ ﾅﾝｺﾚｰ！ﾔﾏｶｰ！
寝てる間にヘンなクセがついてしまってるからですが・・・
ｷﾉｳﾊ、ﾌｼﾞﾃﾞ\ ￣ _ ￣; \ ｷｮｳﾊ、ﾐｷﾞﾖﾘｶ…。
日本人の７、８割がくせ毛だそうで。んでもって、カラダも固かったりすると・・・ …((( つ；－へ－)つ ｺｶﾝｾﾂ、ｳｺﾞｶﾝ。。
髪もカラダも血流が悪いと固まって可動域が減ってしまい、剛毛になったり歩幅が短くなったりしちゃいます。。
股関節を上手く使えれば、柔軟性が弱いのを改善できるだけでじゃなく全身の血流をよくするのに役立ち、運動することでアタマの血流も上がってきます。
AMRAP：As Many Reps As Possible
『歩く一歩を大きく。アタマを柔らかく。』をテーマに股関節にフォーカスして、なるべく多くの仕事量（運動量、回数）を処理できるか？が今回の内容です。
６種類のムーブメントで回数が減っていく流れで３ラウンドを行います。１ラウンドごとに１分間の休憩がありますので、そこで回復させつつ最後までやり切ってみましょう♫ 回数は決まっていますが、全部完遂出来なくてもOKです。今自分がどのくらい出来てるか？の確認をすることで自分の力量（仕事や家事力）を測るのが今回の目標です。仕事も家事も、短時間に集中してより多く出来ることが一日の生活を豊かにします。持続可能なスタミナと集中力をつけていきましょう♫
前回、ラクダになれた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、ザンネンながらヒトこぶもつかなかった方、これから体力をつけるだけの話しです。 ﾊｯﾊｯﾊ♪( ￣0￣ヾﾉ ) ﾓﾝﾀﾞｲﾅｲ♫ ﾅｲ♫ 力量（家事力、仕事力）が神ってるかどうか？はアナタの気分次第です！ ｾｲﾔｶ？ｴｲﾔｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾓｰｲﾔｶ？
《 SD Jesus 》Total: 15min. 4min. AMRAP ( As many reps as possible ) 1min. REST 3rounds for Reps : Round1( 4min. ) Total 90 Reps S1. 15 T2B + 15 Butterfly Sit Ups
S2. 15 OHS < 15Kg > + 15 Air Squats
S3. 15 Burpees + 15 Down Ups
- 1min.REST -
Round2( 4min. ) Total 60 Reps S1. 10 T2B + 10 Butterfly Sit Ups
S2. 10 OHS < 15Kg > + 10 Air Squats
S3. 10 Burpees + 10 Down Ups
- 1min.REST -
Round3( 4min. ) Total 30 Reps S1. 5 T2B + 5 Butterfly Sit Ups
S2. 5 OHS < 15Kg > + 5 Air Squats S3. 5 Burpees + 5 Down Ups - 1min.REST -
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。 タイマーを2つ用意して4分と１分にセットして４分計だけカウントダウンさせる形で始めます。各ラウンドを4分内で決められてるRep数（回数）のうちどこまで出来るのか？にチャレンジします。４分が終了した時点で終わってなくてもその時点でそのラウンドは終了で、もう一つの１分タイマーを動かして休憩します。何回出来たかを記録しましょう。 ラウンドごとに回数が減っていきますので、強い気持ちで挑みましょう♫ S1.はT2B（Toes to Bar）を15回行います。懸垂バーにぶら下がった状態から前に胸椎を出し（スーパーマンポジション）、その反動で一気につま先を懸垂バーにあてに行きます。
懸垂バーに当たった時点で1回。これを連続して15回続けます。その後にバタフライシットアップを行います。アブマットをお持ちの方、ジムにアブマットの扱いがあるジムなら？アブマットを使って行います。ない方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 これを15回続けます。
S2.はOHS（Over Head Squats）を15回行います。重さは追求しないのでバーベルの重さを15Kgに設定して行います。ワイドでバーベルを握って一気に頭上に上げ、その状態をキープしてスクワットします。その後は、何も持たずにその場でエアスクワットを15回行います。
S3.は胸をつけるフルのバーピーを15回行います。立った状態からハイプランクの状態になり、プッシュアップ動作で胸をつけてから一気に立ち上がり、その場でジャンプして手を叩きに行きます。これで１回。その後、ダウンアップの動きを15回行います。その場でハイプランクの状態になって立った状態に戻るのを繰り返す動きです。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》AMRAP : Total : 15min. 《 SD Jesus 》 4min. AMRAP ( As many reps as possible ) 1min. REST
3rounds for Reps :
Round1( 4min. ) Total 90 Reps
S1. 15 Hanging Knee Raises + 15 Butterfly Sit Ups / 15 Ab Crunch
S2. 15 OHS < 10Kg / D.B 3Kg × 2 > + 15 Air Squats
S3. 15 Modified Burpees + 15 Down Ups
- 1min.REST -
Round2( 4min. ) Total 60 Reps
S1. 10 Hanging Knee Raises+ 10 Butterfly Sit Ups / 10 Ab Crunch
S2. 10 OHS < 10Kg / D.B 3Kg × 2 > + 10 Air Squats
S3. 10 Modified Burpees + 10 Down Ups
- 1min.REST -
Round3( 4min. ) Total 30 Reps
S1. 5 T2B Hanging Knee Raises+ 5 Butterfly Sit Ups / 5 Ab Crunch
S2. 5 OHS < 15Kg / D.B 3Kg × 2 > + 5 Air Squats
S3. 5 Modified Burpees + 5 Down Ups
- 1min.REST - ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。AMRAPメニューは出来るだけ続ける根性が求められるのですが、コレが結構出来たら本当に出来たら神ってる体力です。持続可能なところを見せつけましょう♫ ( ；￣0￣９ ) ﾏｹﾅｲ！
タイマーを2つ用意して4分と１分にセットして４分計だけカウントダウンさせる形で始めます。各ラウンドを4分内で決められてるRep数（回数）のうちどこまで出来るのか？にチャレンジします。４分が終了した時点で終わってなくてもその時点でそのラウンドは終了で、もう一つの１分タイマーを動かして休憩します。何回出来たかを記録しましょう。 ラウンドごとに回数が減っていきますので、強い気持ちで挑みましょう♫ ※ラウンドごとに回数が15回、10回、5回と減りますがムーブメントは同じなので、 解説は一塊だけ明記します。 S1. 15 Hanging Knee Raises + 15 Butterfly Sit Ups / 15 Ab Crunch 最初にハンギング・ニー・レイゼズを15回行います。懸垂バーにぶら下がった状態をキープしつつ膝を垂直に上げ下げします。上げて戻して１回。
その後にバタフライシットアップを行います。アブマットをお持ちの方、ジムにアブマットの扱いがあるジムなら？アブマットを使って行います。ない方は、少し厚めのタオルを１つご用意ください。床面に座って膝を曲げて両足裏を付けます。タオルを腰のアーチ部分にあたるように横向きにセットして、その上にあおむけになります。（足裏はつけたまま。）その状態から、反動を使って良いので一気に起き上がって、足に手を付けにいきます。付けに行くところまで起き上がって１回。 これを15回続けます。この動きが難しい方は、膝を立てて寝た状態からお腹を丸めるところまで起き上がるアブクランチに変えて行ってみてください。( ﾉ￣0￣ﾉ )）ｲｰﾁ！ﾆｰ！
S2. 15 OHS < 10Kg / D.B 3Kg × 2 > + 15 Air Squats
はOHS（Over Head Squats）を15回行います。重さは追求しないのでバーベルの重さを1０Kgに設定して行います。バーベルだと難しいと感じる場合は、３Kgダンベル２つを使います。ワイドでバーベルを握って一気に頭上に上げ、その状態をキープしてスクワットします。ダンベルの場合は、一気に斜め上にダンベルを上げてその状態をキープしてのスクワットです。その後は、何も持たずにその場でエアスクワットを15回行います。
ｲｰﾁ！ヾ( ；後頭； )ノ ﾆｰ！
S3. 15 Modified Burpees + 15 Down Ups は胸をつけないバーピーを15回行います。立った状態からハイプランクの状態になり、そこから一気に立ち上がり、その場でジャンプして手を叩きに行きます。跳んでる時に伸ばすカウントのリズムです。これで１回。その後、ダウンアップの動きを15回行います。その場でハイプランクの状態になって立った状態に戻るのを繰り返す動きです。 ｲｰﾁ！( つ；￣0￣)つ ﾆｰ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》AMRAP : Total 15min.
《 SD Jesus 》 4min. AMRAP ( As many reps as possible ) 1min. REST
3rounds for Reps :
Round1( 4min. ) Total 90 Reps
S1. 15 V-Ups / Tuck Up to Heel Hold + 15 Leg Raises
S2. 15 OHS < Wiper / Umbrella / D.B 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 > + 15 Air Squats
S3. 15 Modified Burpees + 15 Down Ups
- 1min.REST -
Round2( 4min. ) Total 60 Reps
S1. 10 V-Ups / Tuck Up to Heel Hold + 10 Leg Raises
S2. 10 OHS < Wiper / Umbrella / D.B 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 > + 10 Air Squats
S3. 10 Modified Burpees + 10 Down Ups
- 1min.REST -
Round3( 4min. ) Total 30 Reps
S1. 5 V-Ups / Tuck Up to Heel Hold + 5 Leg Raises
S2. 5 OHS < Wiper / Umbrella / D.B 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 > + 10 Air Squats
S3. 5 Modified Burpees + 5 Down Ups
- 1min.REST -
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じルールでやってみてください。タイマーを2つ用意して4分と１分にセットして４分計だけカウントダウンさせる形で始めます。各ラウンドを4分内で決められてるRep数（回数）のうちどこまで出来るのか？にチャレンジします。４分が終了した時点で終わってなくてもその時点でそのラウンドは終了で、もう一つの１分タイマーを動かして休憩します。何回出来たかを記録しましょう。 ラウンドごとに回数が減っていきますので、強い気持ちで挑みましょう♫
※コロナ禍で家にSASUKEのセットを作っちまったぜーっと！ ｸﾚｲｼﾞｰｸﾘﾌ└ヾ( ￣▽)ノ┘ﾊﾝｶﾞｰ♫ もしくは、 ぶら下がり健康器で代用できるぜーっと！└ヾ( ￣▽￣ )ノ┘ｼｭｼｮｰｲﾝﾀﾋﾞｭｰ、ｼﾞｬﾅｲﾖ♫
という方は殆どいないと思いますし、懸垂が出来る環境も難しいと思うので、代わりに腹筋系のムーブメントに変えて行います。
※ラウンドごとに回数が15回、10回、5回と減りますがムーブメントは同じなので、 解説は１ラウンドだけ明記します。
※Round1( 4min. ) Total 90 Reps
S1. 15 V-Ups / Tuck Up to Heel Hold + 15 Leg Raises あおむけに寝た状態からスタートします。両手をアタマの方に伸ばし、足も伸ばした状態から反動を使って一気に腹筋を曲げ、つま先に指を付けに行きます。Vの形をイメージして上がりますが、完全にカラダを真ん中で折るのは難しいので、足よりの側の状態に寄ってつけに行けて1回。これを15回繰り返します。この動きが難しい場合は、タックアップ・トゥ・ヒールホールドに変えて行います。ブイアップと同じポジション、状態からのスタートで反動をつけるところも同じですが、カラダを折るのではなくて膝を曲げた状態に上半身を反動をつけて起こしながら踵を触りに行きます。これも難しい方は、寝た状態から反動をつけて、膝を曲げるのと上半身を軽く起こすだけでも充分です。タッチ出来たら１回。これを15回続けます。その後、また寝た状態に戻り、伸ばした状態の両足を90度曲げて戻します。これで１回。腰を痛める可能性をなくすため、腰の下に両手を入れてサポートするのを忘れないでください。これを15回続けます。 ｺｺｶﾗ～(⊂( つ＿0＿)つ)三(ヾ( "ヾ 頭 )ノ) ﾏｹﾞﾙ！
S2. 15 OHS < Wiper / Umbrella / D.B 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 > + 15 Air Squats S2はスクワットの動きを2種類行います。家にクィックルワイパーをお持ちの方は、この棒の部分だけを使います。ない方は何かしらの棒（傘でも良いです。）を用意してください。
どちらもない、という方は2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを２つご用意ください。ワイパー、傘、棒型のもので行える方は、この棒をワイドに持ち頭上に上げた状態をキープしながらスクワット（オーバーヘッドスクワット）を15回行います。ない方はダンベル２個（ペットボトル２個）を縦で下側を持ち、斜め上に持ち上げた状態をキープしてスクワットを15回行ってください。その後、普通のスクワットを15回行います。 ｶｻ♫ ☂ヾ( ￣▽￣ )ノ|| ﾎﾞｳ♫
S3. 15 Modified Burpees + 15 Down Ups
S3はバーピー系の全身運動です。まず、胸をつけないバーピーを15回行います。立った状態からハイプランクの状態になり、そこから一気に立ち上がり、その場でジャンプして手を叩きに行きます。跳んでる時に伸ばすカウントのリズムです。これで１回。その後、ダウンアップの動きを15回行います。その場でハイプランクの状態になって立った状態に戻るのを繰り返す動きです。息が上がると思いますがガンバリましょう♫ ﾊｲ！\⊂( つ；￣0￣)つ/ ﾊｲ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability + Continue & Concentrate Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Achievement rate of 85% or more
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は、股関節の屈曲と伸展を切れずに続ける。 ・S2は、スクワットバウンドを利用してなるべく早く。ここで稼ぐ。
・S3は、バーピーテクニック（両手と腰）を上手く使ってゆっくり早く。 ◎Result：結果と反省 152Repsで終了。コンプリート出来たら180Repsということは、達成率84.4％とというザンネンな結果に。(ノT 0 T ) ﾀﾞﾒﾀﾞ~！ｶﾞﾝﾊﾞﾚﾅｶｯﾀ~！
◎Future Measures：課題 T2Bの連続回数を伸ばす必要がある。それ以外は、息が上がってる状態でも股関節を動かす精神力が必要か・・・(σーへー ) ｸﾞﾘｯﾌﾟ,ｶｵｯｶﾅ～。。 ◎Obtained：得られた知見 あと少しで85％を超えられたのに、手足に痙攣が来てダメだった。出力を上げるトレーニングをする必要がある！ ( ；＿▽＿) ﾏｼﾞｶｰ！
( T ^ T )0 ｶﾞﾝﾊﾞﾗﾝﾄ、ﾀﾞﾒﾀﾞ～！
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