『よく耳にするシリーズ！』(￣▽￣￣３ﾂ )
今日は『日経Gooday』にも取り上げられた『血管を柔らかくする運動（動作）』に関して引用も含めて出題します。
『今日から始める！ 血管若返りエクササイズ』 特集の内容・・・日経Gooday
筋トレ、有酸素、ストレッチ…血管を若返らせる最強の運動は？
年が上がると血管が衰えてきて動脈硬化、心筋梗塞などの病気を発症する可能性が高まります。実際、日本でこの手の疾患で亡くなる人は年間30万人を超えているとか。。 ) ﾟ ０ ﾟ ; ( ﾋｨｨ！
今回は、血圧を下げるだけでなく動脈硬化度を低下させることが出来る運動が
テーマです。さて、今回は以下の中の運動（動作）の中、血管を柔らかくすることが出来るものについて◎〇△×の４種類を選んでみてください。どれにどれが該当するでしょう？ A）有酸素運動（ウォーキング、水泳、自転車など）◎〇△× B）柔軟運動（ストレッチ、ヨガ、ピラティス） ◎〇△×
C）レジスタンス運動（筋トレ、ボディメイク） ◎〇△× D）生活動作（通勤、買い物、掃除、犬の散歩) ◎〇△×
Ａ）有酸素運動はどれでしょう？(◎￣▽￣〇)三(△￣△￣×)。
最近は、有酸素運動をしても「痩せない」から必要ない、という意見が増えてきたように思います。でも、これは実際はランニングマシンを活用して長い時間（30分とか。）トレーニングしても、省エネホルモンが出てしまい効果が出ないからに起因しています。実際、ランニングマシンを導入するならジョギングよりはウォーキングの方が効果は高いです。
ただ、有酸素運動と言っても他にも沢山の有酸素運動が存在していて、僕が推奨しているファンクショナルトレーニングも高強度の有酸素と無酸素を繰り返す運動になります。
結論から言って、有酸素運動は『◎』です。
研究によれば、「血管を柔らかくする効果が最も高く、心拍数が高く上がる中強度以上の有酸素運動を継続して行うことが効果的」と推奨しています。
B）柔軟運動はどれでしょう？(◎￣▽￣〇)三(△￣△￣×)。
これは動きから言っても想像し易いと思います。柔軟運動は『〇』です。
研究によれば、「習慣化することで自律神経の働きが整い、血管が柔らかくなっていく」という結果になっています。
僕もカラダの調整目的でピラティスを月１で取り入れていますが、この効果の実感はあるように感じます。
C）筋トレはどれでしょう？(◎￣▽￣〇)三(△￣△￣×)。
ある程度の無酸素運動を行うことが効果に繫がるように感じますが、意外にも研究結果は『△～×』でした。
「適度な筋トレは高血糖を改善させる効果があると言っている一方で、血管を柔らかくする効果はなく、やり過ぎて（高強度）しまうと逆に血管が硬くなってしまう」という結果が出ています。
やはり、筋トレ、ボディメイクは20代、30代の若いうちに行う分には問題ないですが、年齢が上がると健康寿命を延ばす方向性に関しては、「打ち手としては遠い」ジョイント部分のケガもしやすいので、僕も推奨しません。
Ｄ）生活動作はどれでしょう？(◎￣▽￣〇)三(△￣△￣×)。
これは「〇」です。
60歳以上を対象にした研究によれば、「生活動作が多い人ほど血管が柔らかく、座っている時間が長い人ほど血管が硬い。」という結果がでています。
日頃からカラダを何かしらで動かしている、また年が上がっても活動的な日常を送っていれば、血管は柔らかい状態を保てるということですね。
今回は、「血管を柔らかくする動作」というテーマで『日経Gooday』に掲載された記事を引用して解説しました。年が上がったら運動も何運動を行うのが良いのか？は知識を入れておいた方が良いと思います。
「ジムに行ってればそれでいい。」という方が多いですが、パーソナルトレーニングを付けてもらうくらいお金を掛けないと、ジムでは何も教えてはくれません。
加えて、年齢、体力で個人差があるにも関わらず、誰にでも同じ形式のボディメイク筋トレだけをコーチングするジムが増えています。このあたり、自主防衛のためにも知識が必要になりますよね。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
TIME : For the time of
クロスフィットゲームス2022のメニューが終わったので、通常のトレーニング記録に戻ります。久しぶりの今回は、『血管を柔らかくさせる全身運動』をテーマにしたいと思います。
有酸素と無酸素を連続させて複数ラウンドをこなすことで、カラダ全身に酸素をいっぱい取り込み血流を上げていくメニューにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『上下動を多くして、全身の可動域を上げて大きく使い、柔らかい血管を作って元気になろう！』が今回のテーマです。
前回、自分最大のエネルギーを生み出してダイエットに踏み出せた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" エネルギーが不発で終わってエンストしちまった・・・という方、 野球でも空振りは三回までOK♫ と考えて今から立て直していきましょう！ (￣0￣；A) ﾏﾀﾞ、ｱﾄﾆｶｲｱﾙｼ…。 全身の可動域を上げてカラダ中に酸素をいっぱい取り込めるか？
元気になれるかどうか？はアナタの体調次第です！ ｽｴﾙｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾀﾊﾞｺｼﾞｬﾅｲｿﾞ！ ｻﾝｿﾀﾞｿﾞ！
《 Sofu-Run♫ & Run♫ ┗(￣ｏ￣)┓┏(￣○￣)┛うっはっ♫ 》
TIME ( For the time of ) 5 rounds of : S1. 100m Run < Self-propelled Treadmill >
S2. Alt. 4 step OH Lunge < 6kg > S3. 30sec. M.B Shots < 2Kg >
S4. 10 T2B / 10 K2C
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを2つ用意して20分程度の時間にセット、カウントダウンして始めます。15分台での終了を目指します。もう一つのタイマーは30秒にセットしてS3で使用します。
全部で５ラウンド行います。
S1は、自走式トレッドミルを使って100ｍ走ります。
S2は、6キロダンベルを1つ持って右手から頭上に挙上し、4歩前に向かってランジウォークをし、そこから回れ右でダンベルを左に持ち替えて頭上に挙上し、ランジウォークを4歩行います。 S3は、30秒タイマーをカウントダウンさせて、2㎏のメディシンボールを懸垂バーにあててスクワットキャッチを繰り返すメディシンボールショットを30秒間行います。
S4は、懸垂バーにぶら下がりながらつま先をあてに行くT2Bを10回行います。
これが厳しくなってきた時点で、ニートゥ・チェストも組み合わせて10になるように行います。 ( ＿△＿；) ﾌｯｷﾝｶﾞ、ｷﾂｶｯﾀｰ・・・。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》TIME ( For the time of )
《 Sofu-Run♫ & Run♫ ┗(｀ｏ´)┓うっ♫┏(｀○´)┛はっ♫ 》
5 rounds of :
S1. 100m Run < Treadmill >
S2. Alt. 4 step OH Lunge < 4kg >
S3. 30sec. M.B Shots < 2Kg > / 30sec. Jumping Squats
S4. 10 Hanging Knee Raises
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 100m Run < Treadmill >
トレッドミルを使って100ｍ走ります。体幹を固めてぶれないようにしましょう♫
＝＝(( 0￣0￣)0 ﾀｲｶﾝｶﾀﾒﾖｳ♫
S2. Alt. 4 step OH Lunge < 4kg >
S2は、4キロダンベルを1つ持って右手から頭上に挙上し、4歩前に向かってランジウォークをし、そこから回れ右でダンベルを左に持ち替えて頭上に挙上し、ランジウォークを 4歩行います。
…(( ┐￣▽))ノ￣ ﾋｻﾞｦﾂｹﾃ、4ﾎﾟ♫
S3. 30sec. M.B Shots < 2Kg >
2Kgのメディシンボールを懸垂バーに軽く投げあてて、それをスクワットしてキャッチし、投げ上げてキャッチしを30秒間行います。もし？メディシンボールがジムにない、ジムでこの動きは出来ない場合は、30秒間ジャンピングスクワットに代えて行います。 (( ノ￣0)) ｿﾉﾊﾞﾃﾞｼﾞｬﾝﾌﾟｼﾃ、ｽｸﾜｯﾄ！
S4. 10 Hanging Knee Raises
懸垂バーにぶら下がりながら、その場で股関節を曲げて膝を上げ降ろしします。これを10回行います。前後に身体がゆれないように固定を意識して行いましょう♫
|￣|( ￣▽￣ )|￣| ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ、ﾋｻﾞｱｹﾞｻｹﾞ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》TIME（ for the time ) :
《 Sofu-Run♫ & Run♫ ┗(｀ｏ´)┓うっ♫┏(｀○´)┛はっ♫ 》
5 rounds of :
S1. 30sec. Down Ups
S2. Alt. 4 step OH Lunge < 2kg / 2ℓ>
S3. 30sec. Jumping Squats
S4. 10 D.B Bench Press to Leg Raise < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じような構成で行いますが、重量は抑えて軽い重量、且つ、宅トレ用に内容を変えて行います。
タイマーを2つ用意して1つは20分にセットして、カウントダウンさせて始めます。15分以内で終われるように頑張りましょう♫ もう一つのタイマー30秒にセットしてS3で使用します。
今回は『血管を柔らかくする全身運動』がテーマです。息が上がるムーブメント3種と無酸素腹筋を組合わせてものを少し長めの5ラウンド行うことで、『体内酸素満タン！』にチャレンジです！( ￣▽￣ )ノ
＜やり方＞
S1. 30sec. Down Ups
立った状態からスタートします。両手を床面につけてカラダを折り曲げ、両足を後方にステップバックしてハイプランクの状態になります。そこから両足を元の位置にステップで戻すのと同時に元の位置に戻る、を30秒間繰り返します。
(( つ＿ ＿))つ三(( ∪￣0￣∪) ﾊｲ！ S2. Alt. 4 step OH Lunge < 2kg > 2Kgダンベル、もしくは2ℓのペットボトルを1つ用意します。
2キロダンベルを1つ持って右手から頭上に挙上し、一歩前に向かってランジをし、そこから向きを変えて元の位置に前に向かうランジで戻ります。これを右手で挙上したまま2回繰り返します。その後、ダンベルを左に持ち替えて頭上に挙上し、同じようにランジの行って戻るを2回行います。
ﾏｴｱﾙｲﾃ♫ (( ┐￣▽))ノ￣ 三 ￣ヾ((▽￣ ┐ )) ﾑｷｶｴﾃﾓﾄﾞﾙ♫ ｺﾚﾆｶｲ！
S3. 30sec. Jumping Squats
その場でジャンプしたあとにスクワットに入る、を30秒間続けます。
両手の反動を使って行いますが、やり方が２種類あるので、好きな方で行ってみてください。両手を上げて跳んでからスクワットに入るパターンと、スクワットから両手を脇に出して跳ぶパターンの2種類ですがどちらでも良いです。 ((((⊂(￣∀￣)⊃)))) ﾄﾝﾃﾞｽｸﾜｯﾄｰﾄﾝﾃﾞー！
S4. 10 D.B Bench Press to Leg Raise < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
仰向けに寝た状態からスタートします。その時に2キロダンベル2つ、もしくは2ℓのペットボトル2つを両胸のところに横にした状態でセットします。その状態からまずダンベルを上に向けてベンチプレスの形を取り、ダンベルを突き上げた状態で静止します。その後に股関節を曲げて両足をダンベルと同じように上げてから、床面ギリギリのところに戻して静止します。その後にダンベルをまた最初の胸の位置に戻すのと同時に床面に両足を戻します。これで１回。挙動テンポが多いので、10回は結構時間が掛かります。焦らずやっていきましょう♫ (( ⊂( ∩＿△＿)∩ )) 5ﾃﾝﾎﾟﾃﾞ1ｶｲ。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Get as much oxygen into the body as possible
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・プロマックスアームとすり足を活用
・ランジウォークはつま先を使って立ち上がるタイミングで一拍
・バーに薄くあててキャッチをバランスで繰り返す
・推進力を途切れなくするために胸椎を前に出し続ける。 ◎Result：結果と反省
15:30で終了。メディシンボールショットで心肺が削られ、T2Bの連続が止まってしまった。3ラウンド目からK2C5回との半々で10回を行う形に変更したが、最後まで時間を食ってしまった・・・。
◎Future Measures：課題 T2Bの前に有酸素運動が入ると影響をもろに受けて途端に速度が下がることが分かった。ビートスイングの練習を増やす必要アリ。
◎Obtained：得られた知見 だいぶ時間が掛かってしまったが、T2Bを連続させるために今後は有酸素との組合せで練習をすることにする。
(/´△`＼) ﾊﾟｯﾄｼﾅｶｯﾀﾅｰ・・・。