Road to All-Rounder： 今週の進化過程23-0906

ついに変人だと思われてしまったかもしれません。

ﾄﾞﾝﾋﾞｷ、ｻﾚﾀｶﾓ・・・(。-ω-。；)

僕が所属しているのは個人経営のジムで、オーナーからは、

(　　＾▽＾)b 「ウメトレマンさんなら、何やってもいいですよ。」

(￣∀￣人　) ｱﾘｶﾞﾄｰｺﾞｻﾞｲﾏｽ♫ と許可も頂いているので特段気にはしてないんですけれど。。

で、

何をやってそんなことになったのか？というと、

足を乗せて床面を滑らせるトレーニングに使う「スライディングディスク」に、

プレートを3枚重ねて（42Kg）、

ジム内の端から端まで押して動かしながら行ったり来たりしてたんですよ。

(　；￢_￢ )；￢_￢ )…。　　よいしょ！よいしょ！(　　つ；￣0)つ"三三三…。

まぁ、チェーン店のジムや24時間ジムでこれをやると一発で退会させられてしまうと思うんですけれど。

トレーニングが終わったあとに、ジムスタッフの方から、

(　；￢0￢ )「さっきのあれは何トレで何目的なの？」と聞かれたので、

(￣▽￣；A　)

「単純に筋持久力を高めるためのストレングスのトレーニングで、強くなるためです。」

と答えたら、

(　；￢へ￢ ) 「アンタ、もしかしてロッキーの影響受けてない？」…(￣-￣；　)…。

などと言われてしまいました。

そのあと、

「目的って大事よね。あなたはそのあたりが明確だけど、普通の人はそこを定められないから、運動の習慣化が上手くいかないのよね。」

という会話に落ち着いたので、

これまた今後聞かれることもあるかと思い、この機会に整理してみることにしました。

以前にジムで出来るトレーニング内容はコレ、というのを載せましたが、

今回はトレーニングの種類を軸に切り直してみることにしました。

以下から質問形式の流れにしてみたので、自分だったらどこに該当するだろうか？ 興味が沸いた方は是非やってみてください。

※ハッキリ出来ない時は、どちらかというとコッチという感覚で答えていってください。

質問１：運動をすることで何を重視しますか？ ①見た目の変化

②動けるカラダ

①と答えた方に聞きます。

質問２：どういうカラダつきになりたいですか？ ①筋肉質でデカいカラダ　　 ②痩せていてしまったカラダ　

①と答えた方は、ボディメイクのカテゴリーです。┗(｀Ｏ´)┛ ｼｬｰ！

②と答えた方は、スタイルアップのカテゴリーです。| ￣0￣ | ｼｭｯ！

では、質問１で②と答えた方に聞きます。

動けるカラダを活用（発揮）するのはどこでしょうか？

①日常生活 ②特定のスポーツ

①と答えた方は、ファンクショナルカテゴリーです。(ノ￣0￣)ノ ﾄｫｰっ！

②と答えた方は、アスリートカテゴリーです。(☆〇￣0￣　)つ ｺﾞｰ！

これを基にトレーニング種別でマッピングすると、以下になります。

※トレーニング別マトリクスーウメトレマン作

ここまで整理していて思うのは、世の中大多数の方々は左側①②の象限に属する方で8割を超えるんじゃないかと思います。

右側の象限を選択したいと思う方は少ないだろう、というのが僕の想像です。

まぁ若いうちは何を選択しても良いとは思うんですが、

１点だけ指摘したいことがあります。

左側の①②を選択していると、加齢とともに落ちて来るガクン年齢

（50代からの体力低下）に抗えなくなってくる可能性が高くなります。

何故か？というと①は体力のうちの筋力中心。②もどちらかというと筋力中心になりがちで、他の3つの要素のカバーリングが出来ていないからです。

引用元：クレーマージャパンさん

そこで僕がオススメしたいのは、ある程度の年齢になったら今のトレーニングに 右側にあるファンクショナルの心血管（心肺）を鍛えていく要素を加えるか？

ピラティスをメインにして、サブを筋トレや他のトレーニングで組み直す方が

良いと思います。

ピラティスは、強度が低い割に、体力UPのほぼほぼをカバーリング出来る（瞬発力だけ例外）ので、年齢にも優しい選択肢になります。

ｲﾛｲﾛ、ｶﾝｶﾞｴﾄｶﾅｲﾄﾈｰ＜(　￣0￣)＞　(＾_＾；) ﾏｧ、ｿｰﾀﾞｹﾄﾞ。。　

c/Y7UFVF

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今回は、

『目的が明確なら？やることは決まる』に関して

クレーマージャパンさんの画像を再び引用しつつ解説しました。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

2023 CrossFit Games IT4 : Alpaca Redux

Scale《 HouseFit Games IT4 : Paca-Paca Relax♫ 》

さて、やっとテスト4の準備が整ったので、遅れましたがテスト4を始めたいと思います。

ーBlogを読んで頂いている方へー

ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、

トピックス内容のソリューションになるようにしています。

今回は少し息が上がったあとにこなすストレングスでの筋持久力UPにチャレンジです。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。

―――――――――――――――

要素としては、

『様々な状況で荷重を扱い続ける筋持久力』に着目したいと思います。

走る、起き上がる、持ち上げる、押すの４つの日常生活で行う動きにフォーカスして、 少し息があがった状態でもこの動きを繰り返し行い続けることで様々な状況下で対応できる カラダづくりを行っていきます。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 パカパカ♫ リラックス♫⊂(　　つ＿ρ＿)つグォ～ 』が今回のテーマです。

前回、スタイルアップ出来た方、

おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　

間違った理解でムキムキになってしまった方、

とにかく元の道に戻って形を整え直しましょう！(　￣0￣) ｷﾄﾞｰｼｭｰｾｲ！

日常生活でも使う動きで筋持久力UPできるか？

遅れてきた夏バテで歯が立たないか？はアナタの生活スタイル次第です。

ﾂﾒﾀｲﾓﾉﾊﾞｯｶ、ﾉﾑﾅｯﾃ！(　　￣Д￣)つ 　 (　￣ノ日￣； ) ﾀﾞｯﾃｪ…。

《 HouseFit Games IT4： Paca-Paca Relax♫ ⊂(　　つ＿ρ＿)つGuo～ 》

All for time : Time cap18min.

S1. 126-foot Plate Push < 42Kg >

Then 3 rounds of :

S2. 2 Legless Rope Climbs ( Scale )

S3. 12 D.B / K.B Clean & Jerk < 1R:8kg×2 / 2R:10Kg×2 / 3R:12kg×2 >

S4. 42-foot Plate Push < 1R:15Kg / 2R:30Kg / 3R:42Kg >

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

最初にスライディングディスクの上にプレート3枚重ねて42Kgの重さにしたものを 126歩分押して動かします。 その後に3つのムーブメントをなるべく早く終わらせるのにチャレンジします。

※本来、スレッドプッシュというソリのようなものにプレートを重ねて押すことが出来るもので行うのですが、それがジム内にないので上記で代用しました。

S2は、懸垂バーにロープを引っかけて、床に長座した状態からなるべく手だけで昇って懸垂バーにタッチして戻るのを2回。

S3は、1ラウンド目と2ラウンド目はダンベル2つを使ったクリーン＆ジャーク。3ラウンド目だけケトルベル2個を使ったクリーン＆ジャークを。

S3は、15kgから始まって段々重たくなるプレートプッシュを行いました。

ストレングスメインの筋持久力勝負の内容でしたが、楽しく行うことが出来ました。

ﾃ､ｲﾀｸﾅｯﾀｹﾄﾞ (；A＞▽＜)ノ ﾀﾉｼｶｯﾀ♫

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《 Scale：ジム用スケールダウン 》

《 HouseFit Games IT4 :Paca-Paca Relax♫ ⊂(　　つ＿ρ＿)つ Guo～ 》

All for time : Time cap18min.

S1. 126-foot Farmers Walk < 10Kg D.B / 12Kg K.B × 2 >

Then 3 rounds of :

S2. 2 Lat Pull Down

S3. 12 D.B Clean & Jerk

< 1R:4kg×2 / 2R:6Kg×2 / 3R:8kg×2 >

S4. 42-foot Farmers Walk

< 1R:8Kg / 2R:10Kg / 3R:12Kg × 2 >

※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。

＜やり方＞

S1. 4　126( 42 )-foot Farmers Walk < 10Kg D.B / 12Kg K.B × 2 >

ジム内にケトルベルがある場合は、12Kgのケトルベル2個にチャレンジしてみてください。

10Kgダンベル、もしくは、12Kgのケトルベル2個を持った状態で126歩分（S4は軽い重さからだんだん重たくしながら、42歩分）歩くだけです。

すごく地味な動きですが、筋持久力の良いトレーニングになるのでやってみてください。

ｱﾙｸﾀﾞｹｻ。(0￣；||0　)))…。

S2.　 2 Lat Pull Down

多くのジムに置いてあるであろう！？ラットプルダウンマシンを使用します。

1ラウンド2回しか行わないので、自身が出来る一番の重さでチャレンジしてみてください。ただ、急ぎ過ぎるとケガのリスクが高まりますので、慌てずにじっくり行ってみてください。

ﾏｼﾝﾃﾞ、(　￣\　￣0￣)/￣ ﾋｯﾊﾟﾙﾀﾞｹ。

S3.　 12 D.B Clean & Jerk

　　< 1R:4kg×2 / 2R:6Kg×2 / 3R:8kg×2 >

4キロ～8キロまでのダンベルを2つずつ使用します。

縦にダンベルを持って床面に片側を接地させた状態から、ダンベルを前回転させて肩の肩峰のあたりに床面に接地させていた方を付けにいきます。このとき両肘がしっかり前を向いた形になっていることが大事です。ここまでがクリーン。

そのあと頭上に挙上させる際に少し潜り込み気味に入って、両足を前後に開きます。

これがジャーク。

前足を戻し、その後に後ろ足を戻してから、肩の肩峰部分でダンベルを再びキャッチし、その後に逆の前回転をさせて床面につけに行きます。

ここまでで1回。これを12回行います。

ﾏｴｶｲﾃﾝﾃﾞｷｬｯﾁ、(　＞￣▽￣)＞三(　\￣0￣)/ ｷｮｼﾞｮｰ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。

◎D.B Clean

◎D.B Split Jerk

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》 《 HouseFit Games IT4 : Paca-Paca Relax♫ ⊂(　　つ＿ρ＿)つGuo～》

All for time : Time cap10min.

S1. 126-foot Spot Run with D.B < 2Kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >

Then 3 rounds of :

S2. 2 Snake Push Ups

S3. 12-16-20 D.B Clean & Jerk < 2Kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >

< 1R:12 / 2R:16 / 3R:20reps >

S4. 42-foot Spot Run with D.B < 2Kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >

※自宅で行う場合は一部ムーブメントを代えてスケーリングして行います。

タイマーを1つ用意して18分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

4つのムーブメント（種類は3種）を規定回数なるべく早く行っていきますが、時間はたっぷりあるのでゆっくり自分のペースでやっていきましょう♫

＜やり方＞ S1. 4　126 ( 42 )-foot Spot Run with D.B < 2Kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >

その場でダンベル2つ（もしくはペットボトル2つを）手に持った状態で足踏みのラン（ジョグ）を行います。前回もやったムーブメントになるので、分かり易いと思います。

最初だけ126歩分スポットランを行い、3ラウンド制に入ってからは、1ラウンド42歩分で行ってください。

腿上げではないので、足を上げるよりも降ろす方に注意を持って行ってください。マンションにお住まいの方は階下に響かないように行えますので。

((▽￣　||0　)) ｿﾉﾊﾞｼﾞｮｸﾞ♫ ｶ、ｱｼﾌﾞﾐ♫

以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。

S2. 　2 Snake Push Ups

両足を開いてハイプランクの状態からスタートします。ヒンドゥープッシュアップという動きに似ていますが、前方で反る（蛇が鎌首を持ち上げている動き）のを意識して行ってください。

ｿｯﾀｼﾞｮｰﾀｲｦ、┌(￣0￣┌ )つ ｲｼｷｽﾙ！

以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。

S3. 12-16-20 D.B Clean & Jerk < 2Kg D.B × 2 / 2L P.B × 2 >

< 1R:12 / 2R:16 / 3R:20reps >

2キロのダンベルを2つ使用します。縦にダンベルを持って床面に片側を接地させた状態から、ダンベルを前回転させて肩の肩峰のあたりに床面に接地させていた方を付けにいきます。このとき両肘がしっかり前を向いた形になっていることが大事です。ここまでがクリーン。

そのあと頭上に挙上させる際に少し潜り込み気味に入って、両足を前後に開きます。

これがジャーク。

前足を戻し、その後に後ろ足を戻してから、肩の肩峰部分でダンベルを再びキャッチし、その後に逆の前回転をさせて床面につけに行きます。

ここまでで1回。これを1ラウンド目は12回、2ラウンド目は16回、3ラウンド目は20回行います。段々回数が増えて行く中で、テンポ（挙動）が多いので焦らず行っていきましょう♫

ﾏｴｶｲﾃﾝﾃﾞｷｬｯﾁ、(　＞￣▽￣)＞三(　\￣0￣)/ ｷｮｼﾞｮｰ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。

◎D.B Clean

◎D.B Split Jerk

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Concentrate ＆ Continue Processing

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Short, concentrated muscular endurance training

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

カラダを低くした状態でプレートの下部に手を添えて効率良く押していく。 ロープクライムは昇りよりも下りの際に、自体重を上手くキープしながら降りる。

クリーン＆ジャークはリズム良く進める。 ◎Result：結果と反省

16：59秒で終了。プレートプッシュは問題なくこなせたが、ダンベルとケトルベルのクリーン＆ジャークの際に持ち方が悪かったようで、親指にだいぶ負荷が掛かってしまった。

今後はグリップの際、少し長めに持とうと思う。

◎Future Measures：課題 久々のストレングスオンパレードのメニューで無酸素状態の連続だったが、楽しく最後まで行うことが出来た。次回からもう少し荷重負荷を上げようと思う。 ◎Obtained：得られた知見

背骨を傷めてからしばらく重たい内容のものを避けてきたが、だいぶ戻って来たように思う。様子をみつつ荷重を少しずつ戻して行こうと思う。

┗( ￣―￣)┛ ﾑﾃｷｼﾞｬｰ！