Road to All-Rounder： 今週の進化過程25-0422_HOW25.3

どーも♫　ウメトレマンです！

ちょっと動くと汗ばむような陽気になる日も出てきました。(ノ￣ 。￣；　)

今年も暑くなる時期は長そうな気がします。さて、最後の

クロスフィットオープン3本目、やって行こうと思います。

これをやり切れば一旦区切りです！宅トレ「ハウスフィット」は毎日でもやった方が健康に良いのですが、やり切ったら？一旦お休みしてまた始める感じで行きましょう！

◇

久しぶりにアタマに来た話を一つだけ。お付き合いください。

フィットネスレベルが低い人には、

どうせ出来ないから敢えて教えずに、違う動きを薦めるんだそう。。

マジかよ！(　￣0￣　)0　オイオイ的なこの話↑　

耳を疑うような出来事がホントにありまして、ウメトレマンは愕然・・・。

なんでも、伝え方をパーソナライズすることが最優先で簡易に伝えて、

トレーニングとしての成長は二の次ってことらしい。

ジムで平気でそう回答する指導者がいて、

「教えるのがお前のしごとじゃないのか！成長のサポートがお前の役目であって、コツやテクニックを言わずにわざわざ遠回りさせてるお前は〇〇〇と同じだよ！」

って思う、怒り心頭な出来事が最近ありました。(　￣＾￣＃)

(￣へ￣　　) ﾐﾉﾌﾘｶﾀ、ｶﾝｶﾞﾖｯﾄ。。　

◇

どした！？なんでそんな怒ってるの？

ﾒｽﾞﾗｼｲﾈ…ﾅﾝｶｱｯﾀ？　

(　　；＾ ▽ )ノ 　0(　＞皿＜＃　) ｲﾔ、ﾏｼﾞﾃﾞﾕﾙｾﾅｸﾃ！　

Open Workout 25.3： For time ;

今回は、

『宅トレ用25.3：パフォーマンスの最大化－テクニックの引き出しを増やす』に着目したいと思います。

15分の制限時間の中で、「引いて（引きあげて）持ち上げる（押す）」をひたすら連続させてなるべく早く終わらせることにチャレンジします。

物体を床面から腰まで、そこから肩の位置まで、最終的に頭上まで持ち上げる動作を力だけでなく、連動性を高めて高回転で連続させ続けることが大事になります。

このトレーニングには、押す、引く、持ち上げるの3つの実用的動作が含まれ、動作が連続する中でも的確にやり続けるリフティングテクニックが必要とされます。

テクニックとしては、スクワット動作を最大化し、物体を引き上げて（引っ張り上げる！）

物体の下に潜り込むという3つの動きの連動を体得することです。このテクニックを知っているのと知らないのでは、パフォーマンス、成果に大きな違いが出るのでトレーニングを通じてしっかり体得しましょう！

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 労力↓仕事量↑。テクニックの引き出しが多ければ最短距離で進める！特(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾)技 』が今回のテーマです。

上手く持ち上げろっていったけどさ！！そーじゃないだろ！

ﾃﾃﾞｱｹﾞﾙﾉｯ！ｲﾉｯﾃﾄﾞｰｽﾙ！

(　　；￣д￣)つ 　 ■　(。－人－。　)。o0 (( ｱｶﾞﾚ~ｱｶﾞﾚ~ ))

《 労力↓仕事量↑。テクニックの引き出しが多ければ最短距離で進める！特(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾)技 》

Open Workout 25.3： Time cap 20min.

For time;

S1. 5 Bear Crawls

S2. 50 Sumo DeadLift High Pulls < PVC >

S3. 5 Bear Crawls

S4. 25 DeadLifts < 45kg >

S5. 5 Bear Crawls

S6. 25 Cleans < 30kg >

S7. 5 Bear Crawls

S8. 25 Snatches < 20kg >

S9. 5 Bear Crawls

S10. 50 Sumo DeadLift High Pulls < PVC >

♀：75,55,35-lb ( 34,25,15kg ) Barbell

♂：95,65,45-lb ( 45,30,20kg ) Barbell

※まず、僕がやった25.3のワークアウトメニュー構成をカンタンに説明します。

1つのタイマーを20分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

S1～S10までのムーブメントをなるべく早く制限時間20分以内にこなせるか？にチャレンジしました。

（Scaleでもかなり重量がきつかったので、Foundationレベルでやっています。）

目標は、15分を切れるかどうか？です。

そこそこの重量を扱うウエイトリフティングのオンパレードです。

筋力と筋持久力の強さを求められる中、実用的動作の「持ち上げる」「押す」「引く」にチャレンジするものになります。ミッドライン（コア）の安定性と股関節をフル稼働させる爆発力が求められます。

S1、3、5、7、9は、5歩分四つん這い歩きをするベアークロウルを。

S2、10は、本来はエルゴメーター（ボート漕ぎマシン）で50ストロークするものだったんですが、環境的にマシンがなかったので代替動作になるSDHPを。

S4は、45Kgバーベルでデッドリフトを。

S6は、30Kgバーベルでクリーンを。

S8は、20kgバーでスナッチを行いました。

以下が、その時の動画になりますので良ければ参考にしてみてください。

ギリギリで目標クリア！あぶねー！…(　; > 0 <　)

噂通りクリーンがきつくて、結構なブレーキになりましたがどうにかこなすことが出来ました。

(　；≧▽≦；)＝3 ﾏｼﾞﾃﾞ、ｱﾌﾞﾅｶｯﾀー！

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《　HouseFit Open 25.3：宅トレ用 》 《 労力↓仕事量↑。テクニックの引き出しが多ければ最短距離で進める！特(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾)技 》

HouseFit Open Workout 25.3： Time cap 15min.

For time;

S1. 6 Peg Walk ( Round Trip )

S2. 50 D.B Sumo DeadLift High Pulls

S3. 6 Peg Walk ( Round Trip )

S4. 25 D.B DeadLifts

S5. 6 Peg Walk ( Round Trip )

S6. 25 D.B Cleans

S7. 6 Peg Walk ( Round Trip )

S8. 25 D.B Snatches

S9. 6 Peg Walk ( Round Trip )

S10. 50 D.B Sumo DeadLift High Pulls

♂： 2kg D.B ×2 / 2L ×2

♀： 1kg D.B ×2 / 1L ×2

※自宅で行うハウスフィットはムーブメントを代えて楽しくスケーリングして行います。

タイマーを15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

単純になるべく早く全てのムーブメントをこなします。

S1,3,5,7,9 と S2,10　は同じムーブメントになるのでやっていく中でも動きに慣れるようにしましょう。

目標は、13分台くらいで終わるのを目指しましょう。前回の25.2に近い形のメニューで股関節の屈曲伸展に合わせて限りなく引く動作の連続です。だんだん無酸素状態になってくるので、呼吸がきつくなるとは思いますが、ペースを作りながら進めて続けるようにしましょう。これはジャンプがない分フローで出来ると思うので

根気よく頑張ってやりましょう。

息が上がってくる中でも、しっかり息を吐くことでなるべく回復するようにコントロールしながら、早くこなせるよう意識します。※リズムを崩さなければゆっくり動いていても、結果として早いスピードになります！

押す、引く、持ち上げるの3つの実用的動作を中心に鍛えて日常生活で床面から様々な高さに物体を持ち上げることが出来る強靭なカラダをつくっていきます。

（例、宅急便で届いた荷物を持ち上げて移動する、電車や新幹線の上部の棚にカンタンに荷物を持ち上げて載せることが出来るように。）

(　ノ￣▽￣)ノ￣　ｶﾙｶﾞﾙ、ﾔﾛｳ♫

＜やり方＞

S1.3.5.7.9　 6 Peg Walk ( Round Trip )　

ダンベル2個を縦に持ってカラダを四つん這いにした状態にします。

そのまま6歩分、ダンベルを前に動かしながら四つん這いで歩きます。

3歩前に進んだら、向きを変えて元の方向へ3歩分戻る形にします。

…┌(　　　┐￣0)┐ｻﾝﾎﾟｽｽﾝﾃﾞ、ｻﾝﾎﾟﾓﾄﾞﾙ。

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。1つ目の動きです。

S2.10 　50.50 D.B Sumo DeadLift High Pull

ダンベル（もしくはペットボトル）2つを横に持ってワイドスタンスで立ちます。

お尻を後ろに引いて両足の間の場所にダンベルをセットさせてからカラダに引き付けるようにして引いて、両脇を開いた状態でダンベル2つを胸のあたりまで引きます。（両肘を高く上げる。）

股関節を通過するくらいからスピードアップさせて引ききりましょう。

引き上げ切ったら、そのまま足の間の位置までダンベルを戻します。これで1回。

(　\￣0￣/　) ﾋｼﾞｶﾞ、ｺｰﾅﾙｶﾝｼﾞ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目の動きです。

S4. 　25.D.B DeadLifts

ダンベル2個を縦に持って腰幅くらいにして立ちます。お尻を後ろに引きながら膝を曲げて、ダンベルを床面に付けます。この状態がスタートポジション。

そこから股関節を伸展させて両脇までダンベルを持ち上げます。その後、また股関節を屈曲させて床面にダンベルの片方を付けます。これで1回。

(　　┐￣0￣)┐) ﾕｶﾒﾝﾆﾂｹﾃ、ｱｹﾞﾙ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。2つ目の動きです。

S6. 　25 D.B Cleans

ダンベル2つを縦に持って肩幅くらいに立ちます。

床面にダンベルの片方を付けてから前回転させながら、肩を軽くシュラッグさせながら両肩にダンベルの片方をつけにいきます。

この時に膝の屈曲・伸展をを軽く行いながらリズミカルに行います。肩に付けるラックポジションが取れたら、前とは逆の軌道で前回転させて床面に再び付けます。これで1回。

(　　＞￣▽)＞) ﾏｴｶｲﾃﾝﾃﾞ、ｶﾀﾆ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。1つ目の動きです。

S8. 　25 D.B Snatches

ダンベル2個を縦に持って肩幅くらいのスタンスで立ちます。そこから両ダンベルを斜め下方向に付けた状態でスクワットのボトムポジションまでしゃがみます。これがスタートポジション。

そこから普通にスクワットで立ち上がるのに併せて斜め上にダンベルを挙上させながら、素早くプルアンダー（軽いスクワットのしゃがみ込み）を1回やって挙上させた状態で立ちます。

両肩を抜くようにしてダンベルを挙上した状態から斜め下方向に戻しながら再びしゃがんだスクワットのボトムポジションに戻ります。これで1回。

(　/　￣◇￣　\　) ﾅﾅﾒｼﾀﾆ、ｾｯﾄｼﾃ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。1つ目の動きです。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Mobility & Stability

Concentrate & Continue Processing

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Pull it close to your body anyway and pull it vigorously, like you're pulling up a T-shirt. Jump vertically hard while doing this.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

S1、3、5、7、9は、手のひらを反すようにして進む。

S2、10は、膝を越えてから引きとジャンプのスピードを連動させて。

S4、パワーショルダーを作ってしっかり上げ切る。

S6は、セカンドプルでしっかり体に引き寄せて引きあげる。

S8は、骨盤を前傾から戻すと同時にカラダに引き寄せつつ、プルアンダーを意識！

◎Result：結果と反省

14：59で終了。

ターゲットタイムにかなりギリギリだった。SDHPに関してかなり上手くリズミカルにこなせたことは収穫だが、クリーンとスナッチの引き寄せがまだまだ甘い。

◎Future Measures：課題 カラダへの引き寄せとジャンプの連動を上手く行うためには、広背筋群のトレーニングを追加する必要がありそう。

◎Obtained：得られた知見

精度が低い中でも、連続してやり続ける中でキレイなフォームになることもある。

強度ではなくて、一貫性の練習をしてカラダに染みつけるしかなさそう。

 (　；≧▽≦　)b 　ﾄﾆｶｸ、ｶﾞﾝﾊﾞｯﾀ！

【セラピストプラネットグループと相互リンクしております！

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