皆さん、ぶら下がってますか？(￣▽￣￣3ﾂ )
日常生活で何かにぶら下がる機会はまずない、と思います。
じゃあ、運動でする必要もないか、というとコレだけはやっておいた方がいい、
と言える唯一のムーブメントになります。( 个_个 )0
先日、いつもハードにボディメイクされてる会員さんが珍しく軽めのトレーニングをしてました。不思議に思って話しかけてみると腰を痛めてしまったそうで・・・
年齢的にも今後はアウターだけじゃなくて、インナーマッスルを中心にしないと、と
言ってました。
ｼﾞﾂﾊ、ｺｼｦ、ﾔｯﾁｬｯﾃ…。＜(；＾_＾) (￣。￣ ) ｿｰﾃﾞｼﾀｶ。。
それで、
腰にも効く何かいいトレーニングがないか？という話になり、ケガの具合もそこまでひどくなさそうだったことから、
懸垂バーにぶら下がることをオススメしました。
ｵｰﾅﾙﾎﾄﾞ。( 背中 )( 背中 )つ ||￣￣￣||
懸垂バーというと「懸垂しないと！」と思う方が殆どだと思いますが、別に無理にバー越えをしなくても、ただぶら下がってるだけでも結構なメリットがあります。
特に、デスクワークや普段の生活で肩こりがひどかったり、あるいは筋トレのし過ぎで、
肩回りが堅くなってしまってて、普通にしててもボディビルのマスキュラーポーズの体型っぽくなっている方って結構お見掛けするんですが、
q( ￣0￣ )p ｼｬｰ！
広背筋を伸ばして猫背気味のカラダをストレッチさせることが出来るだけでなく、
腰回りの筋肉を伸ばすことも出来るので、体幹や姿勢矯正の面でも（女性だとくびれづくり）にそれなりに効果があります。
ただ、実際ジムでどのくらいの人がやっているか？というと、
男性が全体の20％程度。女性はほぼ皆無に近い、という印象です。
女性の場合は、ラットプルダウンというマシントレーニングで代用されている方が多く、
大抵の人は「これやっとけば、ぶら下がるほどのことはしなくてもいい。」と考えるからだと思いますが、
マシンを使ったトレーニングは、どうしても一方向に負荷を掛ける単関節一方向のトレーニングになりがちで、
日常生活に役立つ面を考慮すると、僕はぶら下がる方をオススメします。
じゃあ、どんなものがあるか？ですが、ここでは2つご紹介したいと思います。
①デッド・ハング
懸垂バーにただぶら下がるだけになります。
ただ、全身を弛緩してぶら下がるのも良いですが、30秒なり1分という時間を決めて、その間カラダを少し引き上げた状態でキープする、というやり方もあります。
どちらも自重を使ったトレーニングとストレッチの両方が出来るので、試してみてください。
②スキャプラ（スキャップ）・プルアップ
懸垂バーにぶら下がって肩（主に肩甲骨を下制）を下制させて上下動をするだけの動きになります。肩回りのストレッチにもなりますし、懸垂が苦手な方の練習方法としてもオススメです。
以下、実際にやっている動画をみつけたので良ければ見てみてください。
出典元：CrossFit KYOTOさん
といった感じです。他にも
・ぶら下がった状態で膝から両足を直角に曲げ降ろす、Hanging Knee Raises（ハンギング・ニーレイゼズ）や、
・同じくぶら下がった状態で下半身だけ左右に回転させるHang Twist（ハング・ツイスト）などのバリエーションもあります。
たまには重力に逆らって動くトレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか。
そして、良いトレーニングを紹介出来たと気を良くしたウメトレマンは、というと・・・。
ｱ｡ﾏﾀﾌﾞﾗｻｶﾞｯﾃﾙ！ ( σ＾▽＾) |￣┗(￣▽￣； )┛￣| ｴｴﾏｧ…ｲｲﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾃﾞｽﾖ。
ﾅﾏｹﾓﾉ！ ( つ＾▽＾) |￣┗(￣д￣；|| )┛￣|・・・。
壁ﾄ(＿T ||| ) Why…。
c/Y7UFVF
今回は、
『ぶら下がるだけでも最高のトレーニング』と題して
CrossFit Kyotoさんの動画も参考にしつつ、懸垂バーを使った効果的なトレーニング方法をご紹介しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT10 : Muscle-Up Logs
Scale《 HouseFit Games IT10 : Apple Highball♫ 》
今回も先行してテスト10を行います。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は重力（引力と遠心力）に逆らうことでカラダを機能的にする、です。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
―――――――――――――――
内容としては、
『抗引力と抗遠心力を機動させて全身を動かす』に着目したいと思います。
「引力に逆らう＆遠心力に負けない」のそれぞれの要素を持つコンプレックスな動き2つを5ラウンドなるべく早くこなし続けることで、カラダの機能を高めつつ体幹部分から負けない強い身体づくりを行っていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 アップル・ハイボール♫ チャポ！(●￣∀￣●)0(┸) ヘッヘッヘ♫ 』が今回のテーマです。
前回、ガンバってベンチマークの目安（尺度）が出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
重量を上げていくことを見過ごすことが出来なかった方、
外の空気でも吸って気分転換して視野を広げましょう！０－(￣0￣)―０ ｽｰﾊｰ！
重力に負けずにやり切ることが出来るか？
自分の体重に負けてしまい、ダイエットせざるを得ないかはアナタの重さ次第です。
ﾌﾀﾞﾝｶﾗ、ｶｼ、ﾀｸｻﾝ、ｸｯﾃﾙｶﾗﾀﾞ！( ￣Д￣)つ ( ´)Д(｀；) ｶｼ、ｳﾏｸﾃｻｧ~
《 HouseFit Games IT10：Apple-Highball♫ chapo! (●￣∀￣●)0(┸) Hehehe♫ 》
5 rounds for time :
S1. 7 Dangler < 3 Kipping Pull Up + 4 T2B >
S2. 1 W.B 3 Touch Down < 17.5Kg >
Time cap ; 13min.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
2つのムーブメントを13分以内になるべく早く終わらせます。時間はたっぷりあると思ったので余裕を持って取り組みました。
※本家は、S1がマッスルアップでS2が超重たいサンドバッグを抱っこしながら歩いて、ログと呼ばれる柵を3回越えて投げ入れる、という内容でしたが、ジム内ではちょっと無理だったので上記に代えて行いました。
時間は余裕があったのですが、結構息が上がりました。
(A；￣0￣)b ﾁｮｯﾄﾂｶﾚﾀｰ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT10 : Apple-Highball♫ chapo! (●￣∀￣●)0(┸) Hehehe♫ 》
5 rounds for time :
S1. 7 Dangler ( scale ) < 3 K2C + 4 Hanging Knee Raises >
S2. 1 W.B 3 Touch Down < 7.5Kg >
Time cap ; 13min.
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 7 Dangler ( scale ) < 3 K2C + 4 Hanging Knee Raises >
懸垂バーにぶら下がって行うコンプレックス種目になります。
3回のニートゥチェストをやった後に4回ハンギングニーレイゼズを連続して行います。
懸垂バーにぶら下がって、胸椎を前に出すスーパーマンポジションを取ったあとに、その戻って来る反動に併せて、膝、股関節を曲げて（下半身をまるめて）膝を胸になるべく付けに行きます。これがニートゥチェスト。
その後に、ぶら下がった状態のまま膝を直角に曲げ降ろすハンギングニーレイゼズを行います。厳しい方は、7回分全てハンギングニーレイゼズで行ってください。
(( \ ┐￣0￣┐)/ ｶﾊﾝｼﾝｦ､ｵｰｷｸﾂｶｳ！
S2. 1 W.B 3 Touch Down < 7.5Kg >
ジム内に軽めのウォーターバッグ（7.5Kg程度）があればそれを使用します。ない場合は、メディシンボールかケトルベルを使用します。その際は、最低でも12Kgくらいの重さのものを使用してください。
それを胸の前で抱えた状態で「10ｍ分歩いて1回降ろす」を3回繰り返します。都度置いて持ち上げるが入るのを5ラウンドやることになりますので、結構体力を使います。ガンバってこなしましょう！
…((( ；つ|重|⊂ ))) ｺﾚﾓｯﾃｱﾙｸ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT10 : Apple-Highball♫ chapo! (●￣∀￣●)0(┸) Hehehe♫ 》
5 rounds for time :
S1. 7 Mix Roller < 3 Roll Back Air Kick to Samurai Stand + 4 H2H >
S2. 3 Flip Walks < 2 step Round Trip >
Time cap ; 7min.
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して7分にセットしカウントダウンさせて始めます。時間はたっぷりありますので、休み休み行って最後までやり切りましょう！ 全部で5ラウンド行います。S1もS2も単純な動きですが、難易度が高いのでゆっくり、じっくりこなすようにします。
＜やり方＞
S1. 7 Mix Roller < 3 Roll Back Air Kick to Samurai Stand + 4 H2H >
ゴロンと仰向けに勢いよく寝て、その反動で戻って立ち上がります。
立ち上がる際に大河ドラマの所作の一つ「侍立ち」の形で立ち上がるので、仰向けで戻る際に足を交差させて立ち上がります。これを3回行います。
ﾈﾃ (( ⊂( 頭 ⊂ )三( ノ￣0￣)ノ)) ﾀﾁｱｶﾞﾙ！
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎Roll Back Air Kick to Samurai Stand
そのあとにあおむけに寝た状態で万歳します。その状態の手のひらに両足のつま先をあてにいきます。結構思いきった反動が必要なので、ガンバって勢いをつけます。
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎T2H
S2. 3 Flip Walks < 2 step-Round trip / Stretch Poll / Folding Umbrella >
※前回やった動きと同じ動きになります。単純ですが、宅トレとしても結構良い運動になるので、あえて同じものを入れることにしました。
短めのストレッチポール、もしくは、少し長めの折り畳み傘を使用します。
それがない場合は、ちょっと短いですが2Lペットボトルを使用します。 右でも左でも良いですが、かがんだ状態でストレッチポールを脇に置き、それを1回ひっくり返すのに併せて2歩ほど歩きます。これを2回やったら向きを変えて元の方向にまた2回というのを4回繰り返します。単純な動きで誰でもできますが、やって頂くとかなりキツイと思います。
…(( 0|| )￣0)) ﾀｵｼﾃ2ﾎ。ﾀｵｼﾃ2ﾎ。
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Consider the range of motion of joint parts and be aware of where to move and where to stabilize
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1はビートスイングとリバースバイシクルキックを上手く使う。 S2は、体幹をしっかり固めてぶれないように動く。
◎Result：結果と反省
9：48秒で終了。だいぶ時間に余裕を持って行うことが出来た。S1で体幹が抜けてしまう時があるので、そこを気をつけたい。S2に関して、上下動が大きい筋持久力系のムーブメントの際に呼吸の乱れが大きい。もう少し余裕でこなせるようにしたい。
◎Future Measures：課題 ビートスイングで抜ける際に足が揃ってないことが影響しているので、しっかり棒の形を作れるようにしたい。呼吸法に関しては、吐く際に大きく吐けるように気をつけたい。 ◎Obtained：得られた知見
早い動きになるとコンプレックス系の動きが雑になり易い。少し時間を掛けても良いので丁寧に行えるようにして行こうと思った。
( ；￣ェ￣) ﾏｧﾏｧﾅｶﾝｼﾞ、ﾀﾞｯﾀｶﾅ。