こないだこんなことがありました。
いっつも限界までトレーニングしてるけど、
なんでそこまで追い込むトレーニングをしているのか？
と聞かれたので、
「強くなるため。機能的なカラダづくりをして若々しさを保つため。」と答えたところ、
そのトレーニングの何がカラダを機能的にするのか？
というそもそも論的な話になってしまいました。
ｱﾝﾀｻｰ、ｲｯﾂﾓｻｲｺﾞﾊ、ﾎﾟﾝｺﾂｼﾞｬﾝ！
( つ￢0￢) (￣_￣； ) ｲﾔ､ｿﾉｫ～
◎自分が考えてるトレーニング後のイメージ
壁ﾄ(；≧Д≦； )＝3 ｼﾇｰ！ﾃﾞﾓｶﾞﾝﾊﾞｯﾀｰ！
◎この人から見えてるトレーニング後のイメージ
( ヘ( 。□ °； )ヘ ) ｳﾍｪｰ！ｺﾝｶｲﾓ、ﾌﾞﾚｲｸﾀﾞｳﾝ…。
ｺﾅｲﾀﾞﾓ、ｱﾚﾀﾞｯﾀﾛ？
( つ;￢0￢)つ (￣-￣； )。o0(( ｿｺﾏﾃﾞ、ﾊﾞﾗﾊﾞﾗｼﾞｬ、ﾅｲﾝﾀﾞｹﾄﾞﾅｰ ))
このブログでも散々、ファンクショナルをやろう！的な内容の話しをしながら幾多のメニューを紹介してきましたが、そもそも何故この手のトレーニングが機能的なカラダづくりに繫がるのか？
はたまた、若々しいカラダづくりに繫がるのか？
まではキチンと言及出来てなかったかもしれません。
なので、この機会に解説しようと思います。
ポイント①：高強度、高心拍数で行うトレーニング内容であること
端的に言うと、
カラダが機能的になる ≒ 機動的に動ける、活発に動ける
ということです。
活発に動くためには、カラダを動かす反射スピードが早くないといけません。
ざっくり言うと、
脳波の指令 ⇒ 脊髄 ⇒ 神経 ⇒ 筋肉が動く
というカラダを動かす流れが早い必要があります。
まず、最初の
脳波の指令を活発化するためには、脳の血流を良くする、つまり、全身の血流を上げなくてはいけません。
そのためには、「心臓の拍動運動が高まって血流を上げる」という行為が必要になります。
つまり、高強度の心拍数が上がる全身の運動、じゃないといけないワケです。
ここがボディメイク（筋トレ）と違う①：
ボディメイクは、ここまで息が上がる運動は行いません。
そこまでやってしまうと、
糖質（グリコーゲン）が活動するためのエネルギーに変えられてしまい、
筋肥大に影響が出てしまうためです。
つまり、エネルギー供給回路をオールアウトする所まではまず、やらない。
ポイント②：乳酸が出るトレーニングであること
乳酸が出るまでトレーニングをする、ということは先ほどの話しにも近いですが、
人間が持っているエネルギー供給回路全てを使うことにほぼ該当します。
・酸化系（有酸素運動系）
・解糖系（無酸素運動系）
・ATP-CP系（瞬発系）
筋肉に乳酸が溜まると、
筋肉からしみ出して腸内に流れ込み、腸内フローラのエサとなります。
これが行ったトレーニングの種類に準じた「アスリート菌」として培われます。
この研究を2022年のハーバード大学が論文として発表しています。
https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00129-22
面白いのは、
マラソンランナーの腸内フローラから抽出した乳酸をマウスに注射したところ、
スタミナがアップして心肺持久力が13％向上した。
また、ラグビー選手の乳酸をマウスに注射した場合は、
カラダの修復能力が上がったという内容です。
（激しいコンタクトスポーツなので、スグに動けるようになる必要があるからだ、
と論文では結論付けています）
ここがボディメイク（筋トレ）と違う②：
ボディメイクは筋肉痛にはなりますが、
乳酸が出るまでエネルギー供給回路をオールアウトさせません。
乳酸が出るまで行うトレーニングはファンクショナルトレーニング以外になく、
代表格であるクロスフィットはまさにコレのカタマリのようなトレーニングになります。
ポイント③：全身をトレーニングするメニュー内容であり、毎回変わる
まず、分かり易く以下のメニューをみてみてください。
Give this Community WOD a go:
EMOM20 (45 seconds work)
1 - Bike/Ski/Run
2 - Burpee Box Jumps
3 - Toes To Bar
4 - Lunges
5 - Rest
出典元：Nobull
これはクロスフィットのメインスポンサーであるNobullさんがインスタグラムに
掲載したクロスフィットメニューになります。
※クロスフィットはファンクショナルトレーニングの一つです。
全部で5つのムーブメント（休憩も含めて）を1分中の45秒間やり続けて、
15秒休憩します。これを4ラウンド（全部で19分）行うのがこの内容になります。
実際にチャレンジしてもらうと実感できると思うんですが、結構息があがった全身運動で、
且つ、それなりにテクニックを伴うムーブメント（2、3あたり）も含まれています。
クロスフィットは日常生活で必ず行う7つの動きを繰り返し、
10種類の基礎運動要素に分けてバランスよくアプローチしたトレーニングを行います。
この結果、機能的なカラダづくりが出来ると言われています。
出典元：クロスフィット京都さん
実際、日常生活で行う動きを、トレーニングによって効率良く上手く使えるように鍛える
トレーニングは他にはないので、機能的なカラダになるのは当たり前ですよね。
ここがボディメイク（筋トレ）と違う③：
ボディメイクは、部位別の筋肥大が目的なので、
筋肥大させるためのテクニックと方法論に尽きます。
ですが、
ファンクショナルトレーニングは、ムーブメントを効率良く行うための様々なテクニックを用いて、最終的には良いタイムなり、上手に出来たかどうか？を目的にします。
つまり、自由度が高い分、毎回動きの精度を高めるために自分で頑張らないといけません。
この結果、カラダがどんどん機能的にフィットしていくというワケです。
ﾀﾞｶﾗ、ｶｯﾊﾟﾂﾅﾝﾃﾞｽﾖｰ！ﾜｶﾘﾏｼﾀｰ？
(( ｲﾏｲﾁﾜｶﾗﾝ ))０o.( ;￢へ￢) （└(￣▽￣ )┘）
c/Y7UFVF
今回は、
『機能的なカラダはファンクショナルでしか出来ない。』と題して
クロスフィット京都さん、ハーバード大学の論文も参考にしつつ、このトレーニングを行えば機能的なカラダになる理由について解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT12 : Echo Thruster Final
Scale《 HouseFit Games IT12 : Echo-bag Sore-suka-! Ma-ne♫ 》
テスト12。今回がラストになります。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
3ディメンジョン（3面）のファンクショナルで機能的になる、です。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
―――――――――――――――
内容としては、
『回転系の3種類でカラダを機動的に使う』に着目したいと思います。
回転のジャンプ、回転の上下挙動、スイッチ（前後回転）の前後、上下動を行うスリーディメンジョン（３面運動）によるThe Functional なトレーニングを規定時間内に終わるようにこなしていくことで、機能的なカラダづくりにつなげていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 エコバッグ、ソレスカー！ ( つ￣0) (▽￣0凹 ) ﾏｧﾈｰ♫ 』が今回のテーマです。
前回、負けないインナーマッスルを発揮して若々しさを手に入れた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
普段、ゴロゴロしていたこともあって姿勢の悪さを露呈した方、
今回はクマだったが、次回は違う！と新しい誓いをたてましょう！ ( ￣人￣ ) ﾂｷﾞﾊﾔﾙ！
3面運動を軽々とこなしてキレのある機能的なカラダになれるか？
高強度の内容についていくことが出来ず、ポンコツ化してしまうかどうかは普段の体力 （アナタの体力）次第なので、無理せず楽しみましょう！
ｷﾉｳﾃｷﾆ、ﾅﾛｳ！( ￣Д￣)つ (￣＾￣＞ ) ﾏｶｾﾅｲｻｲ！
《 HouseFit Games IT12：Echo-bag Sore-suka-! ( つ￣0) (▽￣0凹 ) Ma-ne♫ 》
For time ; Time cap 15min.
21-18-15
S1. cal. Run < Self-propelled Treadmill >
S2. Thrusters < 20Kg >
Then, S3. 66-foot OH Walking Lunge
< 10Reps-15 / 56Reps-12.5Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
制限時間15分の間に3つのムーブメントを21回、18回、15回のレップ数で行いました。 S1は、自走式トレッドミルで規定回数分のカロリーランを。
S2は、20Kgバーベルで規定回数のスラスターを。 最後のS3は、最初の10回を15Kgバーベルでオーバーヘッドウォーキングランジを。 残りの56回を12.5Kgで行いました。
※本家は、10分以内に規定カロリー分エコーバイクを漕いで、最大で男性70㎏、女性47Kgのバーベルを使ったスラスター、オーバーヘッドウォーキングランジをやり切るというメチャクチャハードな内容だったので、だいぶ全体をスケーリングしたんですが・・・。
途中で完全にガス欠になり、いつ終わるのか！？というレベルのチャレンジになってしまいました。
ｶﾞｰ！ﾏｯﾀｸ、ﾀﾞﾒﾀﾞｯﾀｰ！(ρ≧дq)゜。ｳﾜｰﾝ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT12：Echo-bag Sore-suka-! ( つ￣0) (▽￣0凹 ) Ma-ne♫ 》
For time ; Time cap 12min.
15-9-6
S1. cal. Run < Treadmill >
S2. Thrusters < 10Kg >
Then, S3. 20-foot OH Front Lunge < 7-8.5Kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方で、ジムでこの手のことが出来る方は！？上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. cal. Run < Treadmill >
21、18、15カロリーになるまでトレッドミルで走り切ります。どのレップ数もさほどカロリー数に差がないので、無理しないスピードで走りましょう。全体でランだけで6分以内で走りきれれば及第点です。
|\_d(￣▽￣ 0 )))＝３＝３ ﾑﾘｼﾅｲﾃﾞ、ﾊｼﾛｰ！
S2. Thrusters < 10Kg >
回数が多いので、バーベルのバーだけで行います。
10Kgバーを使ってスラスターをします。 スラスターは、ラックポジション（肩の上にバーが来て、肘がたたんで前に出た状態）に持った状態で、スクワットしてそのまま頭上に挙上させます。これで1回。
上げ切る時に地面を足裏で強く押す意識を持って行います。
( >￣▽￣)> ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲﾆｶﾂｲﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄｼﾃ、ｷｮｼﾞｮｰ！
S3. 20-foot OH Front Lunge < 7-8.5Kg >
ショートバーベルのバーだけで行います。ない場合は同じくらいのダンベルでやりましょう。 頭上に挙上させた状態のままフロントランジを20回行います。
( ￣\( ￣Д￣；)/￣ ) ﾓｯﾀﾏﾏ、ﾌﾛﾝﾄﾗﾝｼﾞ。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT11： Echo-bag Sore-suka-! ( つ￣0) (▽￣0凹 ) Ma-ne♫》
For time ; Time cap 13min.
21-15-9
S1. Down Up to Broad Circle Jumps
S2. D.B Clean Complex ( Squat-Hang-Jerk ) < 2Kg×2 / 2L×2 >
Then, S3. 20 Fwd & Bk Jumping Switch Lunge
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して13分にセットしカウントダウンさせて始めます。
今回は回転のジャンプ、回転の上下挙動、スイッチ（前後回転）の前後、上下動という
3面の高強度ファンクショナルです。 13分は、ギリギリになるかもしれませんが、ファイナルワークアウトとしてしっかりやり切っていきましょう♫
＜やり方＞
S1. Down Up to Broad Circle Jumps
ハイプランクの状態から一度両足をテイクバックさせるダウンナップを行ったあと、前に回転して回れ右をするようにジャンプします。これで1回。
ダイナミックな動きになるので息が上がるかもしれませんがペーシングしながらリズムよく行っていきましょう♫
ﾀﾞｳﾝﾅｯﾌﾟｼﾃ、 (( ⊂( ┌￣0￣)┐))三"\( 頭 )/”ｶｲﾃﾝｼﾞｬﾝﾌﾟ！
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2. D.B Clean Complex ( Squat-Hang-Jerk ) < 2Kg×2 / 2L×2 >
2Kgダンベル2つか、2ℓのペットボトルを2本使います。
両手に縦に持って、前回転させて肩の肩峰のあたりにダンベルの床面につけた側（ペットボトルだとキャップ側）をあてながらスクワットを1回行います。これがスクワットクリーン。
スクワットから立ち上がるのに併せて逆の前回転を行って、腰の脇あたりにダンベルを再度セットして、そこから再び、肩の肩峰にあてます。これがハングクリーン。
その後に頭上に挙上させつつ、真下にカラダを潜り込ませて挙上し終わったら、曲がった状態の膝関節を伸ばすジャーク。これを連続で行って1回です。連続挙動でテンポが多いので、物理的に時間が掛かります。焦らずにしっかり急ぎながらやっていきましょう！
ｽｸﾜｯﾄｸﾘｰﾝ！(＜(￣0￣＜ ))三(＜￣▽￣＞)三\( ￣0￣)/ ﾊﾝｸﾞｸﾘｰﾝ！ｼﾞｬｰｸ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3. 20 Fwd & Bk Jumping Switch Lunge
フロントランジを1回やって、そのままその足を戻してバックランジを1回。ジャンプランジを1回やって足を切り替えて1回ランジ。この3回で1回です。 そこから逆足でランジを行っていきます。数あるランジムーブメントの中では少し難易度が高いランジになりますが、間違えても良いので規定回数分、最後までこなしょうましょう！
( 0￣0)┐ﾗﾝｼﾞ、3ｶｲ！ｽｲｯﾁｼﾃ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
I will finish with a strong mindset while keeping my core firm so that I don't lose to the weight.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
ランはプロマックスアームでなるべく省エネで。
スラスターは最初は2回～3回のレストを入れつつ、段々レストナシでやり切る。呼吸をしっかり。ランジはひたすら足のつま先と体幹に気持ちを入れてやり続ける！
◎Result：結果と反省
終わるまで掛かった時間は、24:46。過去最低の記録に終わってしまった・・・。
最近少しストレングスのトレーニングをしていなかった分、完全に筋持久力のスタミナ切れが明白で、結果としてレスト時間が多くかかり全く歯が立たないという状況に。
◎Future Measures：課題 Metcon以外は完全にスタミナ切れを露呈してしまったので、一から鍛え直さないといけない。少し荷重を使った全身ファンクショナルを増やそうと思った。 ◎Obtained：得られた知見
最後の最後のメニューでこんな惨憺たる結果で、非常にザンネン！ただ、自分に足りないのは四肢からパワーを発揮していく力のエネルギー伝達が弱いということ。今後はこの手のトレーニングも増やして来年に臨もうと思う。
0(。＞_＜。。) ｲﾁｶﾗ、ｷﾀｴﾅｵｼﾀﾞｰ！