先日、いつも利用させてもらってるジムのオーナーさんから
『腰痛改善アプローチのトレーニングって設計出来ませんかね?』
ｶﾈ？( ノ＾▽＾) (σ￣_￣； ) ﾜﾀｸｼﾆ？
と話を持ち掛けられたんですが、
如何せん理学療法士や柔道整復師の有資格者とかではないので、
「考案出来ないこともないですが、ファンクショナル中心のメニューになっちゃうと思います。」と応えたところ・・・。
ﾏｰﾀﾏﾀ…( つ＾▽＾) (σ￣A￣； )。０(( ｶﾙｲﾅ…。))
自分の知り合いにはピラティスの先生もいらっしゃるので聞いてみることも出来るんですが、それだと提供する内容がガッツリ、ピラティスになってしまうので、
ファンクショナルトレーニングの範囲にしたいので、少し調査も含めて考案して
みることにしました。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_(－へ－ ) ﾔｯﾊﾟｺｰﾅﾙﾉﾈ。。
まず、腰痛になる原因は沢山ありますけれど、調べてみて殆どの場合、
・デスクワークや立ち仕事で姿勢が良くない状態のままずっといる （生活習慣病的な、または、職業病的な。。）
・腹筋、背筋が弱っている （運動不足、もしくは加齢とともに）
で、つまるところ、インナーマッスルの低下が原因に多いということが分かってきました。
じゃあ、どんな運動でインナーマッスル強化が良いのか？ですが、
保険指導リソースガイドさんが『ウォーキング』を提唱してました。
(( 0￣▽￣))0 ｱﾙｲﾃｰﾕｺｳ♫
◎ウォーキングで腰痛対策 運動不足が腰痛をさらに悪化させる
引用元：保険指導リソースガイドさん
c/Y7UFVFT
htthttps://onl.sc/Y7UFVFTps://onl.sc/Y7UFVF
痛みの改善および予防に効果的なのがウォーキングだ。ウォーキングを続けていれば、腹筋や背筋が鍛えられ、脊柱を支える力が高まり、硬くなった筋肉がやわらかくなる。
ということらしく、
記事内にある南オーストラリア大学の研究だと3ヶ月以上続けると効果的とのこと。
((￣▽￣ノ )) ｻﾝｶｹﾞﾂﾀﾞｯﾃ♫
でも、僕へのオーダーはトレーニングイベント設計なので、
ﾜｶﾙｹﾄﾞﾈｪ…( ￣へ￣ )ウォーキングイベントやってもなぁと思い、
他にも調べてみたところ、
デッドリフトやケトルベルスイング動作で行うヒップヒンジを提唱している記事を沢山見つけました。
ヒップヒンジの動作自体は、細かく分解してみると、『トリプル・エクステンション』と呼ばれる足（足首）関節、膝関節、股関節を一気に伸展させるパフォーマンスアップの動作に繋がります。これを素早く行うと爆発的な瞬発力を生み出せるからです。
ｻﾝﾐ♫ (足＾▽＾首)人(ヒ＾▽＾ザ)人(股＾関＾節) ｲｯﾀｲ♫
筋肉群から腰痛に影響を出すものを見てみると、結局のところ、
・腰から背骨に掛けて支える多裂筋と
・お腹周りをコルセットのように支える腹横筋が弱まってしまうことが要因でもあるので、
ココを鍛えられる運動を普段からしていくことが予防につながります。
（痛みが出てしまった場合は、大腿二頭筋、坐骨部分と臀部～腰上部までをストレッチすることで一時的に温まって可動域が上がり、改善まではムリでも少し解消されると思います。）
というワケで、それを基に考えてみると、以下のようなメニューが最適ということになります。
< 5min. O'clock Soft Ladder challenge >
3 rounds of:
S1. 3 min. Walk < Self-Propelled Treadmills / Treadmills >
S2. 15 K.B Russian Swing < 8kg >
S3. 12 Worm Raises
タイマーを1つ用意して5分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
最初はトレッドミルを活用して3分間歩き続けます。このとき、出来る限り歩幅を大きく手をしっかり振って歩きます。
次に8㎏の軽めのケトルベルを使って、胸まで上げるロシアン・スイングを行います。
これはヒップヒンジを使って腹横筋、多裂筋を同時に鍛えられるムーブメントになります。
15回はそこまで多くない回数なので無理なく出来ると思います。
最後のワームレイズでコアを鍛えながら、大腿二頭筋群のストレッチも出来ます。
これを5分間のカタマリでなるべく早く終わらせて、残った時間は休憩です。
3ラウンド行っていきつつ、少しずつ残せるタイムを増やせるか？やってみることでコアが強くなり、腰痛予防に繫がると思います。 (￣▽￣ｂ)
今回は、
『腰痛の原因を知ろう！腰痛予防もファンクショナルで♫』に関して
保険リソースガイドさんの記事引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
TIME：For the time of
連続しますが、タイムルールは今回も『TIME』になります。
今回は、カラダの安定性と可動域を鍛えることをメインに
『トリプル・エクステンション強化』に着目したいと思います。
コアが弱くなることが様々なカラダの不調を招くので、足首の関節、膝関節、股関節を大きく動かしつつ、コアを安定させることにチャレンジすることで、強いコアマッスルとパワーを生み出せるカラダづくりにつなげていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ﾏｶﾞﾙﾄｺﾛﾊ♫ d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b ｻﾝﾐｲｯﾀｲ♫ 』が今回のテーマです。
前回、成績が良くて座布団をもらえた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 居残り補習になってしまった方、次は早く終わらせられるに違いないと楽観視で行きましょう♫ ＜( ￣▽￣ )＞ﾖﾕｰﾀﾞﾖﾂｷﾞﾊ♫
関節たちの三位一体を上手くつくれるか？
バラバラでグダグダになってしまうか？はアナタの関節の気分次第です。 ｼｯｶﾘｱﾜｾﾃ！( ￣Д￣)つ d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b
《 Magaru-tokoroha! d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b sanmi-1ttai♫ 》
Time : For the time of
5-4-3-2-1 S1. Clean & Jerk < 30Kg >
S2. Butterfly Pull Ups
S3. Burpee Lateral Jump Over
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間はありませんが、大体13分程度で終われるのを目指して行いました。
かなりダイナミックなパワー重視のメニューになるので、思い切ってやるのがコツでした。
最初のクリーン＆ジャークは、バーベルを落とせない環境なので30Kgに設定、ここで一番息が上がるのでバタフライ・プル・アップは少し呼吸を整えて、最後のバーピーラテラルジャンプオーバーは楽しみながらリズミカルに行うことが出来ました。
((( ノ￣0￣)ノ ﾀﾞｲﾅﾐｯｸﾆ、ﾄﾞｰﾝ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Magaru-tokoroha! d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b sanmi-1ttai♫ 》
Time : For the time of
5-4-3-2-1
S1. Clean & Jerk < 15Kg >
S2. Jumping Chin-Over Pull Ups
S3. Modified Burpee Lateral Jump Over
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. Clean & Jerk < 15Kg >
バーベルの重さを15Kgにセットして行います。
①床面から膝を越えるところまでバーベルを引き上げて股関節が曲がる位置でバーベルを跳ね上げ、前方回転させて一気に首奥の位置（肩にのせた形）まで持っていきます。
この状態がラックポジションでここまでがクリーン。
②首を抜きながら頭上に一気にバーベルを挙上させるのと同時に右足を前、左足を後ろに引いてカラダを若干沈みこませながら跳びます。これがジャーク（スプリット）。でここまでで1回。
③ラックポジションに戻したあとに再び前回転させながら股関節でキャッチしつつ、床面に戻してスタートポジションに戻ります。
そこそこの重さがあるものを頭上まで持ち上げるので焦らずに１回１回を確実にこなしましょう！
ﾗｯｸﾃﾞｷｬｯﾁｼﾃ、(( ＞￣0￣)＞三￣\( ￣▽￣ )/￣ ｷｮｼﾞｮｰ！
S2. Jumping Chin-Over Pull Ups
懸垂バーに両手を掛けてジャンプしながら懸垂を行います。このとき顎がしっかりバーよりも上に出るように行います。これを5回から1回ずつ回数が少なくなっていくように行います。床面に着地する際に、若干手でブレーキを掛けて足にダメージが残らないように気を付けます。
|￣( \ ￣0￣ / )￣| ﾁｬｸﾁﾆ、ｷｦﾂｹﾖｳ♫
S3. Modified Burpee Lateral Jump Over
S1で使ったバーベルの脇で胸をつけないバーピーを１回行い、上で手をクラッピングせずに横にバーを跳び越えます。これで１回。跳んだら、また胸をつけないバーピーを行い、バーベルを跳び越えます。全部で15回しか行わないので余裕だと思います。
ﾄﾝﾃﾞ！(( ┌￣0￣┐))三◎三(( ┌￣▽￣┐ )) ﾖｺﾆﾄﾌﾞ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Magaru-tokoroha! d(￣(足)￣)人(￣(膝)￣)人(￣(腰)￣)b sanmi-1ttai♫ 》
Time : For the time of
5-4-3-2-1
S1. D.B Clean & Jerk < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. Inch Worm 1 Push Ups
S3. Down Up to Lateral Jump Over
※自宅で行う場合は軽い重量とムーブメントを一部代えて行います。
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
10分台に終了するのを目安にガンバってやってみましょう！全部で5種類のムーブメントを降順で行っていくスタイルでやり切ります。
＜やり方＞ S1. D.B Clean & Jerk < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2kgダンベル2つ（2ℓペットボトル2つ）を使用します。
縦に握って床面にダンベルの片方（ペットボトルはフタの方）をつけてから、足首、膝関節、股関節の3つ（トリプル・エクステンション）で伸展の反動を作るのに併せて、両方に持っているダンベルを前回転させて肩の肩峰のあたりに接地する形で持っていきます。
これがダンベル・クリーン。
その後、両手を伸ばして挙上するのと同時に3つの関節群を曲げて潜りながら挙上の形にし、最後に半拍遅れて膝関節を伸展させます。これがジャークでここまでで1回。
その後、肩で一時的にダンベルをキャッチしてから再び前回転（さっきの逆回転）させて床面につけます。これで最初のスタートポジションに戻ります。
ﾗｯｸﾃﾞｷｬｯﾁｼﾃ、(( ＞￣0￣)＞三\( ￣▽￣ )/ ｷｮｼﾞｮｰ！
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
①D.B Clean
②D.B Push Jerk
S2. Inch Worm 1 Push Ups
真っすぐにして立った状態から腰からカラダを曲げて床面に両掌をつけて5、6歩程度手で歩いて前に前進して腕立てに入れるハイプランクの状態になります。ここまでがInch Worm。
ココで１回だけ腕立て伏せを行い、手のひらで元の位置まで歩いて戻り再び立った状態になります。これで１回。
ﾀｯﾀｼﾞｮｳﾀｲｶﾗ、( ￣▽￣ )三（┌( ┐－－)┐) ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸ＆ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ、ﾝﾃﾞﾓﾄﾞﾙ。
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
①Inch Worms
②Push Ups
S3. Down Up to Lateral Jump Over
宅内なのでダウンアップ（バーピー）が出来るかどうか？スペースをまず確認しましょう。
畳１枚分くらいしかスペースがない場合は、胸をつけないバーピージャンプに代えて行ってください。2枚並べた分くらいのスペースがある場合はこのムーブメントを行います。
ペットボトルかダンベルを縦にして畳2枚分の真ん中あたりにセットします。
ハイプランクになってから戻るのダウンアップを１回行ったら横に跳んでダウンアップを行い、また跳んでを繰り返します。
ﾀﾞｳﾝｱｯﾌﾟｰｼﾃ┌( ￣0￣ )┐三┌( ￣0￣ )┐ﾖｺﾆﾄﾝﾃﾞ、ﾏﾀﾀﾞｳﾝｱｯﾌﾟｼﾃ。
以下にダウンアップをやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Breathing & Tempo Control Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Triple Extension Enhancement
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1、股関節の伸展とラックポジションに気をつけて
・S2、リバースバイシクル・キックをしっかりやって浮上
・S3、ジャンプ時は省エネで ◎Result：結果と反省
12：58で終了。13分を制限時間と考えると、残り2秒しか残らなかった。
(；￣0￣ )ｱﾌﾞﾈｰ！
◎Future Measures：課題 クリーン＆ジャークで結構体力削られる。バタフライプルアップに影響が出るので、
このあたりの呼吸法を改善したいところ。 ◎Obtained：得られた知見
基本的に体力は向上しているように感じた。でも、各ムーブメントの精度がイマイチ。
(￣へ￣|||) ｳｰﾑ…ﾁｮｯﾄ、ｻﾞﾂﾅﾝﾀﾞﾖﾅｰ