うぅ…寝苦しい。。｛枕( ；＞_)枕｝ｳｰﾝ…ﾈﾚﾝ！
この梅雨の蒸し暑さもせいもあるのですが、実はそれとは別に次のイベントメニュー設計をしなくてはならず・・・そのことを考えすぎて最近よく眠れてませんでした。
ｶﾀ…ｶﾀ…|PC|_(=_= )。o０(( ﾈﾑｲ…ｱﾝﾄﾞ、ｼｭｰﾁｭｰﾃﾞｷﾝ！))
15分後：|PC|_(-_ゞ )
更に15分後：|PC|_(′O｀ )～３
そして、その15分後：|PC|_(个△个； ) ｱｯ！ｳﾁﾏﾁｶﾞｯﾃﾙ！
あまりにも作業がはかどらないので、アタマに来て原因を調べてみることにしました。
ﾊﾞﾁﾊﾞﾁ！|PC|_(｀⌒´＃ )ノ ﾅﾆﾔｯﾃﾙｩ～！ﾑｯｷｰ！
いや、あのぉ・・・ただ単に自分がダメなだけなんですけどね。(σ￣(ｴ)￣ ) ﾜﾀｼﾉｺﾄｻ。
まぁそれでもこの「夜眠れないことから来る非効率の原因が判明」しました。
◎「人から言われたこと」を気にして眠れない…。グルグル思考を止める「魔法の言葉」とは？
https://diamond.jp/articles/-/324944
「やるべきことをちゃんとやらなければいけない、という過剰な責任感が重圧になっているのかもしれないね。～中略～
「ちゃんとやらなければ」と思う仕事ほど先送りしてしまうのに、どうでもいい人から頼まれたどうでもいい仕事だったら、すぐに取りかかって終わらせることができていました。
引用元：ダイヤモンドオンラインさん
記事の中では眠れない患者さんが、精神科の先生の診断を受けていて、
その状況を引き起こしている原因と解消法を伝授されていました。
記事によれば、
責任感が強い人ほど、しっかりやらなくちゃ！と考えすぎて、それが出来ていない時間が続く（タスク完了まで行ってない）ことを過剰に意識し過ぎて
グルグル思考を伴う不眠を引き起こしてしまう、ということでした。
解消法としては、
自分がどういう人間か認めることによって、ストレスが去ってグルグル思考から解放されるようになるそうです。 （ここでは責任感が強い人間だと認めること）
ｾｷﾆﾝｶﾝﾂﾖｼ！ ( ￣д￣)つ (σ￣-￣； ) ｿﾅﾉ？
つまり、
タスクはタスク。
それとは別個に終了させるゴール設定（ここではさほどきつくないゴールと本来の達成ゴールを両方考える）を行い、 まずは、処理できるきつくないゴール到達で一時的に満足できるように考える。
これで一旦、ストレスから解放されるハズ。
一方で、
到達ゴールへの処理時間も別に考えるようにして、ある程度「このあたり」を予測しておくことで、自分自身に安心感を与えて、非効率にならずに取り組むことが出来るんじゃないかと・・・。
ｺﾚﾀﾞ！( つと ) ﾎﾟﾝ！
今回は、不眠（ストレスフル）を引き起こすグルグル思考に陥らないようにする原因を追究しながら対処方法も考えてみました。
今回は、この考え方を踏まえて、
セミファイナルWorkout4＆5をやっていきたいと思います。
( ☆〇￣0￣ )b ワークアウト4＆5にチャレンジ！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
Workout4&5にチャレンジしてみることで、
◎今回はカラダだけでなく、精神的なスタミナを伴う集中処理能力と予測力を動員して、ストレスフルや非効率を打破していく能力を鍛える。
１）長丁場の有酸素運動を集中しながらスタミナが切れないように配分してやり切る
２）制限時間を考慮しながら、自分がしっかりやり切れる時間帯を想定して行う
の2点が今回意識する場所で、これをしっかり押さえて行えば必ずやり切れて満足度があがる内容になってますので、やり切ってストレスフルから解消されましょう！
ｴｲﾄﾞﾘｱｰﾝ！\( 背中 )/ ﾔｯﾀｿﾞｰ！
c/Y7UFVF
今回は、不眠と非効率を引き起こす「グルグル思考」の原因と対処方法を取り上げて、 クロスフィットセミファイナルワークアウト4＆5を連続でをやりつつ、
『良い仕事は眠れる環境づくりから{枕(人。－_－)}』に関してダイヤモンドオンラインさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout4－5
セミファイナルワークアウト4、5連続デス。。
今回は、集中処理と予測展開をメインに
『アタマとカラダの余裕保持と全体的なスタミナ強化』に着目したいと思います。
長めの有酸素運動をゴール予測に併せて配分して行っていくことで、ストレスを取り除きながら運動タスクをしっかりこなせる能力を身に付けます。これによって、処理後の自分の仕事能力への満足度Upもねらっていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル4＆5 グルグルシナイデ {枕(人。－_－)} ネルノダー！ 』が 今回のテーマです。
前回、スポーツ貧血を避けて体幹強化が出来た方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" 足裏を痛くして動けなくなってしまった方、
鉄分の多い食事を食べてスタミナをつけて、これからの暑い時期を乗り切りましょう！
ｼｯｶﾘ、ﾀﾍﾞﾄｹﾖ。( ￣▽￣)つ (￣～￣ )
アタマもカラダも余裕を持って仕事を処理できるか？
思考がグルグルして不眠＆非効率になるかはアナタの睡眠にかかっています。 ｶﾝｶﾞｴﾙﾅ！( ￣Д￣)つ ﾈﾚ！ ヾ(￣0￣ヾ ) ﾐﾝﾐﾝﾀﾞｰﾊｰ！
《 HouseFit Games ISF W4-5 Guru Guru-shinaide♫ {枕(人。－_－。)} Nerunoda-！ 》
For load : Time cap : 6min.
S1. 800m Run < Treadmills > S2. Power Snatch < 20Kg >
※ Following the time cap, athletes will be have 2min. to reset for Workout 5
For time : Time cap : 6min.
S3. 8 Power Snatches < 20Kg > S4. 800m Run < Treadmills >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
本大会セミファイナルでは、ワークアウト４と５は連続して行うルールでしたので、それに則っとる形で行いました。
ワークアウト４は制限時間6分以内に800ｍを走って、残った時間内に自分の挙上ＭＡＸ重量のスナッチに挑戦するルールでしたが、ケガのリスクを避けるために20kgのさほど重くないスナッチを挙上させる形にしました。
その後、2分間の休憩後にワークアウト５に入ります。こちらも制限時間は６分以内で、
本大会では男性：84Kg、女性：56.5Kgの重さのスナッチを8回行い、その後に800ｍを走破するというルールでした。
時間制限が結構厳しいので、こちらもワークアウト４と同じ20kgの重量でスナッチを行う形に挑戦しました。
結果はブログの下に明記してますが、満足度の高い内容になったと思ってます。
人(￣▽￣ b ) Nice Work !
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games ISF W4-5 Guru Guru-shinaide♫ {枕(人。－_－。)} Nerunoda-！ 》
For load : Time cap : 4min.
S1. 400m Run < Treadmills >
S2. Power Snatch < 8-10Kg >
※ Following the time cap, athletes will be have 2min. to reset for Workout 5
For time : Time cap : 4min
S3. 8 Power Snatches < 8-10Kg >
S4. 400m Run < Treadmills >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 4 400m Run < Treadmills >
単純にトレッドミル（ランニングマシン）で400ｍを走ります。マシンの個体差はありますが、2分40秒程度で走りきれると思いますので、スピードは上げなくても止まらずに走り切るようにしましょう。最後のS4の400mランは結構心理的に追われるプレッシャーが来ると思いますが、落ち着いて乗り切りましょう♫
ﾄﾏﾗﾝﾖｰ！0(￣▽￣；0))))＝３＝３
S2.3 Power Snatch / 8 Snatches < 8-10Kg >
バーベルの重量を8～10Kg程度の設定にします。
①パワースナッチはワイドにバーベルを握って、足をハの字に開いた状態でデッドリフトと同じように足関節、膝関節を連動させてバーを持ち上げます。
②膝を抜けて膝上まで持ち上げたら股関節も導入させて少し反り気味にバーベルを股関節が曲がる位置まで一気に勢いで引き寄せます。
③股関節の伸展する箇所でバーを跳ね上げながら前回転させつつ、カラダをバーベルの下に潜り込ませます。
④両手、両肩をワイドに開きながらバーベルを頭上奥まで押し込みながら肩甲骨をロックさせるイメージでバーベルを固定させ、そのまま立ち上がります。これで１回。
⑤頭上のバーベルを抜くようにして逆の前回転をさせつつ、股関節で１回軽くキャッチしてから床面に置きます。
S3はこれを８回連続で行うので、沈み込みをあまり深く行わずにテンポ良く出来るようにして1分以内に終わらせましょう♫
ﾊｲ！（ ￣(￣\ ￣0￣ /)￣ ）ﾊﾞｰﾝ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games ISF W4-5 Guru Guru-shinaide♫ {枕(人。－_－。)} Nerunoda-！ 》
For load : Time cap : 4min.
S1. 1min. Scaling Burpee to 3 Air DeadLift + 1min. Rotational Squat Swings < 2kg D.B / 2ℓ P.B >
S2. 14 D.B / P.B Snatch < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※ Following the time cap, athletes will be have 2min. to reset for Workout 5
For time : Time cap : 3min
S3. 16 D.B / P.B Snatches < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S4. 1min. Scaling Burpee to 3 Air DeadLift + 1min. Rotational Squat Swings
< 2kg D.B / 2ℓ P.B >
※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを2つ用意して一つは3分にセットしてカウントダウンして始めます。もう一つは1分にセットしてやり続けます。終わったらすぐにタイマーをスタートさせて次の1分をこなしてください。ワークアウト4が終わったら、1分計を再スタートさせて、終わったらまた再スタートさせる形にして時間を再セットする手間を省きます。
ワークアウト5のスタート時間になったら、3分計をカウントダウンさせて、S3のスナッチが終わったら、1分計を2回転させて行います。
＜やり方＞ S1.4 1min. Scaling Burpee to 3 Air DeadLift + 1min. Rotational Squat Swings
< 2kg D.B / 2ℓ P.B >
軽めのダンベル1つ、もしくは2ℓペットボトル1つを使用します。
◎前半の1分：
ジャンプしない、胸をつけないバーピー（ダウンアップ）を1回行ってからヒップヒンジの動きに併せて、両手を膝から脛に掛けて3回沿わせます。これを1分間行います。
◎後半の1分：
ダンベルを横にして両手でダンベルの端を持った状態で膝関節を軽く曲げながら脇の方に持っていきます。スクワットスイングと言ってますが、そこまでスクワットしなくて結構です。左右交互に行います。
（┌(0￣┌ ) ｿｳｲﾒｰｼﾞﾃﾞ。((つ＝⊂ )) ｻﾕｳﾆﾌﾙ♫
以下に全後半の二つとも実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2.4 14/16 D.B / P.B Snatches < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを2つをそれぞれ縦に持ちます。床面にタッチさせてから斜め上に挙上させるのと同時にスクワット気味にカラダをしゃがんで潜り込ませます。
挙上させた後に立ちます。これで１回。
これをS2で14回。S4では、16回こなします。動きは難しくないですが、息が結構上がると思いますので、ガンバってやっていきましょう！
\(￣0￣/ )) ﾅﾝｶｲﾓｷｮｼﾞｮｰ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ動きの参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Forecast Modelling
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Control Coordination and Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
W4は一気にランを終わらせて、余裕を持ってスナッチを行う。この時の時間感覚をしっかり覚えておく。 W5はスナッチをノンストップで終わらせてから、ランで残りタイムを予測しながら最後にスパートをかける！ ◎Result：結果と反省
ワークアウト4は残りタイム：20sec.
800ｍはそこまで疲れずに走り切ることが出来たので、余裕を持ってスナッチに入れた。
ワークアウト5は残りタイム：17sec.
予測よりも早くスナッチを終えることが出来たが、走ってる途中で結構焦ったがラストスパートで走り切れた！
ﾔﾀｰ！\( ≧0≦；)/ ﾔﾘｷｯﾀｰ！
◎Future Measures：課題 今回、最初からスケーリングして普通のトレッドミルで走ったが、次回またやる機会があれば、自走式トレッドミルでチャレンジしてみたい。 ◎Obtained：得られた知見
スナッチは頭上奥に押し込むイメージが大切で、普段から肩回りのストレッチを入念に行う必要性を感じた。
ﾊｯﾊｰ！Ｏ(≧▽≦)Ｏ ﾔｯﾃﾔｯﾀｾﾞｰ！