突然ですが、
皆さんVILPAって知ってますか？ (￣▽￣￣￣3ﾂ )
VILPA? そんなもん知るか？ というダジャレが聞こえてきそうですが・・・。
え？そんなオヤジギャクのダジャレ言うのはおまえだけだって？
(；￣_____￣ )・・・。
ま。気を取り直してですね。
こないだちょっと調べものをしていたら、出てきたものがコレです。
◎階段の1段抜かしなど高強度の身体活動、「1～2分×1日3回」で死亡リスクが低下
https://diamond.jp/articles/-/316561
出典元：ダイヤモンドオンラインさん
そもそもVILPAとは、
Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity の略称で意味としては、
日常生活で単発的に発生する高強度の身体活動（VILPA）のことを指しています。
（オーストラリアのシドニー大学の研究発表に由来した言葉です。）
例えば、
・日常的に早歩きをする
・目的地の一つ前の駅で降りて歩く
・エレベーターやエスカレーターは使わず階段を使う
・階段を一段抜かしで登る
・自宅でペットボトルをダンベル代わりにして運動をする
・例えば、休日に公園で子供たちと体を動かす遊びをする
・買い物時に荷物を持って少しの距離を歩く
等々。
日常生活の中で行う活動をより活発的（高強度）に行うということで、数年前から このメリットは幾多の記事で紹介されてきました。
今回、この記事に最近の研究発表が追加されていて、中でも驚いたのは、
1日3回、毎回1～2分のVILPAのみで、全死亡リスクとがん死リスクは、およそ4割低下。心血管疾患死リスクに至ってはほぼ半減していたのだ。
1日あたりのVILPA時間でみると、中央値の4.4分／日で、全死亡とがん死リスクがそれぞれ26～30％低下。同じく、心血管疾患死リスクは32～34％低下することが判明している。
ちなみにこの結果は、同じUKバイオバンクに登録している「活発な運動をする習慣がある」と回答した6万2344人の死亡リスク低下率とほぼ同じだった。
という内容です。
がんや心血管疾病に掛かるリスクが1日4.4分ほどのVILPAで解消されるワケなので、 これは日常生活でも意識した方が得ですよね。
しかも、
研究者は「VILPAは事実上、HIIT（高強度インターバルトレーニング）なのだが、皆それとは気づいていないのだ」としている。
ということは、1日3分くらいの宅トレHIIT（ファンクショナル）を行えば、 VILPAをやったことと同じだということになると思います。 （時間は少し短くても、VILPAよりも少しだけ運動強度が高いからです。）
ちなみに、
僕も1日3分14日間チャレンジという名目、この直近は日常生活で役立つトレーニングとしてメニューを毎日UPしているので、このVILPAに興味が沸いた方は覗いてみてください。
◎ウメトレーニングラボ
そして、面白かった、役に立ったと思った方は、高評価とチャンネル登録を是非ともお願いします。m( )m
というウメトレマンの宣伝も含めたお役立ち情報でした。
ラグビーワールドカップの日本代表の初勝利でガゼンやる気になったウメトレマンは、 今日もジムの懸垂バーにぶら下がって、バーにつま先を着けに行く、Toes to Bar
という動きを張り切ってやっていたら、
いつものジムスタッフの方に、
サル！( つ￣0￣) ||￣\(￣д￣；||)/￣||
と言われて、ショックを隠せませんでした。。ﾄ(-へ- || )
◎Kipping Toes to Barとは
c/Y7UFVF
今回は、
『長生きしたいなら？VILPAをやろう』に関して
ダイヤモンドオンラインさんの記事とCrossfit.comのToes to Barの動画を引用しつつ
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT8 : Intervals
Scale《 HouseFit Games IT8 : Cymbals♫ 》
本来なら、テスト7ですがこちらは5キロのランになるので、形を変えてやろうと思っています。なので、先にテスト8をやりたいと思います。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回はこれぞHIITという、ジャンプとステップ（ラン）＋上下動でVILPA力UPにチャレンジです。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
―――――――――――――――
内容としては、
『前半と後半に分けて回数ルールが逆転するHIIT』に着目したいと思います。
走る（ステップする）、寝る、起き上がる、跳ぶ、回転する等々の日常生活で行う動きを 高強度のインターバルで行うことで、VILPA力を上げて健康になる形を作っていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 シンバルス♫ ｼﾞｬｰﾝ！( ﾟ ∀ ﾟﾉﾉﾞ☆'`ｨ'`ｨ'`ｨ'`ｨ 』が今回のテーマです。
前回、日常生活の動きで筋持久力UPが出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
遅れてきた夏バテでグッタリしてしまった方、
生活スタイルを見直してリズムを整えましょう！┳┳ ヽ(＾▽＾ゞ) ﾁｬﾝﾄ、ﾀﾍﾞﾅｲﾄﾈ
宅トレHIITでVILPA力UPができるか？
息が上がり過ぎてダウンしてしまうかは？普段の生活スタイル次第です。
ｺﾝｶｲﾊ、ｶﾞﾝﾊﾞﾛｳ！( ￣Д￣)つ ( －－； ) ﾃﾞｷﾙｶﾅｧ…。
《 HouseFit Games IT8：Cyｍbals♫ (((◎)))Ja-n! ( ﾟ ∀ ﾟﾉﾉﾞ☆'`ｨ'`ｨ'`ｨ'`ｨ 》
2 intervals for total time
S1. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S2. 15 cal. Run < Self-propelled Treadmill >
S3. 9 Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S4. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar > S5. 15 cal. Run < Self-propelled Treadmill >
S6. 9 Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
Rest until 7min. mark, then S7. 9 Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S8. 15 cal. Run < Self-propelled Treadmill >
S9. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S10. 9 Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S11. 15 cal. Run < Self-propelled Treadmill >
S12. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
Time cap ; 14min.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
S1からS6までのムーブメントを7分以内に終わらせます。残った時間は休憩。
休憩後、再びS7からS12までを7分以内に終わらせてトータルで14分以内に終わらせることにチャレンジします。
※本来は、ボックスにジャンプするんですが、ボックスがジム内にないのでプレートを重ねたもので代用しました。
S1、4、9、12は、規定回数プレートに跳び乗るジャンプを。
S2、5、8、11は、自走式トレッドミルを使って規定カロリー分ランを。
S3、6、7、10は、プレートに跳び乗るジャンプにバーピーをプラスしたものを規定回数分。
後半、息の上がり方がすごく、途中からだいぶキツくなりましたがなんとか規定内で終わらせました。
ｱﾌﾞﾈｰ！ (；Aー0ー)b ｹｯｺｰｷﾞﾘ。。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT8 : Cyｍbals♫ (((◎))) Ja-n! ( ﾟ ∀ ﾟﾉﾉﾞ☆'`ｨ'`ｨ'`ｨ'`ｨ 》
2 intervals for total time
S1. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S2. 15 cal. Run < Treadmill >
S3. 9 Modified Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S4. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S5. 15 cal. Run < Treadmill >
S6. 9 Modified Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
Rest until 7min. mark, then
S7. 9 Modified Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S8. 15 cal. Run < Treadmill >
S9. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S10. 9 Modified Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S11. 15 cal. Run < Treadmill >
S12. 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
Time cap ; 14min.
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
※そこまで強度は高くないので内容は僕がやったものとほぼ一緒です。ただ、使用するのが 普通のトレッドミルなのと、バーピーを胸をつけないもので行います。
＜やり方＞
S1. 4. 9. 12 21 Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
ジム内にプライオボックスがある場合はそれを使用しますが、ない場合はプレートで代用します。これもあれば！？ですが、跳び乗った衝撃でプレートが動かないように、少し厚めの床材マットを１枚用意します。
10Kgプレートを4枚重ねます。真ん中にズレないように可変式ダンベルのバーを差し込みます。この形を作れない方はムリせず、ケトルベルやダンベルを用意してそれを跳び越えるジャンプに代えて行います。
このプレートに21回ジャンプして跳び乗るだけです。高さは20㎝ないくらいだと思いますが、意外と集中してやらないと足を引っかけそうになるので、気をつけながらやってみてください。
ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ！(( ノ￣0)ノ) 三三三
S2.5.8.11 15 cal. Run < Treadmill >
普通のトレッドミルでカロリーが15キロになるまで走ります。 距離に換算すると200ｍ＋αくらいだと思います。マシンの個体差はありますが、
スピード10くらいで走ると1分40秒くらいで走り切れると思いますので、このくらいのタイムを目安に走りましょう！
ﾊｼﾘｷﾙ！ε＝ε＝(( (69￣0)9)
S3.6.7.10 9 Modified Burpee Plate Jumps < 4plate + mat + bar >
S1で使用した4枚重ねのプレートを再び使用します。ない場合は、ケトルベルかダンベルを1つ置いてこれを跳び越える形で代用します。
バーピーの胸を床面につけないスケール版を1回行ってから、プレートに跳び乗って1回。
これを9回行います。
ｵﾅｶﾂｹﾅｸﾃ、( つお腹⊂ ) ｲｲﾖ。
以下に、モディファイドバーピージャックスという形で立ち上がってから、ジャックスを１回やっている動画ですが、途中までのバーピーは胸をつけないこの形になるので、良ければ参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT8 : Cyｍbals♫ (((◎))) Ja-n! ( ﾟ ∀ ﾟﾉﾉﾞ☆'`ｨ'`ｨ'`ｨ'`ｨ 》
2 intervals for total time
S1. 21 Target Jump over < Round Trip >
S2. 1min. Bow Tie Steps
S3. 9 Down Up to Broad Circle Jumps
S4. 21 Target Jump over < Round Trip >
S5. 1min. Bow Tie Steps
S6. 9 Down Up to Broad Circle Jumps
Rest until 7min. mark, then
S7. 9 Down Up to Broad Circle Jumps
S8. 1min. Bow Tie Steps
S9. 21 Target Jump over < Round Trip >
S10. 9 Down Up to Broad Circle Jumps
S11. 1min. Bow Tie Steps
S12. 21 Target Jump over < Round Trip >
Time cap ; 14min.
※自宅で行う場合は一部ムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して7分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
12個のムーブメント（種類は3種）を規定回数なるべく早く行っていきますが、S6までまず7分以内に終わらせるよう頑張ります。残った時間は休憩。
7分経ったら、再びタイマーを動かし後半7分をS12までやりきります。
ジャンプとステップ系の繰り返しなので、息が上がるのと時間もないと思うので頑張ってやり切りましょう！
＜やり方＞ S1. 4. 9. 12 21 Target Jump over < Round Trip >
ダンベルを1つ（もしくはペットボトル1つを）床面に横にしておきます。 これをジャンプで跳び越えて、跳んだら向きを変えてもとに跳ぶ。向きを変えて跳ぶ、を21回分繰り返します。急いでやろうとするとつまずく可能性が出るので気をつけて行っていきましょう。
ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ！(( ノ￣0)ノ)三(ヾ(0￣ヾ )) ﾑｷｶｴﾃ、ｼﾞｬｰﾝﾌﾟ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2.5.8.11 1min. Bow Tie Steps
蝶ネクタイの形を描くようにステップしていきます。前にステップして、斜め右後ろにステップ。再び前にステップして、斜め左後ろにステップする4回のステップを1分間し続けます。ポイントは大きくステップし過ぎるとバランスを崩してしまうので、軽く行うことを意識しましょう♫
ﾏｴ！\( ￣0￣ )/ ﾅﾅﾒﾐｷﾞｳｼﾛ！\( ￣0￣)/ ﾌﾀﾀﾋﾞﾏｴ！\( ￣0￣ )/ ﾅﾅﾒﾋﾀﾞﾘｳｼﾛ！\(￣0￣ )/
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3.6.7.10 9 Down Up to Broad Circle Jumps
1回ダウンアップをします。その後に半回転しながら逆向きになり、そこでまたダウンアップをします。その後、もう半回転（これで1回転した形）して再びダウンアップする、という感じで9回こなして行きます。途中目が回りそうになるかもしれないので、ペーシングしながらやっていきましょう♫
ﾄｫｰ！⊂( つ￣0￣)つ三⊂(￣0￣⊂ )つ ﾄｫｰ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Run！ Jump ! Burpee ! Let's enjoy Hard Work !
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
プレートを降りる瞬間に跳ぶリズムで行う。3-2テクニックでカウントを意識せずに行う。 自走式はプロマックスアームで省エネしつつ高速で進める。
バーピープレートジャンプは、上はガンバって下で休む。 ◎Result：結果と反省
13：49秒で終了。前半は6:06で余裕で終了したが、後半、6:49と大幅にペースダウンしてしまった。疲労を計算に入れてなかっただけだが、意外に持久力勝負になるとは思わなかった。11秒しか残せなかったのでジャンプ系でも疲労を貯めないトレーニングが必要だと思う。
◎Future Measures：課題 部分的には課題らしい課題は見つからなかったが、急な体力ダウンの幅が大きいことが少し課題かもしれない。 ◎Obtained：得られた知見
プライオメトリックのトレーニングとランの組合せでMetconを作ってみようと思う。
（ ￢＿￢； ）ﾄﾞｰﾓﾈーﾅﾝﾀﾞｶﾈｰ！