Road to All-Rounder： 今週の進化過程23-1004
- Ume-tre MAN
- 2023年10月4日
- 読了時間: 10分
最近、自分の周りにケガ人が増えてきたように感じてマス。(´-ω-` )
加齢とともに体力面が落ちて来るのに逆らって、ハードにトレーニングしている人ほどこの傾向が強い印象があります。
なんでこんなことになるのでしょう？
僕が思うに、
年が上がるのに反比例して、強くなる（加齢に抗うカラダを作り上げる）トレーニングをしてないからです。
若いウチは、
引き締めたい！
痩せてスリムなカッコイイ（キレイ）カラダでいたい！
と思う方（特に女性ですが、最近は若い男性もこの傾向がある。）が多いんじゃないかと。
ジムに通っている人たちのほぼ8割は、
痩せた体付きになるための「部分痩せトレ」だったり、
少し筋肉をつけるためのボディメイクをしている方が殆どだと思います。
中でもガンバって取り組んでいる方なんかは、結構マメに通ってトレーニングしたり、
ハードに追い込んだりもしていると思います。
でも、年齢が上がってきたときに、ココに落とし穴が待ち受けています。
|'\(;￣0￣;)/'| ﾜｰ！ｱﾅﾀﾞｰ！
この手のトレーニングは、一般的に筋トレが主体になります。
以前にも同じような話をしていますが、
筋力トレーニングは体力の一要素でしかなく、 持久力や瞬発力といったスタミナづくりや可動域を広げる、といった体を強くしていく要素全てをカバーリングは出来ません。
引用元：クレーマージャパンさん
僕から言わせてみれば、
年が上がっても、デカい体づくり、をするためのトレーニングを一生懸命している、という状態だからです。
そう！
体力全てを向上するトレーニングを取り入れて行かないと、
筋肥大型トレーニングだけに集中した場合、ケガのリスクが上がってしまうんです。
欧米では、少し前から健康のためにこういう言い方が一般的のようです。
「目指すべきはスキニー（細い体）ではなくストロング（強い体）」
◎週2回のウエイトリフティングトレーニングを6週間続けてみた結果 Woman'ｓ Health より引用
この表現になぞらえると・・・
目指すべきはスキニー（細い体）ではなくビッグ（大きい体）≒ 強い体
と信じてやり続けてしまっていることになります。
じゃあ、どーしたら良いのか？ですが、
前回この手の話しでスクワットを例にして話したので、
今回は有酸素運動ランニングマシン（トレッドミル）でご紹介したいと思います。
デカい体づくりの場合は、
筋肥大を起こすことが全てなので体内の糖質がなくならないようにするウォーキングが
メインになります。
でも、これだと運動代謝のためのトレーニングでしかないので体力がつくには足りません。
そこで、オススメしたいのは「短距離走」です。
ジムスタッフが教えないからなのか？
トレーナーが実は知らないからなのか？ なぜ？そうなってしまうのか？
ジムの７不思議の一つなんですが・・・(￣_￣？)
トレッドミルを使用している方の多くが、マシンの使い方を知らない人が多く、 ビックリします。
( ￣0￣) ｴ! ｼﾗﾝﾉ？
大抵、
時間走（20分程度ジョギングする。理由は20分くらい乗るとそこから脂肪燃焼効果がある！という昔の幻想の話しを信じてこうしてしまう。）をしているのを一番多く見かけます。
これはクールダウンで利用するならアリですが、殆ど効果はありません。
ココでは強い体づくりのためのトレッドミルトレーニングをご紹介します。
体を強くするためには、短距離走をある程度のラウンドでこなすのが一番効果的です。
短距離走の最高峰は、
エネルギー供給回路の解凍系を最大限に活用する400～500ｍのランになります。
この距離のランは無酸素運動の最たるものに該当するので、心肺持久力UPと強いスタミナづくりに直結します。
また、
最大限にEPOC効果を引きだすことが出来るので、運動後36時間～48時間続くダイエット（脂肪燃焼）効果も期待できるのでこちらを一番オススメします。
では、実際にどう設定するか？ですが、
マシンの種別によって操作や機能が異なっては来ますが、以下はどのマシンでも出来ます。
・距離設定（100ｍ～10km台の設定可） ・カロリー設定（1キロカロリー～可） ・時間設定（1分～可）
・スピード設定（1～可）
本当は、この操作ボタンを駆使して様々な距離やカロリーランをやって頂きたいのですが、面倒だと思うのでそのまま走り出した時に表示されるものを活用して利用するやり方を ココで紹介したいと思います。
◎目安
100mラン ≒ 7キロカロリーラン ≒ 40秒強 （スピード10程度で）
上記を目安に計算すれば、 ボタン操作をすることなくそのまま走る中で計算が成り立ちます。
例えば、先ほどの短距離の最高レベル400ｍランを行う場合は、
400mラン ≒ 28キロカロリーラン ≒ 2分40秒程度 （スピード10で）
になりますので、
10程度でそのまま走って28キロカロリーに到達するまで走れば良いワケです。
で、実際に効果を出すには、以下あたりのメニューが最適だと思います。
◎Running builds a strong body.
3min. O'Clock 2 round / 1min. REST Between round.
1Ｒ：400ｍ Run ( 3min.Timecap ) - 1min. REST - 2Ｒ：400ｍ Run ( 3min.Timecap )
※1ラウンド目をまず3分以内になるべく早く走り切って残った時間から休憩に入ります。 その後、そのままラウンド間の1分休憩を取ったあとに、最後の2ラウンド目をまた3分の制限時間で走り切ります。
ポイントは、1ラウンド目よりも、2ラウンド目の終わったタイムを早く出来るように頑張ることです。
これを週1～2回行うだけでも、心肺持久力を高めて筋力だけでない体力ＵＰを行い、強い体に近づけるワケです。
（キツイと思う方は、上記目安で計算して200ｍランくらいからやってみるのもアリです。）
たまにはジムで思いっきりダッシュしてみるのも良いと思いますよ。
そして、気を良くしていつものようにジムに通ったウメトレマンだったが・・・。
|\_(0￣；先客))＝3＝3 (￣д￣；|| ) ｱﾚ？ﾄﾚｯﾄﾞﾐﾙ、ｾﾞﾝﾌﾞｳﾏｯﾃﾙ！
ｲｯﾃﾀﾒﾆｭｰ、ﾐﾝﾅﾆ、ｼｮｰｶｲｼﾄｲﾀｶﾗ ( ＾▽＾)σ＝σ)￣-￣； )…。
( > ' A ` )> ﾉｫｫｳ！
c/Y7UFVF
今回は、
『健康のため目指すのは、大きい。じゃなくて、強い。』と題して
Woman'ｓHealthの記事も参考にしつつ、トレッドミルを使う強い体づくりのための トレーニング方法をご紹介しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT7 : Cross-Country 5K
Scale《 HouseFit Games IT7 : Country MA'AM 10-mai♫ 》
やっと準備が出来たので、遅ればせながらテスト7を行います。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は心肺強化の有酸素運動で強いカラダを作る、です。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
―――――――――――――――
内容としては、
『心肺持久力強化連続10ラウンド』に着目したいと思います。
有酸素運動メニューをレスト（休憩）を挟みながら、連続して長いラウンドをこなし続けることで、心肺持久力を高めて加齢に負けない強い身体づくりを行っていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 カントリー・マァム♫ 10マイ♫ (◎￣～￣◎)σ⑩ ﾀﾍﾞﾁｬｵ♫ 』が今回のテーマです。
前回、重力に負けずにやり切ることが出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
自体重の重さにやられて負けちゃった方、
夜に炭水化物や甘いモノを食べ過ぎないようにしましょう！(￣×￣) ﾀﾍﾞﾅｲ！
将来の人生に向けて連続10ラウンドをガンバってやり切ることが出来るか？
息が上がり過ぎて、長い休憩に入って止めてしまうかはアナタの将来設計次第です。
ｺﾚｶﾗ、ﾂﾖｸﾅﾙﾝﾀﾞ！( ￣Д￣)つ (￣＾￣ゞ) ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
《 HouseFit Games IT7：Country MA'AM 10-mai♫ (◎￣～￣◎)σ⑩ tabe-chao♫ 》
For time ; 500m Run < Self-Propelled Treadmill >
× 10 Try!
1st. 3:15sec.
2nd. 3:29sec.
3rd. 3:23sec.
4th. 3:24sec.
5th. 3:14sec.
6th. 3:08sec.
7th. 3:01sec.
8th. 2:50sec.
9th. 3:09sec.
10th.2:58sec.
Time cap ; Every Within 3min.30sec.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
自走式トレッドミルを使用して3分30秒以内に500m10本を走り切るというものをやりました。10本は一度に行ったワケではなく、1日2本とかで何日かに分けて自分のランの平均記録を出す目的で行いました。
※本家は、5キロのラン1回だけだったのでそれだと面白くないと思ったのでスケーリングしつつトレーニングメニューに出来るようにすることに変えました。
ザンネンながら右肩上がりには出来なかったのですが、500mを10本分走るので、良い心肺持久力トレーニングになったと思ってマス。
ｸﾞｯｼﾞｮﾌﾞ！d(▽￣0 ))＝3＝3
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT7：Country MA'AM 10-mai♫ (◎￣～￣◎)σ⑩ tabe-chao♫ 》
For time ; 200m Run < Treadmill > × 10 Try!
Time cap ; Every Within 2min.
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
200m Run < Treadmill > × 10 Try!
普通のトレッドミルで200ｍランを10本、2分以内に走りタイムを計測します。
マシンの個体差はあると思いますが、スピード10くらいで大体1分30秒強で走り切れると思いますので、是非チャレンジしてみてください。なるべく右肩上がりの結果を出せるように頑張りましょう！
ε＝ε＝ε＝(( 69￣0)9）ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃﾊｼﾛｰ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT7：Country MA'AM 10-mai♫ (◎￣～￣◎)σ⑩ tabe-chao♫ 》
ON/OFF :40 sec. ON / 20 sec. OFF ×10Rounds
S1.6. Bow Tie Steps S2.7. Square Steps S3.8. Hourglass Steps
S4.9 High Knee
S5.10 Tuck Jumps
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを2つ用意して40秒と20秒にセットしカウントダウンさせて始めます。
40秒間動き続けたら、20秒間休みというのを10ラウンド続けます。今回全て有酸素運動のラインナップになってますので、心肺を鍛える良いトレーニングになると思います。 全部で10分で終わるので、楽しくやって行きましょう♫
＜やり方＞
S1.6 Bow Tie Steps
蝶ネクタイの形をステップで描きます。
最初に前に跳んで、次に右斜め後ろに跳んで、その次に前に跳んで、最後に左斜め後ろに跳ぶ、というのを40秒間続けます。斜め後ろに跳ぶ形になるのでバランスを崩しやすい動きになりますので、あまり大股に跳び過ぎないようにしましょう♫
ｺﾉｼﾞｭﾝﾊﾞﾝ ⇒ (( 0(￣前￣)0三0(斜￣▽￣後)0三0(￣前￣)0三0(斜￣▽￣後)0 ))
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2.7. Square Steps
これもステップ系です。
四角の形を跳びながら描きます。
最初に前に跳んで、次に右に跳んで、その次に後ろに跳んで、最後に左に跳びます。
ｺﾉｼﾞｭﾝﾊﾞﾝ ⇒ (( 0(￣前￣)0三0(￣右￣)0三0(￣後￣)0三0(￣左￣)0 ))
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3.8. Hourglass Steps
ステップ系3つ目です。
砂時計の形を跳びながら描きます。
最初に右斜め前に跳んで、次に左に跳んで、次に右斜め後ろに跳んで、最後に左に跳びます。
ｺﾉｼﾞｭﾝﾊﾞﾝ ⇒ (( 0(斜￣0￣前)0三0(￣左￣)0三0(斜￣0￣後)0三0(￣左￣)0 ))
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S4.9. High Knee その場で腿上げをするだけです。なるべく膝が直角になるくらいまで上げていきましょう。
マンションなどで階下への影響が気になる方は、つま先から降りるようにしてステップを踏めば殆ど音が響かないで済みます。やってみてください。
( ┐d￣▽￣)┐) ﾂﾏｻｷｶﾗ、ｵﾘﾙ♫
上記の動画の3本目に、実際に動きとしてやっているので良ければ参考にしてみてください。
S5.10. Tuck Jumps
これも前にやったことがある動きです。
その場で軽くジャンプします。ジャンプする間に前腿あたりを2回叩きます。
二重跳びのリズムで行っていきます。
((Ｕ￣▽￣Ｕ)) ﾏｴﾆｶｲｽﾞﾂ♫
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Concentrate on developing cardiopulmonary endurance
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
プロマックスアームで省エネをしつつ、スピード8後半から9中盤くらいをキープし続ける
◎Result：結果と反省
平均3：11秒台を出すことが出来た。始めた段階のときはスピードとスタミナのバランスが上手くとれずに、3分30秒ギリギリで終わることもあったが、後半になってどのタイミングでスパートすれば良いか？などを感覚で感じ取れるようになったことは大きい。
◎Future Measures：課題 500ｍのランは解糖系ギリギリのラインの無酸素運動。これをやり続けると、かなりの発汗を伴うが、良いトレーニングにはなると感じた。普段、短～中距離をあまり走り込まない人にも勧めてみようかと思った。 ◎Obtained：得られた知見
トレーニングには必ず慣れというものがあって、その段階に来たときに止めてしまうか？続けるか？で結構迷うものもあると思う。ランに関しては、走り込まなくなると、途端に劣化してしまうので、なるべくやり続けるようにしたいと思う。
ヽ( ´ー`)ノ ｶﾞﾝﾊﾞﾛｯﾄ！
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