先日、いつものスタッフさんから畳一枚分のスペースで出来るトレーニングを
教えて欲しい、と言われたので快諾しました。
ﾈｪﾈｪ。( 人＾▽＾) (￣▽￣ ) ｲｰﾃﾞｽﾖ。
なんでも自宅でパーソナルトレーニングを付けているので、省スペース且つ、
殆ど器具を使用しないものにして欲しいというリクエストでした。
宅トレメニューを毎月増産しているウメトレマンにとっては、
楽勝！と考えて気持ちよく提供することにしました。＜( ￣▽￣ )＞ ﾋﾛｲｺｺﾛ♫
提供するにあたってどういう人向けなのか？少し詳しく聞いてみると、
「膝痛持ちの人だから、軽めのがいいな。」ということでした。
ｿｰﾅﾉﾖﾈｰ。( ノ＾_＾；)へ) (￣。￣ )ｿｰﾅﾝﾃﾞｽｶ。
スポーツをやっている方とかじゃなくて、関節に痛みを持っている方に共通しているのは、
日常生活での姿勢の悪さが要因になっている可能性が高く、実際8割方殆どコレに該当しています。
ファンクショナルトレーニングの5大原則の一つに、「共同と分離」という考え方があって、このサイトでもMobility＆Stabilityという表現で多く使っています。
・Mobility（モビリティ） ≒ 動かしたい（可動域を上げたい）箇所 ・Stability（スタビリティ） ≒ 固定させたい（安定させていきたい）箇所
出典元：R-Bodyさんから拝借
で、頭からつま先まで交互（ジグザグ）に構成されて人間のカラダは成り立っているというものです。
これが、 腰痛、膝痛、肩こり持ちの方は、
これらの構成要素が日常生活で（姿勢が悪くなって）逆に機能してしまっている可能性が
高く、
更に言うと、
カラダを支えたいインナーマッスル（腹横筋、多裂筋、腸腰筋、骨盤底筋の4つ）が弱くなってしまってカラダをキチンと支えきれていないことで
逆の機能状態を発生してしまうんです。
じゃあ、何トレーニングを取り入れると良いか？ですが、
・インナーマッスル4つを鍛えられて、
・股関節を正常な位置に戻しつつ、
・トリプルエクステンションに効く、
ムーブメントを選びたいので、僕からはコレを一番にオススメします。
「ケトルベル・スイング」ﾎﾚｰ！( つ￣0)つ〘( )
※ケトルベルがない場合は、ダンベルか、ペットボトルでも代用できます。
ケトルベルスイングの詳しいやり方については、以下の動画で紹介していますので、
良ければ参考にしてみてください。
※10分越えたあたりから、ケトルベルスイングの説明をしています。
◎ダンベルスイングの例
※時間のない方は、以下チャンネル内のショートで説明してますのでみてみてください。
◎ウメトレーニングラボ
ボディメイクやシェイプアップ目的でジム利用されている方は、
アウターマッスルに効くトレーニング中心になりがちなので、
アラフォーくらいに年齢が差し掛かった方は、注意が必要になります。
僕がお世話になっているジムで、
ボディメイクとサーキットトレーニングを上手くブレンドされている方がいて、
週4日40分程度のトレーニングで健康的なカラダづくりが出来ている方がいます。
実際のトレーニング内容はというと、
最初に部位別のボディメイクをやって、最後のシメにマシンと有酸素を使ったサーキットトレーニングを12～3分やって、終了してます。
この方（男性）の目的は、筋肥大によるメリハリボディづくりではなく、
あくまで日常生活を送る上でのスタミナづくりを重要視していますので、
カラダに見た目の大きな変化はありません。
ですが、
夏まで、とか、あるイベント（結婚式や同窓会とか）までなどの自分にとっての晴れの舞台
を設けていないことが、
これから先の人生も含めて恒常的に健康でいられるカラダづくりに
成功されている、と僕は思っています。
ｵｰﾏﾀﾔｯﾃﾙﾅｰ♫
ｶﾞﾝﾊﾞﾚｰ！ ( ノ￣▽￣) （└( ；￣д￣)┐)
日本人の多くは
期限を設けて体型の変化を目標にトレーニングしがちですが、
そうではなくて、
健康づくりのための運動を日々行う ⇒ 結果として、見た目も若々しいカラダ付きになっている。
を重視して欲しいと、僕は常々思っています。
(σ￣へ￣ )
c/Y7UFVF
今回は、
『若々しいカラダは、見た目。じゃなくて、内側から。』と題して
R-bodyさんの図も参考にしつつ、加齢や崩れた姿勢からくるカラダの痛みに負けない考え方をご紹介しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT11 : Parallel-bar Pull
Scale《 HouseFit Games IT11 : Parasol Purple shin-saku♫ run♫ run♫ 》
テスト11です。残りあと2つになりました。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は自重トレでインナーマッスルの強いカラダを作る、です。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
―――――――――――――――
内容としては、
『アッパー、コア、ローワー3種強化セット』に着目したいと思います。
自重ムーブメント3種類を長めのラウンドでこなしていくことで、インナーマッスル強化を行い、自然とキレイな姿勢と強い身体の両方を手に入れるためのトレーニングを行っていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 パラソル・パープル♫ ｼﾝｻｸ♫ ( 0￣▽￣)0☂ ﾙﾝ♫ ﾙﾝ♫ 』が今回のテーマです。
前回、将来に向けて連続10ラウンド出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
呼吸が苦しくて休んじゃった方、
トレーニングし続ければ強くなれる！と信じて今回はやり過ごしましょう！ (￣_￣ )ノ ﾊﾟｽ！
インナーマッスルにアプローチする長めのラウンドで若々しくなれるか？
普段の姿勢が悪すぎて、スタミナ不足を露呈するかはアナタの生活スタイル次第です。
ﾜｶﾜｶｼｸ、ｲｷﾖｳ！( ￣Д￣)つ (￣0￣９) ﾔﾙｿﾞｰ！
《 HouseFit Games IT11：Parasol Purple shin-saku♫ ( 0￣▽￣)0☂ run♫ run♫ 》
8 rounds for time ; Time cap 15min.
S1. 16 Shoot Through
S2. 60 Tuck Jumps
S3. 1 Round Trip Hand-over-hand Plate Pull
< 40.8Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
制限時間15分の間に3つのムーブメントを8ラウンドこなしました。 S1は、20Kgのケトルベル2つに両手でディップスの状態で乗りながら、両足を前に出して後ろに出すを繰り返すジムナスティックスの動きを。
S2は、60回のタックジャンプ。S3はスライディングディスクの上に合計で40.8Kgになるように設定したプレートをロープで10ｍ（5ｍ往復）引っ張りました。
※本家は、平行棒に手だけで体重を乗せた状態での往復と、重たいロープでのジャンプロープ、男性156㎏、女性131Kgのスレッドを引っ張る内容でしたが、それだと永遠に時間が掛かってしまうので上記にスケーリングして行いました。
8ラウンドという久々に長めのラウンドでスタミナ計算をミスってしまい、残り4秒ほど不足で最後まで出来ませんでした。
ﾁｸｼｮｰ！o(□≦;o) ｸﾔｼｰ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT11：Parasol Purple shin-saku♫ ( 0￣▽￣)0☂ run♫ run♫ 》
8 rounds for time ; Time cap 15min.
S1. 10-12 Shoot Through
S2. 60 Tuck Jumps
S3. 1 Round Trip Hand-over-hand Plate Pull
< 30.8Kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方で、ジムでこの手のことが出来る方は！？上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 10-12 Shoot Through
20Kgのケトルベル2つ、もしくは、ディップスバーがジムにある場合はそれを2つ使用します。
ディップスの形で乗って、両足を揃えた状態で前に出す（このとき床面に着地して結構です。）その後、後ろに引いて戻す、を10回～12回出来る範囲で行います。 50㎝とかのディップスバーだと高すぎますので、ケトルベル2つの方が良いかもしれません。
(( U￣0￣U )) ｺﾉｶﾝｼﾞﾃﾞ、ｾﾞﾝｺﾞ！
S2. 60 Tuck Jumps
何回かやったことのある動きになります。
その場でジャンプして前腿を2回叩きます。二重跳びのリズムです。これを60回行います。
( U￣▽￣U ) ﾆｶｲﾀﾀｸ♫
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3. 1 Round Trip Hand-over-hand Plate Pull
< 30.8Kg >
これもジムで出来る場合はこれで行います。 スライディングディスクの上に30.8Kg分になるようにバーベルプレートを重ねて、ダンベルの芯棒でズレないように固定します。それをロープを引っかけて大体10ｍの距離分引っ張るだけです。
出来るジムも限られると思いますので、やれたら！？で行ってみてください。
スライディングディスクがない場合は、段ボールにダンベルやケトルベルを規定重量分入れて10ｍ分押します。本当は引っ張りたいところですが、難しいと思うので代わりに押す形にします。
ﾖｲｼｮ！ﾖｲｼｮ！ε＝(( つ；￣Д)つ三三三
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT11：Parasol Purple shin-saku♫ ( 0￣▽￣)0☂ run♫ run♫ 》
8 rounds for time ; Time cap 15min.
S1. 10 Plank Up to Bear Hops
S2. 60 Tuck Jumps
S3. 16 Lateral Frogs
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して15分にセットしカウントダウンさせて始めます。
今回は自重系に傾斜配分したトレーニングになっていますので、ほぼ自重での全方位のトレーニングになります。 15分と長いですが、しっかり全身を鍛えられるので頑張ってやって行きましょう♫
＜やり方＞
S1. 10 Plank Up to Bear Hops
ハイプランクの状態からスタートします。
片手ずつ肘をついて、両方の肘を1回ずつ付き終わってハイプランクに戻ったら、1回だけ前方にカラダを丸めたホップをします。これで1回です。これを10回行います。
ラウンドが進むと疲れてくると思うので、ペーシングしながら進めていきましょう。
ﾋｼﾞﾂｹﾃ、ﾋｼﾞﾂｹﾃ、ｶﾗﾀﾞﾏﾙﾒﾃ♫ (( ⊂( U￣▽￣)U )）
以下に、実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2. 60 Tuck Jumps
前にやったことがある動きです。
その場で軽くジャンプします。ジャンプする間に前腿あたりを2回叩きます。
二重跳びのリズムで行っていきます。
(( Ｕ￣0￣Ｕ)) ﾏｴﾆｶｲﾀﾀｸ♫
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3. 16 Lateral Frogs
床面に座って膝を曲げ伸ばしします。両手はお尻の少し後ろくらいについて支えにしてください。曲げ伸ばしを同じ方向だけで行うとタック・アップという動きになりますが、これを向きを左右に出し分けることで一段強度があがった違うムーブメントに変わります。
腹筋に効く動きになるので、しっかり効かせてやっていきましょう♫
ｵﾅｶﾆｷｸﾖ♫ ( つ腹⊂ ）
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Concentrate on the power movements and assume the whole picture while performing them to the end.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
シュートスルーで手の平が痛くならないように強く握り過ぎないようにする。
タックジャンプでまくって時間を短縮する。
◎Result：結果と反省
S3の残り5ｍというところでタイムアップ！前半余裕を持ってやり過ぎてしまった。 しかもS1後のタックジャンプが意外にボディーブローのように効いてくる。
心肺が上がったときに高重量のものを扱うトレーニングをもう少しやり込まないと改善しない。
◎Future Measures：課題 今回は単純に全体の計算ミス。スタミナが想定以上に削られることとラウンドの長さをなめていたのが敗因。 ◎Obtained：得られた知見
次にやった時はやりこなせると思うが、こういうメニューを一発でこなせる基礎体力を高めるトレーニングをやっておく必要があるがあると思った。
0( ≧0≦)0 ｺﾝｶｲﾊ、ｸﾔｼｰ！