世の中は何かしら情報に触れる機会が多い。
その客観的な事実の内容によっては、心を動かされるものもあるだろう。
これが大事だ！これが重要だ！
ｱﾀﾌﾀヽ（´Д｀ヽ ミ ノ´Д｀）ノｱﾀﾌﾀ
近視眼的にこうなったときは改めて周囲を見渡し、一旦これでいいのか？
落ち着いてみる余裕が必要だ。
なぜなら、
人は余裕を失うと考えずに盲目的に落ち着きどころを決めようと「基準」づくりに
没頭してしまいがちだからだ。
基準に囚われ過ぎて「本質を見失う」のは本末転倒だと思う。
本( ￣○￣ )末( ￣◇￣ )転( ￣△￣ )倒( ￣0￣ )
◇
いつもの女性スタッフが珍しく不満を口にしていました。
なんでも、ジム側の方針と自分のトレーニング方針で相違があるとのことで、
長年培ったノウハウとポリシー的な考え方からすれば、
受け入れがたい内容、という話でした。
ﾅｯﾄｸﾃﾞｷﾝ！(－へ－ )ヾ(￣▽￣； )ﾏｧﾏｧ…。
焦点になっているのは、スクワットとというムーブメントに関してで、
彼女は年齢が上がったら、特に60歳を越えたら、
「体力維持のためにスクワットは欠かせない」
と考えていました。
それとは裏腹に、
ジムの新しい方針は、
「スクワットは足を太くさせるムーブメントに該当し、女性、特に部分痩せを
したい方には向かない動きなので取り入れるべきではない、
よって、ジムとしてはサービス提供はなるべくしないようにしようという」
舵キリをすることになりました。
ウメトレマンがお世話になっているところは個人経営のジムなので、
TOPの意見が全てで方針が変わることは多々あるのですが、
今回のスクワットムーブメントの用いられ方には、ウメトレマンも疑問を持ちました。
(ﾉ－_－ ) ﾁｮｯﾄﾁｶﾞｳ…。
そもそも、「スクワット」の正しいやり方って？
※ググるといっぱい出てきますし、詳しい方も沢山いらっしゃると思うので、
ここでは簡易に触れたいと思います。
スクワットは、「結論から言うと2種類ある」、とウメトレマンは考えています。
(￣_￣ )σ②
2000年前半までは
・膝を足先より前に出さない
・お尻を引いて太もも部分でカラダを支える
これによって、ハムストリングス、大殿筋群を中心に鍛えて下半身の筋肥大を狙っていく
という説が一般的でした。
特に膝が前に出ていると、「痛めてしまう」、「ケガをする可能性が高い」、
と言われてどこのジムでもこの教え方をしていたと記憶してます。
現在も、
主にボディメイクやパワーラックを使用した筋トレのスクワットはこのやり方で行う方が
多く、主に太もも周りの筋肥大、足のトレーニングとして活用されているのを
多々見かけます。
( ￣_) |((└( 背中 )┘)）| ｳﾝｾ！
その後、
2007年くらいに、ウエイトリフティングの人たちがスクワットをしていて、
「膝が前に出ているにも関わらずケガをしていない」、というのが話題になり、
検証された結果、膝が出るやり方もアリ！の意見が出て、
今はこのやり方も普及したと記憶しています。
実際、クロスフィット（ファンクショナル）で行うバックスクワットは、
こちらのスクワットのやり方で、お尻が膝よりも下にくるフルボトムでスクワットを
行います。特に股関節が原動力になってそこに大腿四頭筋群がサポートする形でバーを持ち上げます。
どちらもしっかりとしたフォームで行うことが大事ですが、
大まかに言うと負荷が強くかかっている場所に違いがあって、それは、
太もも周りか股関節かの違いがあります。
ボディメイク向けスクワットは、目的がしっかり足を鍛えるトレーニングになるので
荷重を重たくしていけば行くほど太もも周りがしっかりしてくる、つまり、
太ももが太くなる、は正しいと言えます。
また、クロスフィットよりのスクワットは、どちらかというと股関節が中心なので、
こちらもガッツリやれば太くはなりますが、
ずっとやってるウメトレマンもシュッとしたままです。
（全身を使う、反動を使う、が入るので太くなりにくいとも言えると思います。）
スクワットに関しての情報はあるけれどコーチングする側がそれをどう使うのか？
は会員さんが求めるトレーニング目的によっても変わるし、どこまでやるか？
でも結果は変わってくるので、
コーチングがブレずに、また、ミスリードしない、
冷静、且つ、客観的な判断とメニューがあれば問題ないハズ。。
( 个_个 )ﾊｽﾞ！
一方で、単純に演繹的に考えてしまい、
・スクワットは太もも周りを鍛える
・鍛えると筋肥大するので太くなる
結果、スクワットは足を太くする
的な主観にとびついた結果、ある時からこの基準が独り歩きし、
大事な本質を見失う恐れがあると思います。
◇
先日、フィギュアスケートのNHK杯が開催されましたが、
2位に終わったU野昌磨選手のコメントが一時話題になりました。
ウメトレマンもTVで観ていたので、フリーの演技で跳んだジャンプ全てにqマークがついて
回転不足を取られたのは衝撃的でした。
出典元：YahooニュースーYahoo Japanさん
彼は演技後に、
「ジャンプはけっこうきれいかなと思ったんですが、まさかループとトーループも......。あんまり覚えていないんですけど、判定が厳しかったなというのは感じています。
ただ、判定は人がやるものだし、それをつけるのも人それぞれなので。回転不足をつけるのはどうなんだ、という気持ちでもないんですけど、
ただ本当に言えるのは、今日のジャンプ以上のものを練習でもできる気はしない。もし、これが今後の基準になるなら、ここが僕の限界で、これ以上先はないなと思わされる試合だったなと思います」
◎web SPORTIVA 集英社さんより引用
とコメントしていました。
その翌日は立ち直って気丈にも、
「中国杯からの短い期間のなかですごくいい調整をしたうえで、やってきたことをしっかり体現できた試合でした。
いいというのはこういうものでしかないと言える演技をできたと僕は思うので、次のGPファイナルへ向けても引き続き同じような練習をしていきたいです」
◎web SPORTIVA 集英社さんよりこちらも引用
と話し、
引退的なものに繫がるものではないことを強調していました。
この試合を観て感じたことは、
ジャッジは限りなく客観的に行われることが望ましいが、
最終的な結論には主観が乗ってしまう。
U野選手が一番納得出来なかったのは、
主観によって導かれたこの「基準」の着地の仕方に、
フィギュアスケートとしての本質が欠けている、
と感じたんじゃないかと。
トレーニングはスポーツではないですが、
到達する結果に向けて、
目指す目的があり、
支えるコーチングがあり、
行う毎回のアプローチがあり、
メニューがあり・・・
これらのどれかに「？」が付くようなものがあったとしたら、
それは誰かの間違った主観や基準によって、
本質が見失われている状態なのかもしれません。
今回の件、
ジム側の方針は変わらないですが、
ウメトレマンとしてはスクワットの用いられ方に関して、
工夫を持って対処する方向性を女性スタッフには改めて提案してみようと思います。
ｼﾞｬﾊﾟﾝｶｯﾌﾟﾉ、ｲｸｲﾉｯｸｽ、ﾂﾖｶｯﾀﾈｰ！
ｱﾝﾀﾐﾀｲﾀﾞﾖ！ﾅﾝｶﾆﾃﾙ！
( つ＾▽＾)つ ( ￣へ￣； )。o0(( ｳﾏﾄｵﾅｼﾞﾄﾊ…ﾃｲｱﾝﾔﾒﾖｰｶﾅ… ))
c/Y7UFVF
今回は
『本質無くして基準ナシ。』と題して
客観と主観の落としどころの重要性について
フィギュアスケートNHK杯演技後のU野昌磨選手のコメントを引用しつつ、
「安易な主観が本質を見失わせる。基準は客観的であれ。」について解説しました。、
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
EMOM： Every Minute's On the Minnute's
今回は、
『トレーニングに余裕を持つ。冷静に基本から構築する。』に着目したいと思います。
基本的なムーブメントを冷静、且つ、しっかりこなしながら今の自分の位置を確認します。
慌ててしまったり、焦って早くやり過ぎたりせず、間違っていた、いるところは確認しながら落ち着いて自分がここまで得てきた内容を復習の意味ものせて、今回はトレーニングしていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 落ち着いて行こう♫ 余裕を持って視野拡大！ ﾕｯﾀﾘ ┐(￣亠￣)┌ ﾀﾏﾆ､ｺｰﾕｳﾉｲｲﾈｰ♫ 』が今回のテーマです。
前回、自分の気持ちをプッシュして、苦手克服が出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
凝ってるところが多くて、気持ちよくなって寝てしまった方、
睡眠がしっかりとれてスッキリしたので、これから頑張ることにしましょう！ ( へ￣▽￣へ ) ｺﾚｶﾗ♫、ｺﾚｶﾗ。
いつもよりも余裕を持って落ち着いてこなせるか？
落ち着き過ぎてウサギとカメのウサギになってしまうかは？アナタの休み時間次第です。
ﾀﾏﾆﾉﾝﾋﾞﾘﾃﾞｲｰﾖ♫ ( ￣∀￣)つ ( ﾟ▽ ﾟ ) ｴ！？ｲｲﾉ？ﾔｯﾀｰ！
《 落ち着いて行こう♫ 余裕を持って視野拡大！ ﾕｯﾀﾘ ┐(￣亠￣)┌ ﾀﾏﾆ､ｺｰﾕｳﾉｲｲﾈｰ♫ 》
EMOM：12min.EMOM
S1. 10 D-Ball Squats < M.B 10Kg >
S2. 12 Russian Swings < K.B 24Kg >
S3. 75 Tuck Jumps
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
各ムーブメントを1 分以内に規定回数を終わらせて、残った時間は休憩です。
全体で12分間、4ラウンド行いました。 間欠的持久運動なので、だんだん無酸素運動化してキツくなってくる後半をしっかり乗り切れるように頑張りました。
S1は、10Kgのメディスンボールを抱えてスクワットを。
S2は、24Kgのケトルベルで胸の前までスイングさせるロシアンスイングを。
S3は、その場で二重跳びのリズムでジャンプするタックジャンプを。
そこそこの重量を扱うトレーニングでしたが、問題なくこなせました。
( d ￣▽￣ )b ﾏ。ｺﾝﾅﾓﾝﾃﾞｽﾖ♫
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 落ち着いて行こう♫ 余裕を持って視野拡大！ﾕｯﾀﾘ ┐( ￣亠￣ )┌ ﾀﾏﾆ､ｺｰﾕｳﾉｲｲﾈｰ♫ 》
EMOM：12min.EMOM
S1. 10 D-Ball Squats < M.B 5Kg >
S2. 12 Russian Swings < K.B 16Kg >
S3. 75 Tuck Jumps
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方で、ジムでこの手のことが出来る方は！？上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 10 D-Ball Squats < M.B 5Kg >
5㎏のメディスンボールで行います。
胸の前に両手を伸ばして手を握ります。
三角形の形の空間が出来るので、ここに肘を少し曲げた状態でボールを抱えて持ちます。
この状態で、スクワットを10回行います。 一番下のボトムポジションでバウンドさせるようにして、一気に10回やりましょう！
( つ◎⊂ ) ﾑﾈﾃﾞｶｶｴﾃ、ﾓｯﾃﾈ♫
S2. 12 Russian Swings < K.B 16Kg >
16Kgのケトルベルを使用します。ロシアンなので、少し重めに設定したいところです。 この重さでも厳しい方は、12Kgに下げて行ってください。
ケトルベルを床面に寝かせた状態でセットして、両足とのバランスで三角形を作ります。
そこから足の間を通過させて引きつつ、お尻に力を入れて締める反動で胸に前までケトルベルをスイングさせます。これを12回行いますが、遠心力が掛かって来るので掛かって来るGとは、カラダを逆方向に動かすようにして吸収します。 ﾑﾈﾉﾏｴﾏﾃﾞ、( つ￣▽￣)つ〖( 玉 ) ｽｲﾝｸﾞ！
以下に、解説しながら実際にやっている動画があるので良ければ覗いてみてください。
S3. 75 Tuck Jumps
既に何回もやった動きになります。 その場でジャンプしながら前腿を2回叩きます。これを75回という高回数行っていきます。
途中で感覚がおかしくなりそうにならないように、上手く頭の中で数えながら行いましょう！
ｲｯﾊﾟｲ (( U￣0￣U )) ﾄﾌﾞﾖ。
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 落ち着いて行こう♫ 余裕を持って視野拡大！ﾕｯﾀﾘ ┐( ￣亠￣ )┌ ﾀﾏﾆ､ｺｰﾕｳﾉｲｲﾈｰ♫ 》
EMOM：12min.EMOM
S1. 10 Weighted Squats < D.B 2Kg × 2 / 2L × 2 >
S2. 12 D.B Swings < D.B 2Kg × 2 / 2L × 2 >
S3. 75 Tuck Jumps
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
（1分以内になるべく早く終わらせたら、残りの時間休憩が取れます。）
4ラウンド行うので、自分のペースを上手く作りながら最後までやっていきましょう。
ウェイトは使いますが、今回のメニューは全体的にアクティブレスト（血流を流してカラダを温めることで、休息しているのと同様の回復を行う。）系のものになりますので、 コンディションを上げる感覚でやっていきましょう。
＜やり方＞
S1. 10 Weighted Squats < D.B 2Kg × 2 / 2L × 2 >
ダンベル2個、もしくは、ペットボトル2個を使用します。
肩の骨が飛び出ている肩峰のあたりにダンベル、もしくはペットボトルのキャップ部分を付けるようにして持ちます。（肘が前を向いている状態です。） その状態でスクワットを10回行います。
ｽｸﾜｯﾄ ((( ＞￣0￣)＞)) ｼﾞｭｯｶｲﾃﾞｽ！
S2. 12 D.B Swings < D.B 2Kg × 2 / 2L × 2 >
ダンベル、もしくはペットボトルを両手に縦に持って立ちます。 膝の屈伸とお尻を締めていくヒップヒンジの反動で前方に振って行きます。
これを12回行います。
ﾏｴﾆｽｲﾝｸﾞ！((( つ￣0￣)つ＝)
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3. 75 Tuck Jumps
既に何回もやった動きになります。 その場でジャンプしながら前腿を2回叩きます。これを75回という高回数行っていきます。
途中で感覚がおかしくなりそうにならないように、上手く頭の中で数えながら行いましょう！
ｲｯﾊﾟｲ (( U￣0￣U )) ﾄﾌﾞﾖ。
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Create your own pace and rhythm to progress
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
D-ballスクワットはボトムポジションでバウンドをしっかり。 ロシアン・スイングはGの吸収をしっかり。
タックジャンプは回数の数え方に工夫をして崩れないように。
◎Result：結果と反省
全体的にしっかり血流を流すようにトレーニングすることが出来た。 疲れすぎているとタックジャンプが止まりがちなので、注意して行うようにした。
◎Future Measures：課題 今回はメニューをこなすことの課題というよりも、筋肉痛が起きるくらいの激しいメニューをこなした時の合間合間のメニューをどうするか？で、こうした血流をあげることを目的としたものも今後は上手くセットしたいと思う。
◎Obtained：得られた知見
カラダが痛くなるくらいまで筋肉痛が起きていると、安易なストレッチではほぐれないし回復は見込めない。それよりも逆にメニューをこなすことで回復につながることがよく分かった。
d( ￣_￣ ) ｺｳｲｳﾉ、ｺﾝｺﾞﾓ、ﾄﾘｲﾚﾖｯﾄ♫