Road to All-Rounder： 今週の進化過程25-0526_運動記録

どーも♫　ウメトレマンです！

ちょっと空いちゃってまして、久々の更新です。

先週は急に暑くなりましたが、今週はそうでもないですね。。(( Q(　￣_￣？)

にしても、もう夏になってしまったんでしょうか。。

暑熱順化という言葉があるそうで、本格的に暑くなる前に、

カラダを暑さに慣れさせて熱中症のリスクを低減させることですが、

これにはやっぱりカラダを動かして汗をかく習慣をつけておくことが大事だと思います。

で、汗をかいたら水分補給。

一般的ですけれど、アミノ酸を即効で摂れるBCAAかEAAがオススメです。

運動中だけじゃなくて、普段飲んでも全然体に良くて飲むとアタマもスッキリするので、

仕事中とかも結構いけます。(　　ｄ￣▽)

大事なのは、喉が渇いたなぁ・・・と感じる前に積極的に飲むようにしましょう！

ごくたまに運動中にお茶を飲んでる方をお見掛けしますが、

カフェインが含まれているものはあまりオススメしません。

利尿作用が強いと、

水分補給よりも脱水の方に向かっちゃう可能性を

上げてしまうので気をつけましょう。

ｸﾞﾋﾞ。(；￣ノ日￣；) ﾉﾝﾃﾞﾙﾉﾆ、ﾉﾄﾞｶﾜｸﾅｧｰ・・・

◇

アンタの水筒デカすぎるんだよね！牛とか馬じゃあるまいし！

ﾁｰｻｲﾉ、ﾓｯﾃﾅｲﾉ？　　

(　＃；＾0＾) 　|大|0(￣-￣；　) ｽﾝﾏｾﾝ…ｺﾚｼｶﾅｸﾃ。。　

Time： 21-15-9 reps for time of ;

今回は、

『アンブロークン：ノンストップトレーニング』に着目したいと思います。

「休むことなく最後までやり続けて終わらせることが出来る！」は理想ですが、

最初からこの形を作ることはカンタンではありません。

そこで、比較的スグに終わらせることが出来る内容で、そこまで強度が高くない内容のメニューを活用します。これを最短でこなすことにチャレンジしますが、やみくもに行うのではなくて、セットごと、タームごとなどの区切りの良いところまで休まないトレーニングを行うことで、限りなくノンストップで行える持久力と体力を身に付けていきます。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 止められない♫　止まらない♫ (　◎￣～￣◎)0 ｳﾏｲﾈ♫ ｺﾚ♫ 』が今回のテーマです。

区切りが来るまで止まらないでやり続けよう！

ﾄﾞｼﾀ？ ﾊﾔｸﾊｼﾞﾒﾚ！ (　＃￣д￣)つ 　 　(( ﾊｼﾞﾒﾀﾗ、ﾔｽﾒﾅｲｶﾗﾅ… ))０。( 　　￢3￢；) ～3

《  止められない♫　止まらない♫ (　◎￣～￣◎)0 ｳﾏｲﾈ♫ ｺﾚ♫ 》

Time： 21-15-9 reps for time of ;

S1. OHS < 20kg >

S2. Step Up Down

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

1つのタイマーを10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

なるべく早くS1、S2を21回、15回、9回ずつやって全て終わったら終了です。

目標は、シンプルな内容なので5、6分台で終われることと、始めたらラウンドが終わる区切りまで休まないアンブロークンにチャレンジします。

S1は、20Kgの重量にセットしたバーベルを頭上（全額面）に挙上させた状態をキープしながら行うオーバーヘッドスクワットを。

S2は、トレーニングベンチを使用した踏み台昇降を行いました。

目標クリアでしっかりやり切りました。少し体幹キープ力がついてきたかも。。

(　ｄ￣▽￣；) ｲｰｶﾝｼﾞ♫

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》 《 止められない♫　止まらない♫ (　◎￣～￣◎)0 ｳﾏｲﾈ♫ ｺﾚ♫ 》

Time： 21-15-9 reps for time of ;

S1. 　OH D.B Complex ( Snatch balance-OH Lunge-OH Squat )

S2. 　knee Up Down to Flip Walk ( 2steps Round trip )

♂： 2kg D.B ×2 / 2L ×2 / Stretch Poll or Umbrella

♀： 1kg D.B ×2 / 1L ×2 / Stretch Poll or Umbrella

※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。

※短めのストレッチポールを持っている方はそれを用意してください。ない方は折りたたみ傘を準備ください。

1つのタイマーを10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

なるべく早く21、15、9回ずつを終わらせます。

目標は、①5、6分台程度で終わるタイムを目指す　②やり始めたら区切りの良いところまで止まらずに行う　になります。

ある程度の重さの負荷が掛かる中で、膝まで床面に付くカラダの上下動をブレないようにこなし続けるトレーニングになります。

（例、日常生活でカラダを低い位置に保ったまま掃除や家事を疲れないでこなせるように。）

(　ノ￣0￣　)　ﾔｯﾃﾐﾖｰ！

＜やり方＞

S1.　 OH D.B Complex ( Snatch balance-OH Lunge-OH Squat )　

ダンベル2個を肩にセットして、軽く膝関節を曲げた勢いでそのまま斜め上に挙上させる

スナッチバランスを最初に行います。

その後、斜めに挙上させた状態のままランジを左右1回ずつ行い、最後にこれも挙上させた状態をキープしたままスクワットを1回行います。ここまでで1回です。

挙動数が多いので、1回1回に時間が掛かりますが気持ちを保ち続けて止まらずに最後までやりましょう。

(　ノ￣▽￣)ノ ｷﾓﾁｦﾂﾖｸ！ｶﾞﾝﾊﾞﾚ！ｶﾞﾝﾊﾞﾚ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。3つ目の動きです。

S2. 　knee Up Down to Flip Walk ( 2steps Round trip )

短めのストレッチポールがあればそれを使用します。

無い方は、1リットル以上のペットボトル（中身は空でも良いです。）か、少し長めの折り畳み傘、もしくはワインの空き瓶を使用します。

左側にポールを縦てて置いてカラダを中腰にかがめます。片膝ずつ床面について膝立ちに姿勢になりながら、ポールを1回転分前へ進めます。これを2回繰り返したら向きを変えて折り返します。

ご自宅にスペースがそこまで取れないという方は、1回ずつで向きを変える形でやっていてください。1回1カウントで規定回数分行います。

…(((　　0￣▽) ｼｾｰｷﾂｲｹﾄﾞ、ｼｯｶﾘﾔﾛｳ！

以下に

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目の動きです。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Concentrate & Continue Processing

Mobility & Stability

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Do not stop while maintaining a firm awareness of the midline so that the body does not lose balance.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

S1は、上半身の柔軟性（可動域）をしっかり出しながら、体幹をキープする。

S2は、体幹バランスを崩さないようにゆっくり焦らず、止まらずに行う。

◎Result：結果と反省

6：01で終了。前のトレーニングの筋肉痛が残っていた割には予定通りやれた。

まぁまぁかな。。もう少し重たい重量でも出来るように次はガンバロウと思う。

◎Future Measures：課題 重量が課題だと思うので、この重量は次回以降はパスして少し荷重を上げて行こうと思う。

◎Obtained：得られた知見

体幹キープに関しては問題ナシ。今後重量を上げたときにもブレないようにするために主に背筋を強化して行こうと思った。

 (　￣▽￣)b　 ﾏｽﾞﾏｽﾞﾀﾞﾈ♫