今年もこの時期がやってきました！0( ￣＾￣ )0
そうです！クロスフィット・オープンが世界中で始まりました！
Fittest on earth! ( ￣0￣)ゞ 世界最強のフィットネスNo.1を決める大会！
去年から、noteの方でも、「番外編：クロスフィットを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫」シリーズで展開しましたが、
2023年の今年も、これを楽しくやれるようにスケーリングしつつ、
・ジム
・ジムスケール
・宅トレ
の3つでやれるように8月の最高峰ゲームス終了までやって行きたいと思います。
今大会は、個人的に応援していたアメリカの女子代表選手の一人、ヘイリー・アダムスが心身の不調で不出場を決めてしまったので、ちょっとザンネンではありますが・・・。
早く回復して元気な姿を来年には見せて欲しいと思います。( ノω-、)
さて、
予選大会であるオープンは3週に渡って、3つのメニューの合計点で競い合う形になります。記念すべき一発目の23.1メニューは14.4という9年前のメニューのリバイバルメニューとして登場してますので、早速これにチャレンジしたいと思います。
(￣0￣９ ) ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
この内容にチャレンジしてみることで、
◎自分の能力（体力）の地点がどのくらいなのか？を感覚で把握する
１）何に弱くて、何に強いのか？
（バーベル、ダンベルを扱う筋力系？心肺持久力？体操系の技術？ 自重系の体力？など。）
２）仕事量を予測分析してペース展開しているか？
３）同じ動作を連続してこなすことでの精神的、肉体的持久体力は？
４）可動域と安定性のバランス感覚は？
などなどを習得出来ると思うので、是非意識して一度やってみてください。
きっと、面白い体験になると思います！
( ￣▽￣ )b
今回は始まったばかりのクロスフィットオープンを取り上げて、
『チャレンジすることで今よりも一段階成長する』メリットを
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Open : Workout 23.1
今回から始まるオープンメニューをやることに対してもトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
一回目23.1は、
『全体的なスタミナ継続力と配分管理』に着目したいと思います。
降順とはいえ、レップ数が多いメニューを無理せず、突っ込み過ぎず、自分の体力を守りつつ淡々とこなしていくことで、現時点での自分のスタミナを把握しつつ、大きなカロリー消費を促すダイエット効果をゲットすることにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・オープン♫ ▽o・ェ・o▽ ﾀﾞﾜﾝ！ 』が 今回のテーマです。
前回、負荷と強度のバランスに成功し、ダイエットが出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ノスタルジーに浸ってしまった方、たまの振り返りは悪くないと考えることにしましょう。
（ ´ρ｀）ﾎﾞｰ・・・。
スタミナ管理を上手くやって、ダイエットゲット出来るか？
初出場に興奮し過ぎて、オーバーペースになってしまうか？はアナタの落ち着きに掛かっています。 ｱｾﾙﾅ！ｵﾁﾂｹｯﾃ！ ( ￣Д￣)つ ｺｺﾊﾑﾘｼﾅｲｿﾞ！
《 HouseFit Games Open 23.1 ▽o・ェ・o▽ da-Wan！ 》
Complete as many reps as possible in 14 min. of :
S1. 60cal Run ( Treadmill )
S2. 50 Pull Up Bar Ex.( 25 T2B + 25 K2C )
S3. 40 Pull Up Bar M.B Shots < 2Kg >
S4. 30 Cleans < 20Kg >
S5. 20 Butterfly Pull Ups
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して14分にセットしてカウントダウンして始めます。5つのムーブメントを制限時間14分以内に、なるべく早く終えるのを目指します。
今回、出場した日本代表選手の動画をいくつか拝見しましたが、制限時間内に終わらせられている方は一人もいませんでした。
なので、無理をせずS4まではおわらせてS5まで辿り着くのをゴールにやってみました。
S1は、本家はエルゴメーター（ボート漕ぎマシン）だったので、自走式トレッドミルよりもカロリー消費負荷が低い通常のトレッドミルで行いました。
S2は、本家はT2Bが50回でしたが、無理をせず半分はK2Cにしてスケーリングしました。 S3は、W.Bショットが出来る環境になかったので、懸垂バーにメディシン・ボールをあててスクワットキャッチを行うM.Bショットに代えて。 S4も、本家のファンデーションメニュー設定にある20Kgにスケーリングして。 S5は、本家がマッスルアップでしたが、これも環境的に出来ないのでバタフライ・プル・アップに代えて。（天井にアタマぶつけちゃうんで・・・。）
※今年から、大会内にスケーリングとファンデーション（初心者向け）のメニューが提示されているので、これも参考にして、更にみんなで楽しくやれるようにスケーリングしようと思っています。
ﾆｼﾃﾓ…⊂( つ;＿0＿)つ ﾁｶﾚﾀ～・・・。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games Open 23.1▽o・ェ・o▽ da-Wan！ 》
Complete as many reps as possible in 14 min. of :
S1. 50cal Run ( Treadmill )
S2. 40 Hanging Knee Raises
S3. 30 Pull Up Bar M.B Shots < 2Kg >
S4. 20 Cleans < 15Kg >
S5. 10 Chin-over-bar Pull Ups
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 50cal Run ( Treadmill )
トレッドミルに乗って50cal分を走ります。マシンの個体差があるとは思いますが、5分ちょっとで終わると思います。時間が長いので、突っ込んでスピードを上げすぎないのがコツです。次に懸垂バーにぶら下がるメニューが来るので、体力を温存しながら走りきりましょう。0(▽￣；0 )))＝３ ﾄﾊﾞｼｽｷﾞﾅｲ！
S2. 40 Hanging Knee Raises
懸垂バーにぶら下がりながら、膝を直角に曲げ上げて伸ばします。これで1回。これを40回行いますので、だんだん握力がやられてきます。ぶら下がってそのまま体重を下に下ろした状態（ズドンとただぶら下がっている状態）になるべくならないように、両肩（肩甲骨）を少し引き上げるスキャプラを行ってなるべく握力への負担がかからないようにしましょう。
また、回数が多いので一気に行わず、少し小分けにして休み休み行います。
￣||(￣へ￣； ||￣ ) ｶﾀｲﾚﾃｷｰﾌﾟ！
S3. 30 Pull Up Bar M.B Shots < 2Kg >
2Kgのメディシンボールを懸垂バーに軽く（薄く）あてて、スクワットしながらキャッチします。これで１回。スクワットから立ちながら懸垂バーにメディシンボールをあてに行くのを30回繰り返します。そうキツイ動きではないと思いますが、S2まで息が上がり続けてきてるので、無酸素状態がマックスになります。これも休み休み小分けにして行いましょう♫
ﾅｹﾞﾃー！( \( 背中 )/ )三(( つ●⊂ ))ｷｬｯﾁ！
S4. 20 Cleans < 15Kg >
バーベルの重さを15Kgに設定して、パワークリーンを15回行います。
①床面にバーベルを置き、少しつま先を開いた状態でバーを握ります。
②床面に一度押し付ける反動を使って、膝上まで足に沿うように引き上げます。
③膝上までバーを持ち上げたら、そのまま股関節が曲がる位置まですりあげて、股関節が曲がるところにバーを乗せつつ、肩をシュラッグさせてバーベルを前回転させます。
④バーがポーン！と上がってるのと同時に少し足をワイド気味に開きながら、肘を前面につき出すようにしつつ、肩を前に出して肩奥にバーを乗せる位置まで、バーを手のひらに乗せたまま首の手前でバーをキャッチします。これで１回。
⑤手のひらに乗っているバーを転がすように逆の前回転をさせながら、股関節の曲がる位置でバーベルを一旦軽くキャッチしてスピードと重さを落とし、そのまま床面におきます。
※バーベルを上から下にズドンと落とせる環境のジムは、クロスフィットボックス以外は少ないと思いますので、この⑤の動作になります。これを行う分、バーベルの重さは軽くしましょう！
20回は結構あるのと、タイムキャップが近づいてきてますので、小分けにしつつ、休憩は少なくすることを意識して行います。(( ＞￣0)＞）ｷｭｰｹｰｽｸﾅｸ！
S5. 10 Chin-over-bar Pull Ups
10回の懸垂を行いますが、顎がバーよりも少し出るくらいのところまでカラダを引き上げます。懸垂のコツは、バーから離れて上がる挙動にならないように気をつけます。
筋トレに慣れている方は、ワイドグリップでカラダを沿わせるように上がるチンニングでやっても構いません。これだと主に腕と肩周りだけを使います。
これが苦手な方、ファンクショナルの懸垂をやりたい方は、バーよりも前奥に立って、バーを押す力も動員しながら顎が出るところまで引き上げます。
難しい方は１回ごとに着地しても良いと思います。なるべく早くが目的なので、その方が逆にスピードが上がる場合もあると思いますので。また、脚立のような台に乗って、そこから顎が出るところまで上がるだけでもいいと思います。
\(0￣\ ) ﾊﾞｰｶﾗ、ﾊﾅﾚｽｷﾞﾅｲﾖｰﾆ。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games Open 23.1▽o・ェ・o▽ da-Wan！ 》
Complete as many reps as possible in 14 min. of :
S1. 60 Tuck Ups
S2. 50 Butterfly Sit Ups / 50 Ab-Crunches
S3. 40 D.B Push Jerks < 2Kg ×1/ 2ℓ × 1 >
S4. 30 D.B Cleans < 2Kg ×2/ 2ℓ × 2 >
S5. 20 Push Ups
※自宅で行う場合は軽い重量で行います。
タイマーを1つ用意して14分にセットしてカウントダウンさせて始めます。S1、S2が腹筋地獄なので、ここで急ぎすぎると痙ってしまう可能性があるので、急ぎすぎないで行うことが大事です。S4まで股関節をダイナミックに使い続けるので、しっかり休憩もしつつ頑張りましょう。
＜やり方＞
S1. 60 Tuck Ups
床に膝を立てて座ります。両手をカラダの左右脇においてカラダを支えます。この状態で、股関節、膝関節を曲げて足を曲げ伸ばしします。出来る限り胸に付けるように曲げて、伸ばすときは床面ギリギリまで持っていけるように意識しましょう。60回という長い回数を行うので急ぎすぎず、適度に休憩を入れながら行います。( つ腹⊂ ) ﾂﾙﾉｷﾖﾂｹﾃﾈ♫
以下にタックアップをやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。
僕が20回やってるのでも35秒ほどかかっているのと、連続で60回はキツイと思うので、休み休みで行いましょう♫
S2. 50 Butterfly Sit Ups / 50 Ab-Crunches
両足裏をつけて膝を曲げて菱形の形を足でつくった状態に座ります。このとき曲げている膝は多少上がっていても構いません。カラダの硬さなどの個人差もありますので。
また、お尻の後ろの位置に厚めのタオルを横向きにして置いてください。背中のアーチを利用しますので、腰に負担がかからないようにします。
先ほどの状態から両手を伸ばした状態で寝て、そこから両手の反動を使って一気に起き上がりに行きます。つけている足裏に両手をタッチして１回。これを50回行います。
この動きが難しいという方は、両膝を立てた状態で寝て少しだけ起き上がるアブクランチに代えて行ってみてください。
以下にやっている動画があるので、よければ参考に覗いてみてください。
ﾈﾃ！⊂(＿0＿⊂ )三( つ－0－)つ ｵｷｱｶﾞﾙ！
S3. 40 D.B Push Jerks < 2Kg ×1/ 2ℓ × 1 >
ダンベルを一つ横にして両手で胸の前で持ちます。そのダンベルを頭上に持ち上げるのと同時に軽く膝を曲げて潜りに行きます。つまり、両手は挙上の状態、その真下に軽く膝を曲げたカラダを入れます。そこから立ち上がって１回。胸の前でダンベルをキャッチしてスタートポジションに戻ります。
これを40回行います。ﾑﾈｲﾁｶﾗ～( つ＝⊂ )三(∩￣0￣∩) ｱｹﾞﾅｶﾞﾗﾓｸﾞﾙ！
以下に、2つ持ってやってる動画があるので、よければ動きの参考にしてみてください。
実際にメニューでやるときはダンベル１個を横に持ってやるのでOKです。
S4. 30 D.B Cleans < 2Kg ×2/ 2ℓ × 2 >
以前にもやった動きになります。ダンベル2つを縦にして持って立ちます。
そこから膝関節と股関節を軽く曲げて、けん玉を持ち上げるような体勢を作ります。
両手はけん玉で言うところの紐の状態でカラダがけん玉の本体、紐がついたボールが両ダンベルに該当します。膝関節、股関節を曲げ伸ばすリズムで両方のダンベルを前回転させて、両肩の肩峰のあたりに両ダンベルの先を軽く接地させに行きます。付いた状態で１回。そこから両肩を少し押し上げるリズムに合わせて、逆の前回転を作りつつ床面にダンベルの片方を接地させます。これで１回。リズミカルな難しい動きになるので、最初慣れないと思いますが、やってみてください。以下にやっている動画があるので参考にしたい方はみてみてください。ﾕｶﾒﾝｶﾗ～( \￣_)\三( ＞￣0)＞ ｶﾙｸｷｬｯﾁ！
S5. 20 Push Ups
最後はプッシュアップ（腕立て伏せ）です。ファンクショナルトレーニングで行うプッシュアップは、腕をワイドに開くスタンダードなプッシュアップと違って、両脇を締めて、胸の位置に両手を接地させつつ、なるべく床面位置で胸をつけるようにして行うナロープッシュアップの形式で行います。これにする理由は、日常生活でワイドで物体を押す作業がないからです。20回は厳しいという方は、両膝をついたところから行うニー・プッシュアップにしつつ、休憩を取りながら行ってみてください。
こちらも解説動画があるので、よければ以下を参考にしてみてください。
ﾅﾛｰﾀﾞｶﾝﾈ。(∪￣0￣∪ )つ
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing ＆ Tempo Control
Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep Pacing & Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は突っ込んで入らない。
・S2は小分けにしつつ、体力温存を念頭に。
・S3は休憩は１回だけでやり切る ・S4は小分けにしつつ、なるべく休憩時間を短くして
・S5、ここまでこれれば良しとする。ムリしない。 ◎Result：結果と反省
S4の途中14レップで終了。S4を最後まで出来なかった。( T_T )
S2のT2Bで時間を食い過ぎた。（┬┬＿┬┬）
体力がここでほぼ枯渇してしまい、S4にたどり着いた時に普段のパフォーマンスが出来てなかったのが敗因。次にやる時はもう少し配分して出来るようになりたい。
◎Future Measures：課題 T2Bの連続持久力が弱い。ココを克服しないと、大会メニューで結果を出すのはムリ。
前腕の力とキープ力、背筋からバーに伝えて行く力、腹筋の3点に絞ったトレーニングをエクストラでやっていく必要がある。まだまだ進化途中。(TへT0) ◎Obtained：得られた知見
やはり大会メニュー恐るべし・・・。これを何でもなく出来るようになりたい！
また、苦手ムーブメントゼロ＆何でも出来るオールラウンダーを改めて目指す！
0( ；＞0＜)0 ｾﾞｯﾀｲﾏｹﾅｲｿﾞｰ！