Road to All-Rounder： 今週の進化過程23-0317
- Ume-tre MAN
- 2023年3月17日
- 読了時間: 14分
昨日のWBCイタリア戦もかなりの盛り上がりでした。\( 後頭 )/ ｶｯﾀｿﾞｰ！
全力応援にも力が入るのと同時に酒量にも相当ちからが入り、終了と同時にオネムしたのでした…。
ｸﾞｫｰ・・・⊂(/ﾐ 布 ﾐ/つ_д_)つ。０(( ｻｲｺｰ！0(＞0＜ ０) ))
そして、日本時間の今朝、クロスフィットゲームスクォーターファイナルのメニューが発表されましたが、これはおいおいやって行きながらこのブログでも結果とスケーリングメニューを載せていきたいと思います。
さて、今日は高心拍数トレーニングのメリットについて少し解説したいと思います。
ファンクショナル系のトレーニングをオススメすると、決まって出て来る質問があって、
それは、
・心拍数が上がるのが嫌だ！((( 0(≧0≦;)0 ))) ﾔﾀﾞﾔﾀﾞ!!
・なんでそんなにゼーゼーするトレーニングをしなきゃならない？ (￣д￣) ﾉｶﾈ？
・もう少し心肺に負担が掛からない運動の方がカラダにいいんじゃない？ ( o￢ω￢o)σ ｼﾞｬﾅｲ？
といった内容をよく聞かれマス。。
その度、僕はこう答えています。
「人間が健康のために一番最初に鍛えないといけないカラダの外側ではなくて、
心臓ですよ。」( 个_个 )
そういうと大抵の方から不思議な顔をされて、よく分からん？？？(￣_￣？)
になるのですが、
①運動で心拍数が上がる
↓
②心臓の拍動運動が高まって血液を送り出す力が強くなる
↓
③血流が上がって、カラダの隅々まで血液が行き届くようになる
↓
④加齢とともにゾンビ化してしまった毛細血管がよみがえる
↓
⑤血行がよくなる（冷え性改善）、血管が柔らかくなる（動脈硬化にならない）
血中酸素濃度が高まり、認知機能が上がり活動的になる
のサイクルを作ることが出来ます。
ファンクショナルトレーニングがカラダを機能的にするトレーニングでる理由の一つですが、結構この作業を面倒くさいと捉えてしまう方が多いようです。
ネットで調べてみても、以下の記事が紹介されていました。
1日数分間でも心拍数を上げることは、病気や早期の死亡を回避することに役立つ可能性がある。
引用元：LIFE INSIDERさん
「わずか1分×3回の運動でも効果あり…日常生活の中で心拍数を上げると寿命が伸びる」
より
心拍数を上げることと運動を結びつけたくない、なるべく楽に運動に取り組みたい、
という気持ちはよくわかるのですが、ここだけは避けては通れない場所なんですよね。
ﾊｲ、ｳﾝﾄﾞｰｽﾙﾖｰ！(・＿・ ）―C<―_-)))))) ﾔﾀﾞﾔﾀﾞｰ。。
どんな形であっても、カラダを大きく動かすことを嫌がらず、まずやってみるところから 始めていきましょう！
僕のYoutubeチャンネルでも1日3分の宅トレチャレンジを載せているので、
参考にしていただければと思います。
今回は、
『運動で心拍数を上げるメリット』に関して
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
EMOM：Every Minutes on the Minutes ＜Engine Work＞
クロスフィットクォーターファイナルメニューをやる前に少し心拍数をしっかり鍛えて行こうと思います。
今回は、
『長い時間のトレーニングで間欠的持久力を高める』に着目したいと思います。
30分間で10種目（3ラウンド）をこなす、でも、EMOMタイムルールで休憩はとりながらストレングス面にアプローチしつつ、全体的な心血管を高める（スタミナ）をつけるにチャレンジします！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 スタミナUP ドヨウノウシノヒ♫ (☆・（ ∀ ）・) ｳｯｼｯｼ♫ 』が今回のテーマです。
前回、自分を上手くコントロール出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 形にならなくて放り投げてしまった方、村上君もヒットを打ったことだし頑張ってれば結果は必ず出る！と考えて侍ジャパンを応援しましょう！
ガンバリマス！サァ！( 个0个 ) サァ～イコウ━━━━!!
長い時間動き続けて心拍数を上げ続け、強いスタミナを得ることが出来るか？
途中息切れし過ぎて疲れて寝てしまうかはアナタの楽しむペース方次第です。 ﾈﾙﾅﾖ！( ￣Д￣)つ ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞ！ﾀﾞｶﾗﾈﾙﾅｯﾃ！ ⊂( つ_0_)つ
《 Stamina UP doyo-no-ushinohi♫ (☆・（ ∀ ）・) uーsshi♫ shi♫ 》
30min.EMOM ( 3 round ): Engine Work
S1. 6 Water Bag Flip < 18kg >
S2. 4 Devils Press < 5kg × 2 >
S3. 6 Squat Cleans < 20kg >
S4. 10 Weighted Pistols ( Seated / 5 Alt. ) < 5kg >
S5. 5 Hindu Push Ups S6. 10 Russian Swings < 20Kg > S7. 10 Butterfly Pull Ups
S8. 10 One Hand D.B Snatch < 5kg >
S9. 5m Bear Walk
S10. 10 Thrusters < 20kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して1分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間1分以内に
なるべく早く規定回数のムーブメントを行います。1分内で早く終わったら残った時間は休憩の形で10種目を3ラウンドやり切ります。30分間かかるエンジンワークになるので、段々呼吸が回復せず、常に心拍数が高い状態のスタミナ勝負になりましたが頑張ってやりきりました。
( ￣д￣；A ) ﾀﾞｲﾌﾞ、ｲｷｱｶﾞｯﾀﾖ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Stamina UP doyo-no-ushinohi♫ (☆・（ ∀ ）・) uーsshi♫ shi♫ 》
30min.EMOM ( 3 round ): Engine Work
S1. 6 DeadLifts < 17.5kg >
S2. 4 Devils Press < 3kg × 2 >
S3. 6 Squat Cleans < 15kg >
S4. 10 Weighted Pistols ( Seated / 5 Alt. ) < 3kg >
S5. 5 Hindu Push Ups
S6. 10 Russian Swings < 16Kg >
S7. 10 Jumping Pull Ups
S8. 10 One Hand D.B Snatch < 5kg >
S9. 5m Bear Walk
S10. 10 Thrusters < 15kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 6 DeadLifts < 17.5kg >
10Kgバーベルがあれば、それに5Kgと1.25プレートを2つ付けて17.5Kgにセットします。重さが上手く合わない場合は、もっと軽くても良いですし、難しい場合は8Kgダンベル2個でダンベルデッドリフトに代えて行います。
＜デッドリフトのやり方＞
①バーベルの前に腰幅（少し内股気味）に立ちます。
②お尻を後ろに突き出すようにして膝を曲げてバーベルに手をかけます。（横からみると数字の４の形）
③膝が前に出ないようにして膝スレスレに沿うようにバーベルを股関節の伸展に合わせて持ち上げていきます。
このとき背中が反り越しになったりしないよう、腹圧をかけてフラットバックになるように気をつけます。
④股関節の位置までバーベルを持ち上げて、最後にお尻に力を入れて閉めながら伸展させます。これで１回。
⑤持ち上げてきたやり方のまま、お腹が抜けたり背中が反り腰にならないように膝を沿うように下ろしていって最後は床面におきます。そこからまた繰り返して6回持ち上げます。
( ￣④￣ ) ｦｲｼｷｼﾃﾈ。
以下にD.B DeadLift をやっている動画があるので、よければ参考にしてください。
S2. 4 Devils Press < 3kg × 2 >
床面に3kgダンベルを二つハの字において、それを握りながら床面に胸を付けて這いつくばります。バーピーの下の状態と一緒です。そこからバーピーと同じ形で立ち上がるのと同時に股下をダンベル2つをくぐらせて反動をつけて頭上に一気に挙上させます。これで1回。
これを4回だけ行います。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓﾁﾅｶﾞﾗ、"⊂( ||⊂ ￣▽￣ )⊃|| ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾃ、ﾌﾟﾚｽ！
S3. 6 Squat Cleans < 15kg >
バーベルを15Kgの重さにセットします。上手く重さが合わない場合は、7Kgダンベル2個でダンベルスクワットクリーンに代えて行います。
＜スクワットクリーンのやり方＞
①バーベルの前につま先を少し開いて肩幅に立ちます。
②バーベルを持ち上げて、膝を通過するのと同時に股関節部分に引きつけるのと同時に
肩をシュラッグさせてバーベルを前回転させます。
※けん玉の要領と同じで、バーベルが玉で両腕はけん玉で言う紐だと考えてください。
③両肘を前に突き出して、前肩の奥（喉の手前）でバーベルをキャッチするのと同時に
スクワットします。これで１回。
④その後、フロントスクワットの状態で立ち上がるのに併せて肩からバーベルを抜き、
逆前回転させて股関節で一旦バーベルを軽くキャッチして衝撃を抑えます。
⑤その後、床面にバーベルを降ろします。これを6回行います。
( ￣＞￣0)＞ ｼｯｶﾘﾋｼﾞ、ﾂｷﾀﾞｼﾃ！
スクワットクリーンではないですが、ダンベルでクリーンをしている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S4. 10 Weighted Pistols ( Seated / 5 Alt. ) < 3kg >
3Kgダンベルを持った状態で片足でスクワットを行います。ダンベルは胸の位置に両手で持って、フラットベンチに座って立ち上がるようにして行います。なるべくバランスが崩れないように気をつけて、片方の足で5回行ったら、逆足で5回行います。
┯┯( ￣▽)0 ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁﾆ、ｺｼｶｹﾃ、ﾀﾂ♫
S5. 5 Hindu Push Ups
前にもやったことがある動きになります。両足を開いて踵を上げた状態で腕立て伏せに入る形を作ります。そこから床面に沿うようにしてカラダを前に出すようにして、後ろに戻ってからまた沿うようにしていく動きになります。これを5回行います。
⊂( U￣▽￣U) ﾕｶｦｿｳﾖｳﾆ♫
以下にやっている動画がありますので、こちらも参考にしてみてください。
S6. 10 Russian Swings < 16Kg >
16Kgのケトルベルを1つ使います。
＜ロシアンスイングのやり方＞
①両足を肩幅くらいにして立って、前方床面にケトルベルを寝かせておきます。
このときつま先とケトルベルが三角形の形になるようにセットします。
②そこからバーに両手をかけながら、股関節を曲げてお尻を突き出しながらケトルベルを引きつけて股の間を通します。（ヒップヒンジの形）
③背中が抜けないように腹圧をかけつつ股関節の伸展に併せてケトルベルを前方に弧を描くように振り上げていきます。
※両手はケトルベルに引っ掛けているだけで力はほとんど入っていません。股関節の伸展にケトルベルをのせているだけです。
胸の前（両手を前方に伸ばしてケトルベルを前方に振った状態）までケトルベルを振ったら、そこからまたまたの間を潜るように戻していきます。前方に振った状態で1回。
これを10回行います。
( ＝￣0)＝[●）ﾏｴﾏﾃﾞ！
以下にやっている動画があるので、参考にしてみてください。
S7. 10 Jumping Pull Ups
懸垂バーの真下から、ジャンプして懸垂を行い下に降りる懸垂を10回行うだけです。
筋トレのチンニングではないので、ワイドグリップではなくてそのまま両手をバーにまっすぐにして引っ張ります。これを10回行います。
|￣\( 後頭 )/￣| ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ、ｼﾞｬﾅｲﾖ。
S8. 10 One Hand D.B Snatch < 5kg >
5kgダンベルを1つ使ってスナッチを行います。持たない方の手はバランスと取るために斜め前方に出します。ダンベルを股下にセットしてケトルベルスイングの要領で、前から頭上に挙上させます。それと同時に軽くスクワット（フルスクワットはしない）してから股関節を伸展させて立ち上がります。これで1回。このあと肩にかかる重さをシュラッグして抜くようにして、股下に戻して、そこで持ち手を変えながら10回行います。
ﾓﾁﾃｦ ( ｜￣▽)三( ￣▽)\ ｶｴﾖｳ。
S9. 5m Bear Walk
カラダを折り曲げて両手を床面につけながら、四足歩行の要領で5ｍ歩くだけです。
(┌(_ _┌ )┐=3=3 ﾖﾝｿｸﾀﾞﾖ♫
S10. 10 Thrusters < 15kg >
バーベルの重さを15kgにセットします。難しい場合は7Kgダンベル2個のダンベルスラスラーに代えて行います。
＜スラスターのやり方＞
①バーベルの前につま先を開いて肩幅くらいにして立ちます。
②スクワットクリーンと同様の形でスクワットした状態まで同じように行います。
③股関節を伸展させて立ち上がる勢いに併せて一気に頭上までバーベルを挙上させます。
これで１回。
④スクワット状態でバーベルを持っている状態に戻ります。このスクワット＆プレスの形を10回繰り返します。
( ￣同￣ ) ﾄﾁｭｳﾏﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄｸﾘｰﾝﾄｲｯｼｮ♫
以下にダンベルスラスターをやっている動画があるので参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Stamina UP doyo-no-ushinohi♫ (☆・（ ∀ ）・) uーsshi♫ shi♫ 》
30min.EMOM ( 3 round ): Engine Work
S1. 12 D.B DeadLifts < 2kg × 2 >
S2. 4 Devils Press < 2kg × 2 >
S3. 12 D.B Squat Cleans < 2kg × 2 >
S4. 10 Weighted Pistols ( Seated Chair / 5 Alt. ) < 2kg >
S5. 5 Hindu Push Ups
S6. 10 D.B Swings < 2kg × 2 >
S7. 10 Push Ups
S8. 10 One Hand D.B Snatch < 2kg >
S9. 5 Inch Worm
S10. 10 D.B Thrusters < 2kg × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量でムーブメントによっては回数を増やして行います。
タイマーを1つ用意して1分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間1分以内に
なるべく早く規定回数のムーブメントを行います。1分内で早く終わったら残った時間は休憩の形で10種目を3ラウンドやり切ります。30分間かかる長丁場なので、段々呼吸が苦しくなってくるのを頑張ってやりきりましょう♫
＜やり方＞ S1. 12 D.B DeadLifts < 2kg × 2 >
両手にダンベルを縦方向にして持って立ちます。そこからお尻を突き出しながら、床面にダンベルをつけて戻るを12回繰り返すだけです。
((▽￣/ )) ｺﾚｦ、ｸﾘｶｴｽﾀﾞｹﾈ♫
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 4 Devils Press < 2kg × 2 >
床面に3kgダンベルを二つハの字において、それを握りながら床面に胸を付けて這いつくばります。バーピーの下の状態と一緒です。そこからバーピーと同じ形で立ち上がるのと同時に股下をダンベル2つをくぐらせて反動をつけて頭上に一気に挙上させます。これで1回。
これを4回だけ行います。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓﾁﾅｶﾞﾗ、"⊂( ||⊂ ￣▽￣ )⊃|| ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾃ、ﾌﾟﾚｽ！
S3. 12 D.B Squat Cleans < 2kg × 2 >
①ダンベルを2個、縦にして持ってつま先を少し開いて肩幅に立ちます。
②ダンベルを持ち上げて肩をシュラッグさせてダンベルを前回転させます。
※けん玉の要領と同じで、ダンベルが玉で両腕はけん玉で言う紐だと考えてください。
③両肘を前に突き出して、前肩の奥（肩峰のあたり）にダンベルを接地させるのと同時に
スクワットします。これで１回。
④その後、そのままフロントスクワットの状態で立ち上がるのに併せて肩からダンベルをシュラッグさせて抜き、逆前回転させて床面にダンベルを降ろします。これを12回行います。( ＞￣0)＞ ｼｯｶﾘﾋｼﾞﾂｷﾀﾞｼﾃ！
普通のダンベルクリーンをやっている動画があるのでよかったら参考にしてみてください。
S4. 10 Weighted Pistols ( Seated Chair / 5 Alt. ) < 2kg >
2Kgダンベルを持った状態で片足でスクワットを行います。ダンベルは胸の位置に両手で持って、フラットベンチに座って立ち上がるようにして行います。なるべくバランスが崩れないように気をつけて、片方の足で5回行ったら、逆足で5回行います。
┯┯( ￣▽)0 ﾌﾗｯﾄﾍﾞﾝﾁﾆ、ｺｼｶｹﾃ、ﾀﾂ♫
ダンベルを持たずにシーテッド・スクワットの動画がありますので参考にしてみてください。
S5. 5 Hindu Push Ups
前にもやったことがある動きになります。両足を開いて踵を上げた状態で腕立て伏せに入る形を作ります。そこから床面に沿うようにしてカラダを前に出すようにして、後ろに戻ってからまた沿うようにしていく動きになります。これを5回行います。
⊂( U￣▽￣U) ﾕｶｦｿｳﾖｳﾆ♫
以下にやっている動画がありますので、参考にしてみてください。
S6. 10 D.B Swings < 2kg × 2 >
2個のダンベルを縦方向にして持ちながら、膝を軽く曲げ伸ばす勢いに乗せて前方に降り出します。これを10回行います。
( | ￣▽)三( ー￣0) ｼﾀｶﾗﾏｴｴ。
以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S7. 10 Push Ups
ナローの状態（手幅を狭くして）両脇を締めて胸の位置に手がくる腕立て伏せを10回行います。
これも以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S8. 10 One Hand D.B Snatch < 2kg >
ダンベルを縦に床面に置いて、股下を通す反動を使って（右でも左でも良いので）片方の手で頭上まで一気に挙上させるのと同時に股関節を曲げて挙上したダンベルの下にカラダを潜らせます。頭上奥までダンベルが上がったら、股関節を伸展させて立ちます。これで1回。
戻すときは頭上でロックされた手を一旦抜くようにして戻して床面で持ち手を代えて行います。（持ち手を頭上で代えるテクニックもあるのですが、最初難しいのと誤ってダンベルを落とすリスクがあるので、床面でチェンジする形で行います。）
使ってない片方の手を前方横に伸ばして、カラダのバランスを取って行います。
( ⊂ ￣0￣∩) ｺﾉｼｾｲﾈ。
S9. 5 Inch Worm
両手を脇にして立ちます。そこからカラダを折り曲げて手だけで前方に進み（足は動かさない）限界の場所までいったら元の立っている状態に戻ります。これで１回。
以下、動画がありますので参考にしてみてください。
S10. 10 D.B Thrusters < 2kg × 2 >
ダンベルを2つ持った状態からダンベルスクワットクリーンと同じスタイルのスクワット状態になり、そこから伸展して立ち上がるのと同時に頭上にダンベルを挙上させて、そこからスクワットの状態に戻るを10回繰り返します。ｽｸﾜｯﾄｼﾃ、( ＞￣▽)三( \￣0) ｷｮｼﾞｮｰ！
こちらもやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Focus Stamina & Endurance
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・全体と通して万遍なくペーシングをする。
・Butterfly Pull Upsを丁寧に行う。 ◎Result：結果と反省
そこそこ息は上がったが、特に潰れずに最後まで出来た。良いトレーニングになったと感じた。
◎Future Measures：課題 ピストルスクワットでバランスが崩れがちだったところがちょっと後悔。ﾄ(＿- )ｳｰﾝ ◎Obtained：得られた知見
このくらいのエンジンワークは上手くこなせるくらいにスタミナが上がったように感じた。
ｺﾝｶｲﾓ、ｲｴｰｲ！ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫ ((( つ凸と ))) ｸﾞﾘｸﾞﾘ♫
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