（ 0( ＞(〇〇)＜；)0 ) ﾌｪｯｸｼｭﾝ！（ ￣δ￣ ）ｽﾞｽﾞ…。
なんでしょう？4月になったというのに、まだお鼻がムズムズします。
こういう時はあまり動かないでいた方がいいのかもしれません。⊂( ￢＿￢ )つ ﾋﾟﾀ。
動かないといえば、運動の中でプランクというムーブメントがあります。
比較的女性に人気で体幹や腹筋周りを鍛えられるというものですが、よく耳にするのは、どのくらいの時間やったらいいのか？という話です。
ちょっと調べてみると、エスカイヤさんが以下の記事を載せていました。
◎「プランク」の効果は「クランチ」に勝る可能性あり｜その科学的根拠とは？
引用元：Esquireさん
この記事によれば、
長時間続けることがプランクの目的ではありません。
「5分間の耐久チャレンジなどは無意味ですので、忘れてしまいましょう。真にハードなプランクを行うのであれば、20秒でキツくなるはずですから」
と言及しています。
確かに長すぎるプランクはフォームが崩れがちなので、あまり良いとは思えませんし、2分くらいが最適と推奨している記事もみたことがあります。
結局のところ、普段の運動にどう取り入れるのが成果が出やすいのか？が大事だと思いますので、そう考えると単体で行うよりは、ある程度息が上がった状態で行う方が効果が高いことは間違いなさそうです。
σ(￣。￣ )ｿｳﾈ。
ちなみに僕が推奨するのは、こうしたアイソメトリック（静止動作）を伴うトレーニングは、
・息が上がる有酸素運動と組合せるか？
・プライオメトリック（遠心性収縮）系のジャンプ型のものと組み合わせる
のが一番効果が高いと感じています。
仮に、マシンだけで行うのであれば？
マシンを使ったサーキットトレーニングにアイソメトリックを組み込むことで、大きな効果を得ることが出来ます。
例）サーキット１週目：普通に何台かのマシンを１分ごとに行う
サーキット２周目：荷重を軽くして、１分間なるべく早く行う （フォームが崩れない程度の速さにしましょう。）
サーキット３周目：アイソメトリックで行う。マシンごと荷重をわざと重た
くして静止したまま１分間キープする。
（結構キツイと思います。）
最近は24時間ジムの代表格エニタイム・フィットネスでもファンクショナルエリアのあるジムが出来たり、マシンを使ったサーキットトレーニングはＯＫにしているところもあるので、やってみると面白いと思います。
さてさて、話は変わりますが、
今回もクォーターファイナルTEST3にチャレンジしたいと思います！
ｺﾝｶｲﾓ！ﾔｯﾃﾔﾙｿﾞｰ0(￣0￣ )0 ｵｰｲｪｰ！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
TEST3にチャレンジしてみることで、
◎バネを使った動きに連続して力を発揮する動きを行い、膝関節と股関節を連動させながら、今の自分のスタミナがどのくらいのレベルなのかをを把握します。
１）リズム良くバネを使って、心拍数をコントロールする
２）膝関節と股関節の最大パワーを全身で作り上げる
３）ラウンドごとにスタミナが弱くならないよう折れない心で挑む
の3点を意識して一度やってみましょう。内容はシンプルですが、油断してると時間が来てしまうので、制限時間内にこなせるように上手く調整してやってみましょう！
( ￣┏＿┓￣)ﾉ――――◎" ｸﾙｸﾙ～ ( ￣┏＿┓￣)ﾉ◎" ﾋﾟﾀｯ
今回もクロスフィットゲームス・クォーターファイナルTEST3を取り上げて、
『プランクで成果が出る方法とバネと力を最大限にしてスタミナレベル』を測るを解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Quarterfinals : INDIVIDUAL TEST3
今回でクォーターファイナル3本目になります。今回もトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
TEST3は、
『2つのムーブメントの違いはあれども、膝関節＋股関節の連動をパワー＆スタミナで形にする』に着目したいと思います。
10分の制限時間の中で最初にパワー（バネ）×スタミナでリズムを作り、続けて少し重量があるものをパワー（力）×スタミナでこなします。間欠的持久力が求められる流れの中で、なるべく折れない気持ちで重量を上げ続けて形にすることにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル3 バネトチカラハ、スタミナテイショクデ♫ //0(●￣～￣●)0\丼/ 』が 今回のテーマです。
前回、リズム良く仕事量をこなすことが出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 左右を間違えてしまった方、箸を持つ手が右手（利き手）で違う方が左手と覚えましょう。
ﾊｼﾊﾐｷﾞﾃ♫ ( 0\\￣▽￣)0\丼/
スタミナを上手く使いながらバネと力を発揮することが出来るか？
ゴハンの量が足りなくなるかどうかはアナタの満腹感次第です。 ｵｶﾜﾘ！( つ;￣Д￣)つ ｴ？ﾓｰﾅｲﾉ？
《 HouseFit Games IQF TEST3 bane-to-chikara-ha？ //0(●￣～￣●)0\丼/ sutamina-teishoku-de♫ 》
5 rounds for time :
S1. 5 Burpee Bar Jump-overs
S2. 1 Clean & Jerk < 32.5kg >
※Add 1 Clean & Jerk after each round ※Time cap ; 10min.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間10分以内に規定の5ラウンドが終了出来るようにチャレンジしました。
バーベルを落とすことが出来ないので、今回は女性向けスケーリングの重さの半分の重さで
やってみることにしました。また、プライオボックスもないので、バージャンプオーバーに代えて行いました。
S1、バーピーをしてバーをジャンプして横に跳ぶ形を5回連続で。 S2、はラウンド数ごとに回数が増えて行きますが、１回ごと床面から行う形にして、バーベルサイクリングにはしませんでした。
※TEST3は時間的に余裕だと思ってましたが、意外にもクリーン＆ジャークで時間が取られて結構ギリギリの印象でした。内容的には、そこそこ頑張れたと感じました。
(ｄ￣▽￣；A) ﾖｰｶﾞﾝﾊﾞｯﾀ♫
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IQF TEST3 bane-to-chikara-ha？ //0(●￣～￣●)0\丼/ sutamina-teishoku-de♫ 》
5 rounds for time :
S1. 5 Modified Burpee Bar Jump-overs
S2. 1 Clean & Jerk < 20kg >
※Add 1 Clean & Jerk after each round
※Time cap ; 10min.
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 5 Modified Burpee Bar Jump-overs
胸を床面につけないバーピーで行います。 両手をついてハイプランクの状態になり、そこからカラダを起こすのと同時にそのままバーを越える横跳びジャンプを行います。これで１回。これを5回分交互に繰り返します。
ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸ、ﾀﾁｱｶﾞｯﾃ、(( U￣0￣U ))三◎三(( U￣0￣U )) ﾊﾞｰｺｴﾃｼﾞｬﾝﾌﾟ、ﾏﾀﾊﾞｰﾋﾟｰ。
S2. 1 Clean & Jerk < 20kg >
軽い重さのバーベルでクリーン＆ジャークを１回行います。
①20Kgにセットしたバーベルを前にして立ちます。
②バーベルを持ち上げていきますが、横からみるとくの字になるようにしていきます。
③膝関節を越えたら、太ももをスライドさせて股関節部分の強い伸展バーを持ち上げます。
このとき、肩をシュラッグさせて勢いをつけます。けん玉の要領と似ています。
④肘を前回転させて、肩を突き出しながら足を横に開いて跳びつつ、バーベルを首のあたりまで押し込んでキャッチします。しっかり肘が前を向いているようにしましょう！
ここまでがクリーンです。
⑤ラックポジションのバーを首を抜くように一時的に両肘を下げて、そのまま頭上に一気に
挙上させるのと同時に右足を前に出し、左足を後ろに出す形に開いて、バーベルの下にカラダが潜り込むようにしながら頭上でキャッチします。これがジャーク。
⑥右足を引いて元の立っていた場所に先に戻してから、左足も戻し、ラックポジションにバーベルを戻してキャッチします。そこから肘を前回転させながら股関節部分にバーベルを落としてから、床面に置きます。これで１回。 これをラウンドごとに１回ずつ増やして最終的に5回クリーン＆ジャークを行います。 ｼｯｶﾘﾋｼﾞｦ、ﾏｴﾆﾀﾞｼ（ ＞￣0￣)＞三(￣/￣0￣)/￣ ｽﾞｼﾞｮｳﾆｱｹﾞﾙ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IQF TEST3 bane-to-chikara-ha？ //0(●￣～￣●)0\丼/ sutamina-teishoku-de♫ 》
5 rounds for time :
S1. 5 Down Up to Broad Jumps（ Round Trip )
S2. 5 D.B ( P.B ) Clean & Jerk < 2kg ×2 / 2ℓ × 2 >
※Add 5 Clean & Jerk after each round
※Time cap ; 10min.
※自宅で行う場合は軽い重量で行います。
タイマーを1つ用意して一つは10分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間10分以内なるべく早く終わらせるように行っていきます。
※ラウンドが増えるごとにダンベル・クリーン＆ジャークの回数が5回ずつ増えるようにして行っていきます。
＜やり方＞ S1. 5 Down Up to Broad Jumps（ Round Trip )
①立った状態からハイプランクを行ってまた立つダウンアップを行います。 ②そのあと前にジャンプ（ブロードジャンプ）して、向きを変えてダウンアップに入る形にします。これで1回。これを5回行います。
(⊂( U￣▽￣)U三( ノ￣0￣)ノ) ｳﾏｸﾄﾝﾃﾞ、ﾑｷｦｶｴﾃ、ﾏﾀｵｺﾅｳ！
以下に、やっている動画があるので良ければ見て参考にしてください。
S2. 5 D.B ( P.B ) Clean & Jerk < 2kg ×2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを2つ縦に持って、片方を床面につけてから股関節、膝関節のクッションを使って、前回転させて肩の肩峰のあたりに接地させます。ここまでがクリーン。
そこから頭上に挙上させるのと同時に膝関節を曲げてカラダを潜り込ませ、挙上させた後に膝関節を伸ばします。これがジャーク。これで1回。
頭上から肩の肩峰のあたりにダンベルを戻してから、再び前回転（さっきの逆回転）をさせて、床面にダンベルを付けに行きます。これで最初のスタートポジションに戻ります。
必ずスタートポジションに戻してから、連続して行っていきましょう。
（＜(￣0￣＜ ) ﾏｴﾆｶｲﾃﾝｻｾﾃ、ｹﾝﾎﾟｳﾆｱﾃﾙ！
以下に連続ではないですが、ダンベルクリーンをやってみている動画とダンベル・プッシュ・ジャークをやっている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
①D.B Cleans
②D.B Push Jerks
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Mobility & Stability
Breath & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Be aware of body flexion and extension.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・バーピージャンプオーバーはカラダを出来る限り折り曲げつつリズミカルに。
・手の平は横向きに開いた状態で。
・クリーン＆ジャークは、思い切って奥にバーベルを押し込みラックポジションをしっかり作てジャークする。 ◎Result：結果と反省
9:25秒で終了。余裕をかましてたら、結構ギリギリになってちょっと焦った。
◎Future Measures：課題 クリーン＆ジャークの時間予測が甘い。ある程度かかるものと考えて展開するように次回はしたい。
◎Obtained：得られた知見
バーをラックポジションに担ぐパワーが以前よりも強くなった。回転をしっかり行えている証拠だと思う。
￣＼(￣(●●)￣)／￣ﾔﾚﾃﾙ！