寒い！それにしても寒い！(((0( ＞0＜ )0))) ｻﾑｰｲ！
今年は激寒いんじゃないかと思ってるんですが、どーなんでしょう？
以前にも増してフトンから出たくないクマになってる今日この頃デス。
⊂( /毛布/0≧0≦)0\ ｺﾞｯｶﾝｼﾞｬｰ！
さてさて、
こないだ某ジムのオーナーさんから、ジム入会してくる一番の目的は「痩せたい！」で男性も女性も同じ、というお話しを伺い、少々ビックリしました。( 後頭 )ノ ( ﾟ Д ﾟ； ) ｴ！ｿﾅﾉ！
女性が痩せたいはよく耳にしますが、男性も最近はそうなんだ！と。
で、「運動で痩せるにはどーしたらいい？」って聞かれるそうで、
「運動だけじゃなく食事制限しないと難しいですよ。」って答えても、皆さん食事制限は
なるべくしたくないので、「何運動をしたら一番効率よく痩せるのか？」になってしまうとのこと。。
┐(￣ヘ￣）┌ ｾﾝｿﾞｶﾞｴﾘ？
前回もこの手のトピックスで、ファンクショナルトレーニングをこのBlogではオススメしたんですが、別な角度から世の中の主張を探してみたら、ダイヤモンドオンラインさんが早歩きをオススメする記事に併せて、以下の図を掲載してました。
引用元：ダイエットには「ランニング」をおすすめしない理由
ダイヤモンドオンラインさん
結局、脂肪燃焼が多いものを選択した方が「痩せる」に直結！というお話しのようで、
『一見、ランニングが一番痩せそうですが、挫折しやすかったり、食欲が増して消費カロリー以上に食べてしまったりするので、趣味でやりたい方以外おすすめしません。』
と結論づけられてました。(*￣-￣)ﾌｰﾝ…。
で、確かにそうね。とも思うんですが、
ランニングで糖質を消費してしまうことで、お腹が空きすぎて・・・の前に、ダイエットを考えている時点で体内が糖質過多になっている可能性が高く、糖質消費が少なすぎる運動だと、せっかく頑張っても結局中性脂肪として蓄えられて、体重計みてビックリ！ってことになるんじゃないかと。。ﾊｯｷｮｰｲ！( ┌ ￣0￣ )┐ﾌﾄｯﾀｰ！ﾌﾄｯﾀｰ！ｱ！ﾌﾄｯﾀｰ！
僕も中年太りになりそうだったところから、ファンクショナルトレーニングに出会って、
これ１本でずっとやってきてますが、夕飯に炭水化物を多く取らない以外は好きなものを食べてます。でも、この15年くらい同じ体重をキープ出来てるんですよね。
ﾌｧﾝｸｼｮﾅﾙ、ｻｲｷｮｰ！(●￣A￣●)ノU 酒も大好きだし♫
つまり、カラダに多く中性脂肪として蓄えられてしまう炭水化物（夜）の量を減らした上で前回もオススメした全身運動のファンクショナルをやれば、少なからずとも、きっと効果は出るんじゃないかと。。。
まぁ個人の経験だけで偉そうに言うな！というお叱りの言葉も飛んできそうですが、
一応、結果が出てるので、やってみて欲しい( 个＿个 )0 というのが僕の主張です。
運動内容：中強度の全身運動 （無酸素と有酸素のブレンド、サーキットトレーニング、HIIT、Metconなどのファンクショナルトレーニング）
食事制限：夜に炭水化物をなるべく取らない
※上記の運動をファンクショナルではなくて、有酸素運動で行う場合はランニングをオススメします。早歩きで全身運動にして効果を出すためには、体幹を固めて、カラダのひねりを意識し歩幅を大きく取る必要がありますが、あまり運動をしてきてないと、独りで効果が出るフォームを作ること自体が難しくて、タブン、スグに諦めて止めてしまう可能性が高いと思うからです。
今回は「運動で効率良く痩せるためには？」にフォーカスして、
ダイヤモンドオンラインさんの有酸素運動の考え方を基に、
『痩せるために効率が良い運動は何か？(ー痩ー？ )PART2』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
TIME: For the time of :
今回は、『全身運動でダイエット』に着目したいと思います。
5つの様々なムーブメントをディセンディング形式のRep数でなるべく早くこなすことで、カラダをダイナミックに動かして糖質と脂質消費のダブル消費にアプローチしてダイエットしつつ、強いカラダづくりにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ダイエット・テイコク（定刻）ﾔｾﾙ 0) ﾟ ▽ ﾟ (0 ｵｼﾞｶﾝﾃﾞｽ♫ 』が今回のテーマです。
前回、集中して目の前の単純作業を処理出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" 忍耐力が枯渇して、途中から遊んでしまった方、
充分遊んだので、後片付けをしてゴハンでも食べましょう♫
( ￣～￣ )0\茶碗/ 大きく動いてダブル消費でダイエット出来るか？
動きが小さくなって微妙に中途半端な感じになってしまうかは、アナタの気持ち次第です。 ﾔｾﾀｲｶ？ﾀﾞｯﾀﾗ、ﾀﾍﾞｽｷﾞﾙﾅﾖ！( ￣Д￣)つ ｿﾝﾅ、ﾀﾍﾞﾙﾅｯﾃ！ (￣～￣ )
《 Diet Teiko-ku Yaseru 0) ﾟ ▽ ﾟ (0 ojikan-desu♫ 》
TIME: For the time of
S1. 50 Hindu Push Ups
S2. 40 Romanian DeadLift < 35kg >
S3. 30 T2B ( Toes to Bar )
S4. 20 Plate Burpees < 10kg × 4 plate >
S5. 10 Devils Press < 8kg × 2 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して20分にセット、カウントダウンして始めます。なるべく早くS1、2、3、4、5の5つのムーブメントの規定回数を終わらせます。今回も休憩はナシで20分は制限時間ではないですが、19分くらいで終了出来るように意識しました。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Diet Teiko-ku Yaseru 0) ﾟ ▽ ﾟ (0 ojikan-desu♫ 》
TIME: For the time of
S1. 30 Hindu Push Ups
S2. 25 Romanian DeadLift < 20kg >
S3. 20 K2C ( Knee to Chest )
S4. 15 Plate Modified Burpees < 10kg × 4 plate >
S5. 5 Devils Press < 2kg × 2 >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 30 Hindu Push Ups
以前にやったことがあるムーブメントになります。両手両足を開いてハイプランクの状態から、踵は上げた状態から床面に沿うように前にカラダを突き出しながら前方に行って、ハイプランクに戻るのと同時にお尻を後ろに残します。これで1回。
実際にやっている動画がありますので、そちらも参考にもしてみてください。
( ￣◇￣ )ノ ｹｯｺｰｲｲｳﾝﾄﾞｰﾀﾞﾖ♫
S2. 25 Romanian DeadLift < 20kg >
バーベルを20Kgの重さに設定します。バー10Kgに5Kgプレート2枚とかで良いと思います。床面にバーベルをセットして腰幅（気持ち内股な姿勢）に立ちます。
①手を伸ばしてバーベルを持ち、一旦腰ラインまで持ち上げます。このとき、ヒップヒンジを意識しつつ、脛を沿うようにバーベルを持ち上げ、最後にお尻を締めて立つようにします。これで１回。
②2回目からは、床面にバーベルを降ろしていきますが、床面にタッチせず、ずっとバーベルを持った状態のまま、プレートが床面にタッチするギリギリまで下ろして持ち上げるを繰り返します。
ずっとバーベルを持ち続けなので、重さは軽めに設定しましょう。バーベルで出来ない、もしくはやりづらい場合は、ダンベル2つに代えてやってみてください。
ｲｰﾁ♫ ﾆｰ♫ (( ┐￣0)┐◎"
S3. 20 K2C ( Knee to Chest )
パワーラックについている懸垂バーにぶら下がります。カラダを揺らす反動をもらって、足をたたみ、膝を胸に付けにいきます。
①ぶら下がって最初に下半身は動かさずに胸椎だけを前に突き出します。（スーパーマンポジション） ②その後、前に出た反動で後ろに下がります。（ホローポジション）
③ホローの状態のまま、股関節、膝を曲げて一気に胸に近づけます。
｜￣ヾ( ￣▽￣ ノ)￣| ﾌﾞﾗｻｶﾞﾙﾉﾆ、ﾅﾚﾖｳ♫
※結構難しい動きになるので、出来ない方は、ぶら下がった上体で膝を曲げて上下させる
Hanging Knee Raisesに代えてやってみてください。
S4. 15 Plate Modified Burpees < 10kg × 4 plate >
10Kgプレ―トを4枚重ねて真ん中に可変式ダンベルの芯棒を刺して固定させます。
①低めの段差が出来ますので、そこに向かってジャンプして乗ります。芯棒に当たらないように気をつけましょう。
②片脚づつ降りて、2、3歩後ろに下がり、その場で胸をつけないバーピーを行います。
ハイプランクになって、もとの立っていた位置に一気に戻って両手で1回頭上で叩きます。
これで1回。これを15回繰り返します。
ﾄﾝﾃﾞﾊﾞｰﾋﾟｰ♫ ⊂( つ￣0￣)つ”目目目”
S5. 5 Devils Press < 2kg × 2 >
2kgダンベル2つを両手にそれぞれ握って、床面にそのままハイプランクの状態になります。そこから、一旦胸を床面に付けて両足を開いて一気に立つのと同時にダンベルを持った両手を股の間に一回通し、そのまま勢いでダンベルを頭上に突き上げます。横から見ると、両手のダンベルは弧（半円）を描くようにしてあげます。これで１回。
5回とはいえ、かなりダイナミックな動きになるので、ダンベルは軽め、また無理をせずに行いましょう。
|0( ￣▽￣ )0| ﾆﾃﾞｲｲﾖ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Diet Teiko-ku Yaseru 0) ﾟ ▽ ﾟ (0 ojikan-desu♫ 》
TIME: For the time of
S1. 25 Hindu Push Ups
S2. 20 D.B Romanian DeadLift < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 15 Roll Backs
S4. 10 Down Up to Broad Jump
S5. 5 Scaling Devils Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量で回数を少なくして行います。
タイマーを1つ用意して15分にセットし、カウントダウンさせて始めます。S1～5それぞれ規定の回数（30回、25回、20回、15回、5回）をなるべく早く行います。休憩はないので、自分のペースで行いますが、なるべく息が落ち着き切る前にカラダを動かしていけるように頑張りましょう。
＜やり方＞
S1. 25 Hindu Push Ups
以前にやったことがあるムーブメントになります。両手両足を開いてハイプランクの状態から、踵は上げた状態から床面に沿うように前にカラダを突き出しながら前方に行って、ハイプランクに戻るのと同時にお尻を後ろに残します。これで1回。
実際にやっている動画がありますので、そちらも参考にもしてみてください。
( ￣◇￣ )ノ ｹｯｺｰｲｲｳﾝﾄﾞｰﾀﾞﾖ♫
S2. 20 D.B Romanian DeadLift < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベル2Kgを2つ使用します。ない場合はペットボトルでも構いません。ダンベル2つを前腿の前に横に持って腰幅（気持ち内股な姿勢）に立ちます。
①床面にダンベル2つを降ろしていきますが、床面にタッチせず、ずっとダンベルを持った状態のまま、足首くらいの場所まで下ろして持ち上げるを繰り返します。
ずっとダンベルを持ち続けるので、重さは軽めでやるようにしましょう。
ｲｰﾁ♫ ﾆｰ♫ (( ┐￣0)┐
S3. 15 Roll Backs
立った状態から始めます。両手を伸ばしてそのまま後ろにゴロンと寝て起き上がるのを繰り返します。起き上がる時に一気に反動をつけてなるべく両手の補助ナシで起き上がれると更に良いですが、難しい方は立つところで両手を使ってください。動きは単純でこれだけですが、15回行うと息が上がってかなりキツイと思います。自分のペースを守ってやってみてください。以下に実際にやっている動画があるので、良かったらみてみてください。
ﾈﾃ！\( 頭 \ )つ三( /￣0)/ ｵｷﾙ！
S4. 10 Down Up to Broad Jump
立った状態から両足を後ろにテイクバックして一気にハイプランクになって戻るがダウンアップという動きです。これを１回行ったあとに前にジャンプしてください。幅跳びジャンプです。
ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸｶﾗﾉｫ～⊂( \ 頭 )\三\( ￣0￣)/ ﾊﾊﾞﾄﾋﾞｼﾞｬｰﾝﾌﾟ♫
こちらも動画がありますので、参考にしてみてください。
S5. 5 Scaling Devils Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2kgダンベル2つを両手にそれぞれ握って、床面にそのままハイプランクの状態になります。そこから両足を開いて一気に立つのと同時にダンベルを持った両手を股の間に一回通し、そのまま勢いでダンベルを頭上に突き上げます。横から見ると、両手のダンベルは弧（半円）を描くようにしてあげます。これで１回。
5回とはいえ、かなりダイナミックな動きになるので、ダンベルは軽め、また無理をせずに行いましょう。
|0( ￣▽￣ )0| ﾆﾃﾞｲｲﾖ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Dynamic Conditioning
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1、2、4は、テンポよく休まずに行う。
・S3が一番時間を食うので、ここをしっかり。スーパーマンで前に出る形をしっかり行い、エネルギーを確保する。
・S5は今回初めて8Kgで行うので、反動をしっかりつけて腰にこないように。床面後ろにダンベルをセットする。 ◎Result：結果と反省
18:29秒で終了。
想定通り、T2Bで時間を食い過ぎた。疲労してくると前腕がまずダメになって、握力が効かなくなるのと同時に腹筋を使えなくなってしまう。反動によるエネルギーをしっかり蓄えるのと、バーをフックしてカラダを持ち上げなおすことで連続が切れないようにしないといけない。
◎Future Measures：課題 とにかくT2Bが問題。ここで止まる回数を少なめにするためにカラダを持ち上げなおして立て直せるかどうか？今後はぶら下がり時のスキャプラの回数を増やした方が良さそうだ。 ◎Obtained：得られた知見
ぶら下がったときの体力キープが大事。使えるものは全部使うということ。
(ノー_ー" ) ﾓｰｽｺｼﾅﾝﾀﾞｹﾄﾞﾅｰ！