Road to All-Rounder： 今週の進化過程23-0608-クロスフィット・セミファイナルWorkout１

今度のイベントに出る人で、肩が上がらない人がいるんですけど大丈夫ですかね？

(　＾▽＾)ノ　(￣_￣；　)。o 0 ((┌┤￣▽￣　├┐ﾜﾀｼﾉｺﾄｻ♫　))　　

それって、どーいう状態でそうなってるのか？少し詳しく聞いてみたところ、

・いわゆる40肩、50肩系の悩みを抱えていらっしゃる

・筋トレ（ボディメイク）を常にやっていて、巻き肩っぽい体型になっている

と、大きくはこの2点のようでした。

どちらにしても、現象として可動域が極端に狭くなっていることは確かなので、

少し可動域を上げる要素を多めに持った内容にする、ということになりました。

ｵｰｻｰｽｶﾞｧｰ！(　ｄ＾0＾)　(￣-￣；　)。o 0 (( ｲﾔ、ﾀﾝｼﾞｭﾝﾀﾞﾅ。ｱﾝﾀ。))

というわけでイベントでも必要にもなったので、少し肩の可動域ってどのくらい重要なのか？調べてみることにしました。

ｶｷｶｷ＿(〆(　￢へ￢　　)_|PC|…ｶﾀｶﾀ　　ｲﾂﾓﾉ、ﾃﾝｶｲﾀﾞﾖﾈ。。

ググってみると出て来たのは、以下でした。

肩の可動域を広げるメリット

・肩こりになりにくくなる。

・肩〜腕にかけての痺れが改善されやすくなる。

・肩甲骨周りの血液循環が良くなり肩関節の痛みが改善される。

ヾ(　￣0￣　)ﾉ　おーこれはいいことずくし♫

と思ってエクササイズの観点でも調べてみたら、Nikeさんが何をしたらよいか？も含めて記事を載せていました。

記事の中では、

「肩は、体の中で最も可動性の高い主要な関節です。そのため、体が最適に機能するために肩に依存している部分がとても大きいのです」

by　PGAツアーの整形外科コンサルタントでもあるブライアン・リー医学博士

と肩の可動域の重要性を言及していることに加えて、

「けがの原因になる可能性があるだけでなく、十分な可動性がなければ、隣接する関節、つまり首や肘などにも影響を与える可能性があるから」

by 理学療法博士（D.P.T.）であり、ラトガース・スクール・オブ・ヘルス・プロフェッションで理学療法の助教授アリソン・ブラウン博士

なんだそう。。

ふ━━( ￢ _￢)━( ￢ _￢)━( ￢ _￢)━━ん

カラダのどの関節よりも広い可動域を持ってるのが「肩」と書かれていたので、

これって、肩が上がらないってことはつまり、

・日常生活でのパフォーマンスが著しく落ちる　~~((ｍ´д｀)ｍ

・カラダの他の場所もおかしくなる可能性が出てケガをしやすい

ヽ(´Д｀ヽ)(　/´Д｀)/ ｲﾀｲﾖｰ　

に繋がるようです。イカンですね。

ということは、

肩がおかしくならないように、

日常的にコンディショニングやトレーニング前のウォーム・アップで肩の可動域が出る動的ストレッチを入念に行うことが、地味だけど必要になってくる、

ってことになりますよね。(　つと　)

っと肩の可動域を広げる話になったところで、この要素を今回は入れた形で

セミファイナルWorkout1にチャレンジしたいと思います！

(　☆〇￣0￣　)b ﾔﾙｿﾞー！

このブログを読んで頂いている方に向けて。。

Workout1にチャレンジしてみることで、

◎「間欠的心肺持久力」＋「押す力（本来は引く力でしたが、この環境を作るのが難しいので押すことにします。）」の連続を行うことで、スタミナがどのくらいのレベルなのかを把握します。

１）有酸素インターバルをやり続けられる状態に慣れる

２）少し心肺が高止まりしている状態で重力に逆らって押す力を継続できることに慣れる

の2点が今回意識する場所です。少し長めの時間ですがまずは1つ目をやり切ってみましょう♫

(　9￣0￣)9 ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！

c/Y7UFVF

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今回は、肩の可動域を上げる重要性を踏まえて、 クロスフィットセミファイナルワークアウト１を始めつつ、

『日常的に肩は広く使えるように意識しよう』に関して

Nikeさんの記事を引用しつつ解説しました。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout1

実際のアジアセミファイナルも終了したので、今回からクロスフィットゲームズ・セミファイナルワークアウトを始めて行こうと思います。最初は、ワークアウト１からです。

今回は、肩周りをメインにセミファイナルワークアウト１をベースに

『肩の可動域を全身の血行を良くしながら広げていく』に着目したいと思います。

前回も同じでしたが、今回もHIIT形式で少しだけ強度を上げたインターバルランを長いラウンドで続けて心血管を鍛えつつ、肩周りの可動域を上げる筋力ムーブメントを複数バージョン行うことで全身の血行まで良くしていきます。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル1 ヒロク( U・×・U )b カタガワダイカイテン！ 』が 今回のテーマです。

前回、カラダの不調改善が出来た方、おめでとうございます！

(⌒∇⌒)ﾉ"　 ルーティーンが作れずボーっとなってしまった方、梅雨も近いのでムリしないで行こうと考えるようにしましょう！(　ノ￣д￣)へ) ﾑﾘｼﾅｲ。。

カタの広い可動域を手に入れることが出来るか？

上手く肩が上がらなくてとしてしまうか？はアナタの肩にかかっています。 ﾀﾉﾝﾀﾞﾖ！(　　￣Д￣)つ ｾｷﾆﾝ、ｼﾞｭｳﾀﾞｲﾀﾞｶﾗﾅ！　　＜(￣0￣　)＞ ｵﾏｶｾｸﾀﾞｻｲ！

《 HouseFit Games ISF W1 hiroku♫ ((Ｏ―(￣◇￣)―Ｏ))Katagawa-Daikaiten！ 》

For time : time cap 30min.

S1. 10min. Interval Bike S2. Hand-Over-hand K.B pull < 32kg-84ft. / 25m >

S3. 7min. Interval Run < Self-propelled Treadmills >

S4. Hand-Over-hand K.B pull < 32kg-84ft. / 25m >

S5. 3min. Interval Run < Self-propelled Treadmills >

S6. Hand-Over-hand K.B pull < 32kg-92ft. / 28m >

※Interval：30sec.ON/30sec.OFF

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

本大会セミファイナルでは、3,000ｍ、2,000ｍ、1,000ｍの合間に男性102Kg、女性81.5Kgのスレッドを25m、25m、28m引っ張るのを30分以内に終わらせるというトンでもメニューでしたが、ちょっとやる前から歯が立たないと思ったので、上記に代えて行いました。

最初はバイク、その後は自走式トレッドミルに代えてコントロールパネルの時間を見ながら始めます。30秒間走り続けて、30秒経ったらゆっくり歩くを10分、7分、3分と行います。合間に32Kgのケトルベルを離れた場所から25ｍ、25ｍ、最後は28ｍ分引っ張る形で行いました。

内容を変えて強度を落とす分、トレーニング目的をスタミナ＆可動域確保に代えたことで ハンパない発汗量の内容になりました！

(　；￣0￣；Ａ) ｱｾｶﾞﾄﾏﾗﾝ！

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《 Scale：ジム用スケールダウン 》

《　HouseFit Games ISF W1 hiroku♫ ((Ｏ―(￣◇￣)―Ｏ)) Katagawa-Daikaiten！　 》

Total Time : 16min.

S1. 7min. Interval Bike

S2. 2min. Rowing <machine / D.B bent row >

S3. 5min. Interval Run < Treadmills >

S4. 2min. Rowing <machine / D.B bent row >

S5. 3min. Interval Run < Treadmills >

S6. 2min. Rowing <machine / D.B bent row >

※Interval：30sec.ON/30sec.OFF

※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。

＜やり方＞

S1.3.5 　 Interval Bike / Run < Bike / Treadmills >

S1は、ジム内にあるバイクを使用します。このときリカンベントタイプのバイクではなくて、強度が低すぎるので出来ればスピニングバイク系のものにしてください。もし？リカンベントタイプのものしかジムにない場合は、ちょっと目立ちますが、ONの時だけ立ちこぎをしてください。

S3.5は、普通のトレッドミルを使用します。インターバル走は、30秒走ったら、30秒ゆっくり歩くという形です。

ﾀﾁｺｷﾞー♫　三└(┐卍￣▽￣)卍

S2.4.6 　 Rowing <machine / D.B bent row >

ジム内にあるローイングマシンを使用します。もし？マシンが使えない、ない場合は軽めのダンベルを使用してベントローを行います。ベントローは、

①ベンチに片手をついて（仮に左手をついたら）もう片側の手（右手）にダンベルを持って

肘を曲げた状態で下から上に上げて降ろします。

お笑い芸人さんがやってた動きとほぼ一緒です。

②2分間続けるので、軽めのダンベル（2㎏、か3㎏で充分だと思います。）

(▽＜┌　) ｿﾝﾅﾉｶﾝｹｰﾈｰ！

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》 《　HouseFit Games ISF W1 hiroku♫ ((Ｏ―(￣◇￣)―Ｏ)) Katagawa-Daikaiten！　 》

Total Time : 15min.

S1. 5min. High Knee Interval

S2. 2min. G2O <2kg D.B / 2ℓ P.B >

S3. 3min. Butt Kicks Interval

S4. 2min. D.B Snatches < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >

S5. 2min. Tuck Jumps Interval

S6. 1min. D.B Thrusters < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >

※Interval：30sec.ON/30sec.OFF

※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。

S1.3.5は、タイマーを2つ用意して、一つは30秒にセットしてカウントダウンさせて始めます。30秒経ったら、休憩するためにまたタイマーを30秒で再スタートして行ってください。

S2.4は2分にセットしてカウントダウンで行います。最後のS6をやる前にタイマーを1分にセットし直してカウントダウンで行ってください。

途中、タイマーが入れ替わるので落ち着いて、そこでトレーニングが少し途切れても気にしないようにしましょう♫

＜やり方＞ S1.　5min. High Knee Interval

以前にもやった内容の変型スケーリングになります。

5分間、その場で腿上げをしていきますがインターバルなので、30秒だけ続けたら次の30秒はその場で足踏みをします。これを5分間分繰り返すだけです。

腿上げは前に両掌を出して、そこに腿があたるようにして行っていきましょう♫

((☆－(▽￣☆－　)) ﾃ、ｱﾃﾃﾈ♫　

以下にハイニーを実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。

S2.　2min. G2O <2kg D.B / 2ℓ P.B >

軽めのダンベル、もしくは2ℓペットボトルを一つ使用します。

床面に横にして置いたダンベルを左右どちらの手でも良いので、床から頭上まで一気に挙上させます。上に上げられればどのような形でも結構です。ただ、ダンベルスナッチの要領で、持ち上げると同時にカラダを少しだけ潜らせる形にするとより効率良く上げ降ろしが出来るようになります。挙上後は、元の床面に戻します。右手で始めたら、次は左手で行うという感じで交互に2分間行います。

時間が結構長いので、ゆっくり肩の可動域を意識して行って行きましょう♫

((　(　　ﾉ ￣0)ﾉ￣ ) ｱｹﾞｵﾛｼ～ｱｹﾞｵﾛｼｰ♫

以下にG20を実際にやっている動画がるので、よかったら参考にしてください。動画内では早くやりすぎてるので、こんなに早くやらないでゆっくり行ってください。

S3.　3min. Butt Kicks Interval

こちらも以前に何回も出たバットキックスの変型スケーリングになります。

その場で膝下だけを後ろに曲げてお尻に向かって蹴り上げる動作を行います。注意点はなるべく膝が前に出ないように膝下だけ動かすようにしましょう。

そこまで蹴り上げは難しい、という方は両手の甲をお尻にあてて手のひらに向けて蹴り上げていくようにします。ただ、これでもまだ届かないという方は、お尻から少し手を離して蹴り上げた足先があたる位置まで手の設定をズラして行います。

手はあくまで指標でしかありませんので、無理しない範囲でやっていきましょう！

ｲﾁﾆ♫ ｲﾁﾆ♫ (▽￣0　)レ))

30秒間続けて行ったあとは、30秒間その場で足踏みします。

以下にバットキックスを実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてください。

S4.　2min. D.B Snatches < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >

軽めのダンベル、もしくは2ℓペットボトルを一つ使用します。

縦方向にダンベルをそれぞれの手で持ち、足を45度くらいに開いて少し膝と股関節を緩めてダンベルの片側を床面につけた状態になります。これがスタートポジションです。

そこから、一気に斜め上にダンベルを挙上させつつ、少しカラダを潜り込ませて挙上が済んでからカラダを伸ばします。半拍ずれて立ち上がるリズムで行います。

挙上のあとは、引っかかったダンベルを抜くようにカラダを気持ち上下するリズムで床面に降ろしていき、床面にタッチして１回です。これを2分間やり続けますので、１回ずつ肩甲骨が広がるのを意識して行っていきましょう♫

ｱｹﾞ \(　￣▽￣)/三/(￣0￣　)\ ｵﾛｼ

以下に実際にやっている動画があるので、参考にしてみて下さい。

S5.　2min. Tuck Jumps Interval

これも以前にやったことがあるムーブメントの変型です。

タックジャンプ自体は、その場で軽くジャンプしている間に前腿（気持ち脇のあたり）を

2回叩きます。二重跳びのリズムで行います。

30秒跳んだら、その場で30秒間足踏みします。2分間なのでこれを2回繰り返します。

((　Ｕ￣▽￣Ｕ　)) ﾏｴﾆﾓﾔｯﾀﾖ♫

以下に実際にタック・ジャンプをやっている動画があるので、参考にしてみてください。

S6.　1min. D.B Thrusters < 2kg D.B × 2 / 2ℓ P.B × 2 >

軽めのダンベル、もしくは2ℓペットボトルを一つ使用します。

ダンベルを持った状態でスクワットを1回してから、頭上に挙上します。その後、

両肩（肩峰のあたり）でダンベルをたたんでキャッチしながら再びスクワットします。

これで１回。言い方を変えるとスクワットしてプレスをして、再びスクワットしてプレスをしてを繰り返していきます。

1分間行いますので、挙上することで肩を広く使うことを意識して行って急ぎ過ぎないようにして行ってみてください。

ｷｮｼﾞｮｰｶﾗ、\(￣0￣　)/三(＜￣▽￣)> ｶﾀｷｬｯﾁ、ｽｸﾜｯﾄ。

以下に実施にダンベル・スラスターをやっている動画があるので、参考にしてみてください。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Breathing & Tempo Control Mobility & Stability

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Improve blood circulation throughout the body and increase range of motion around the shoulders

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

呼吸を整えながら、カラダは動かし続けることを意識する。『少しキツイ』という状況までは心拍数を上げて、それをキープし続ける ◎Result：結果と反省

1：37秒残しで終了。最後ちょっと焦ったが、なんとか崩れずに終わることが出来た。

(　￣0￣；A　) ﾌｩｰ・・・。

◎Future Measures：課題 体力的に疲れてくると、股関節の動きが鈍くなって足の振り出しが悪くなってくる。結果、効率良く（速く）動けなくなってきてしまうので、早い段階でペーシングに入れるように心がける。 ◎Obtained：得られた知見

心肺持久力を高めるトレーニングは、必須だと改めて思った。

ｶﾞﾝﾊﾞﾗﾝﾄﾈｰ！σ(－。ー；)