ジムでランをした後に、女性のトレーナーさんからこんなことを言われました。
( ＾▽＾) 「ダッシュしてたけど、どのくらい走りこんでたの？」
( A；￣▽￣)ノ
「ああ。500ｍ×3本（各3分30秒タイム制限）でラウンド間に1分休憩ですけど」
と応えたら、
( ￢ 0￢ )「そんなに追い込むなんてバカなんじゃない？」(￣ 。￣； )
と言われてしまったので、
いや！僕は全身を機能的に向上させたいので、その中で心肺持久力向上を目的として
云々・・・と言ったら、
…( ￢ _￢ ) "ヾ(￣▽￣; ) ｳﾝﾇﾝｶﾝﾇﾝ
「あぁ！分かった分かった。あなたはね。それやりたいだろうけど、普通の・・・特に女性はそんなのに己の限界掛けたくないのよ！だからもっとやさしいメニューで目的達成しないとね。」
と軽くたしなめられてしまいました。
ﾋﾞｼ！( ￢ 0 ￢ )つ "ヾ(￣-￣; )…。
確かに・・・ごもっともデス。。
この話が出たここのジムでは一会員なので、誰かに指導したり、アドバイスをすることはありませんが、それでも聞かれてしまうことは多々あって、
そのときにどう答えるのか？って常々難しいと感じていたこともあり、この際少し整理してみることにしました。
┐(￣_￣ )┌ ﾏｧ、ｲｯﾂﾓｷｶﾚﾙｼ
まず、ランニングマシンをどう使うのか？は、目的によって異なるのでココをハッキリさせてから利用することをオススメします。
（女性の場合は特にこの点が重要になると思います。）
よくあるのが、痩せたい！ダイエットしたい！ので、なんとなく有酸素運動が手っ取り早いので、ランニングマシンだ！
というパターンで、コレがもっともＮＧです。
( ￣×￣ ) ﾀﾞﾒｰ！
何故か？というと、
ランニングマシンでそれなりの時間走る≒脂肪燃焼して痩せてメリハリボディになる！
と思い込んでしまいがちでコレは幻想です。
一つ前の記事でも書きましたが、有酸素運動だけだと、最初の2か月くらいしか痩せ効果は出ません。
大きく分けると大体4つくらいに使用目的を分けられると思います。
ランニングマシン使用目的マトリクスーウメトレマン作
ココで恐らく一番多くの女性が目的にしたいのは、➁のスタイルアップだと思います。
・引き締めたい ・メリハリを出したいが、ムキムキにはなりたくない
・筋トレのような形じゃないスタイルでいきたい・・・等々。
で、
トレーナーさんにミスリードされがちなのが、①のボディメイクです。
メリハリボディになるにはある程度の筋力トレーニング必須！と言われてしまう場合と、
特に男性のトレーナーさんでボディメイクに造詣が深い方ほど、スタイルアップとボディメイクの違いが分かっていない方が多いためです。
(￣_￣？) 引き締めるって何？
筋トレが好きな方は良いのですが、ボディメイクで行うランニングマシンの使用用途は、
基本軽めのウォーキングになります。
何故なら？筋トレ後に筋肥大したいので、（所謂、デカくなるというヤツです、）コレに影響が出ないようにするために、体内のグリコーゲン（糖質）がなくならない程度の
低強度にする必要があるためです。
つまり、ウォーキングだけだと、引き締めることには繋がりません。
( ￣×￣ ) ﾀﾞﾒｰ！
ある程度は強度を上げたランニングマシンの使い方をするということになります。
意外と、よく分かってないのでそのまま乗って、20分くらいジョギングする方が多いのですが、コレもＮＧです。
( ￣×￣ ) ｺﾚﾓﾀﾞﾒｰ！
じゃあ、どーするか？というと、まずジム内に以下のマシンがあった場合は、迷わずコレを選択します。
引用元：大阪堺にあるRay Fitness Studioさんの画像をお借りしました。
コレだとある程度傾斜が掛かった床面を自分で押し込んで動かすマシンになるので、
ラン自体がほぼ全身のトレーニングになります。
（コレがない場合は、通常のトレッドミルで傾斜を3度くらいつけて走ることで近い効果を出す形にします。）
で、僕がオススメしたいメニューは、以下のスウェーデンリレーインターバルです。
スウェーデンリレー(英語: Swedish relay)とは、陸上競技のリレー種目の一つ。第1走者100m、第2走者200m、第3走者300m、第4走者400mの計1000mを4人で走りタイムを競う競技。By Wikipedia
メニュー例）
100m Run ( 9-10Level ) + 20sec.REST
200m Run ( 9-9.5 Level ) + 30sec.REST
300m Jog ( 8-8.5 Level ) + 40sec. REST
400m Jog ( 7-8 Level )
全体これを走り込んで恐らく9分強、もしくは10分以内に終わると思いますので、
短時間で一気に発汗して、運動した形になります。
ランは400ｍまでは、無酸素系のエネルギー供給回路を中心に使うので、筋トレでハードにトレーニングしたのと同じ効果が得られるだけでなく、持久力、瞬発力、調整力の全ての体力にフォーカスすることも可能になり、スタミナがついてEPOC効果による脂肪燃焼も期待できます。
※EPOC効果とは
「EPOCが起こらないものは、運動ではない」
また、3回くらいやると慣れてくると思うので、その場合は以下のバリエーションで行います。
メニュー例バリエーション）
10cal. Run ( 9-10Level ) + 20sec.REST
20cal. Run ( 9-9.5 Level ) + 30sec.REST
30cal. Jog ( 8-8.5 Level ) + 40sec. REST
40cal. Jog ( 7-8 Level )
※カロリーにすると、目線が変わるだけでなく走破距離も少しだけ延びますので、飽きずにレベルアップが図れます。
全体的にジョグを混ぜているので、一見きつそうと思うかもしれませんが、 やってみると効果が分かると思います。
ｺﾚﾅﾗ、ﾊﾞｯﾁﾘ♫ ( ￣▽￣)b＝b)＾_＾； ) 。０(( ﾎﾝﾄﾀﾞﾛーﾅ？ ))
c/Y7UFVF
今回は、
『引き締めたいなら？ランニングマシンはこう使う』に関して
Ray Fitness Studioさんの画像を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT6 : Helena
Scale《 HouseFit Games IT6 : Solena～♫ 》
さて、ゲームズメニューを始めていきますが、テスト4は準備がまだ整っていないので、 テスト6を優先して始めたいと思います。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は引き締め効果を出す全身運動にチャレンジです。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
―――――――――――――――
引き締め効果に直結する全身運動になる
『有酸素＋全身運動＆無酸素トッピング』に着目したいと思います。
有酸素でカラダをある程度暖めつつ、全身を上下動させる運動を行うことで、 無酸素状態も誘発させます。時間的に余裕を持った形で最後までやることで、 そこまで追い込むこともなく全身の引き締めを手に入れていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ソレナー♫ ～( つ￣▽￣)人(￣▽￣⊂ ) ヒキシメナー♫ 』が今回のテーマです。
前回、ラン＆ロックで見事に脂肪燃焼（痩せられた）出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
太ったままでももーいいんだーっとふてくされてしまった方、
くさったところで何も始まらないので、ひとまず忘れましょう！σ(ー。ー ) ﾅﾝﾀﾞｯｹ？
有酸素＋全身運動とちょっと無酸素でスタイルアップできるか？
道を間違えてボディメイクでムキムキになってしまうか？アナタの理解次第です。
ｿﾚﾃﾞﾅｲｯﾃ！( ￣Д￣)つ └(￣ 0 ￣；┘ )…。
《 HouseFit Games IT6 Solena~♫ ～( つ￣▽￣)人(￣▽￣⊂ ) hikishimena-♫ 》
3 rounds for time : Time cap17min.
S1. 400m. Run < Treadmills >
S2. 12 K2C
S3. 21 D.B Snatches < 8kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
3つのムーブメントをなるべく早く終わらせるのにチャレンジします。
※本来、14分以内で終われるメニュー内容だったのですが、もう一人参加したい！
という飛び入りの方がいらしたので、交互に行う形に変えたため、タイムキャップを17分に延ばして行いました。
S1は、普通のトレッドミルで400mを3ラウンド走りました。
S2は、懸垂バーにぶら下がって、膝を胸に付けに行くニートゥチェストを。
S3は、8キロのダンベルを一つ使用して、左右の手交互に行うダンベルスナッチをしました。
※本家は、S2がバーマッスルアップ、S3はもっと重たいダンベルで行う内容でしたが、今回はムリせずに楽しく出来ることに集中しました。
2人交互に行ったので、トレッドミルで渋滞が起きてしまい強制的にレストが入ってしまいましたが、まぁ楽しく行えたと思います。
(；A￣▽￣)人(＞0＜； )
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT6 : Solena～♫ ～( つ￣▽￣)人(￣▽￣⊂ ) hikishimena-♫ 》
3 rounds for time : Time cap17min.
S1. 400m. Run < Treadmills >
S2. 12 Hanging Knee Raises
S3. 21 D.B Snatches < 4kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
※今回のメニューも殆ど僕のやった内容と一緒ですが、S2、S3の強度を落としています。
＜やり方＞
S1. 400m. Run < Treadmills >
普通にトレッドミルに乗って400ｍ分走ります。
400ｍランは解糖系のエネルギー供給回路を使う無酸素運動の代表的な種目になります。
全力で行うとかなり息が上がりますが、なるべく動きを止めずに行いましょう！
ﾄﾏﾙﾅｰ！(0＜； 0 )))＝３＝３＝３
S2. 12 Hanging Knee Raises
懸垂バーにぶら下がった状態で膝から下を直角に上げ下げします。
上げて1回。下げて2回です。
ぶら下がる筋持久力が試されるので、ガンバって重力に負けないように行いましょう！
ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲﾃﾞ、\( ￣0￣ )/ ｱｹﾞｻｹﾞｽﾙ！
S3. 21 D.B Snatches < 4kg >
4キロのダンベルを1つ使用します。床面に縦に置いて左右どちらでも良い方の手で持って頭上まで一気に挙上させます。
そのあと床面に戻してくる際に、股の下のところで左右持ち替えます。
※頭上で持ち替えるテクニックもありますが、慣れないうちは危ないので下で持ち替えられる形で良いと思います。
( \￣▽￣)\ ｼﾀﾃﾞﾓﾁｶｴﾖｳ♫
以下に、ほぼ一緒のムーブメントでG2Oというものをやっているので、こちらでも良いと思います。よければ参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT6 : Solena～♫ ～( つ￣▽￣)人(￣▽￣⊂ ) hikishimena-♫ 》
3 rounds for time : Time cap14min.
S1. 1min. In & Out Jacks + 1min. Spot Run with D.B < 2kg / 2L × 2 >
S2. 12 Rock'N Roll ( 1 Squat to Roll Backs )
S3. 21 D.B Snatches / G2O < 2kg / 2L × 1 >
※自宅で行う場合は一部ムーブメントを代えて行います。
タイマーを1つ用意して14分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
3つのムーブメント（種類は4種）を規定回数なるべく早く行っていきますが、14分以内で終わるのを目指して行いましょう。時間的には余裕があると思いますので、ゆっくりペーシングしながら楽しくやりましょう♫
＜やり方＞ S1. 1min. In & Out Jacks + 1min. Spot Run with D.B < 2kg / 2L × 2 >
2つの有酸素ムーブメントのコンプレックスになります。
最初の1分のイン＆アウト・ジャックスは両手を前方から上に上げながら跳んで、両手を開いて頭上で重ね合わせる（ジャックスという動き）形を取りながら両足を開いて跳ぶのを交互に繰り返します。やってるうちに混乱してくるので、間違えないように頑張りましょう！
次の1分はその場でダンベル2つ（もしくはペットボトル2つを）手に持った状態で足踏みのラン（ジョグ）を行います。腿上げではないので、足を上げるよりも降ろす方に注意を持って行ってください。マンションにお住まいの方は階下に響かないように行えますので。
ﾏｴﾆﾀﾞｼﾃ♫ (￣∩∩￣)三＜(￣▽￣)＞ ｽﾞｼﾞｮｳﾃﾞｶｻﾈﾙ！ｿｼﾃ・・・(( 0||￣▽)) ｿﾉﾊﾞｼﾞｮｸﾞ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎In & Out Jacks
◎Spot Run with D.B
S2. 12 Rock'N Roll ( 1 Squat to Roll Backs )
1回スクワット（ロック）して、うしろにゴロンと寝て（ロール）起き上がります。
単純な動きですが、やってみると結構難しいと思うのでやってみてください。
ｽｸﾜｯﾄｼﾃ、(( 0￣0￣)0)三⊂( つ 頭 )つ) ｺﾛｶﾞｯﾃｵｷﾙ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. 21 D.B Snatches / G2O < 2kg / 2L × 1 >
2キロのダンベルを1つ使用します。床面に縦に置いて左右どちらでも良い方の手で持って頭上まで一気に挙上させます。
そのあと床面に戻してくる際に、股の下のところで左右持ち替えます。
※頭上で持ち替えるテクニックもありますが、慣れないうちは危ないので下で持ち替えられる形で良いと思います。
( \￣▽￣)\ ｼﾀﾃﾞﾓﾁｶｴﾖｳ♫
以下に、ほぼ一緒のムーブメントでG2Oというものをやっているので、こちらでも良いと思います。よければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Predicting your finish line while keeping moving even when you're out of breath.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
ランで息が上がった状態を維持しながら止まらずにS2に入ってそこもノンストップで行う。スーパーマンとホローの連動をしっかり。
下でよいので、手を持ち替えながらこれもノンストップで。 ◎Result：結果と反省
16：18秒で終了。今回は二人で行ったのでトレッドミルで渋滞が起きてしまったが、一人だったら3分くらい実際のタイムよりも早く出来たと思う。まぁでも楽しんで出来たので良しとしたいと思います。
ﾏｧ、ﾀﾉｼｶｯﾀｶﾗｻ、( ；￣A￣)人(＾▽＾； ) ｲｲﾄｵﾓｳｼﾞｮ♫
◎Future Measures：課題 課題らしい課題はなかったと思うくらい良い方の出来だった。
K2Cに関しては、ホローで反動をもらった形を上手くつくるのが大事なテクニックだと思った。 ◎Obtained：得られた知見
心肺持久力は確実に上がっているので、この流れでこういったメトコンメニューは余裕でこなせるようになりたい！
(*≧∀≦*) ﾖﾕｰﾃﾞｺﾅｽ！