|壁ﾄ(へ－ ||| ) ｳｩ…。ﾉﾐｽｷﾞﾀ。。
|壁ﾄ(´д｀||| )ノ" ｲﾔﾜｶｯﾃﾏｽﾖ！ﾉﾝﾀﾞｼﾞﾌﾞﾝｶﾞ、ﾜﾙｲｯﾃｺﾄ。。
よくある話です。 昨晩のこと・・・久しぶりに友人と会い、飲もうと意気投合してしまったことでリミッター が外れてしまったのでした。。
ｻｻ♫､ｵﾋﾄﾂ。(友 *￣▽￣)_凸”□_(￣Α￣* ) ｲﾔｧﾄﾞｳﾓ、ﾄﾞｳﾓ♫
楽しい団らんが過ぎ、個一時間後・・・。
ﾉﾝﾃﾞﾙｶｰ？ (友 ●＞▽)_凸”□_(≧Α≦●ノ ) ｲｪｰｲ♫
宴もたけなわ、そして・・・。
ｼﾞｬｧﾅｰ！ﾏﾀﾅｰ！(▽＜●ノ ))…。 （ヘ(●。□°● )ヘ ｵｫｵーｵ！ｵﾏｧ～ｴﾓﾅー♫
そうです・・・最終的に、ただの泥酔野郎になっちまいました。。
当然ですが、またもそのままコレです。↓
|空調\～～～⊂( /布/つ●＿0_)つ ｸﾞｫｰ
|空調\～～～⊂( /布/つ●＿～_)つ ﾑﾆｬﾑﾆｬ…ﾉﾝﾄﾞﾙｶｰ？
|壁ﾄ(´д｀||| )ノ" ﾀﾞｶﾗ、ﾜｶｯﾃﾏｽﾖ！ｺﾚｼﾞｬ、ﾀﾞﾒﾆﾝｹﾞﾝﾀﾞｯﾃｺﾄﾊ！
気を取り直して、 汗をかいてカラダに入ったアルコールを飛ばして、一気に復活しましょう！
ある程度の荷重負荷が掛かった状態で動き続ける無酸素運動をすると、心拍数があがって※EPOC効果が期待できます。飲んだ分など、あっという間に解消してやりましょう！ ＜(デ ￣0￣ ブ)＞ ﾊｯﾊｯﾊ！ｼﾎﾞｰﾖｻﾚ！
今回はダンベルなどの荷重を使った無酸素運動になるので、ダンベルを落とした床に開いた穴からモグラを出さないように、しっかり握り続けてください。
EVENT6：Triple Dumbbell Bomb 《Scale : Mogu-Mogu Epoc 》
今回はEVENT6を行います。このメニューでセミファイナルメニューは終了です。 基本、メニュー内容、ムーブメント内容は本家と同じです。荷重だけ重たくしないで、楽しんでやれることに集約しました。
宅トレでは楽しく『荷重を掛けながら股関節を中心に歩幅をしっかり出し、可動域を広くして活動的になろう！』が今回のテーマです。
Rep数、荷重、全体の制限時間も含めてそこまでキツい内容ではないので、出来るだけ止まらずに行います。これによって、ずっとダンベルを持ち続けるので筋持久力を鍛えられながら無酸素状態が続くことでの※EPOC効果による36時間の脂肪燃焼が期待できる形になります！
前回、タヌキ顔だが元気を手に入れた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" そして、連日の物価高で景気が気にってしまった方、一人悩んでも変わらないので、景気よりもたまにはケーキでもモグモグして楽しくやりましょう！ EPOCで脂肪燃焼させるか？ダンベルを落として床に穴が開き、オモチャのエポック社が出してるモグラたたきを家に作ってしまうのか？はアナタの趣味次第です！ ﾈﾝｼｮｰｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾈﾝﾁｮｰｻﾝｶ！ ｲﾂ？ｿﾂｷﾞｮｰｼﾀﾉ？
《 Mogu-Mogu Epoc 》 Time ( For the time ) Total: 9min.Timecap S1. 50 Double D.B DeadLifts < 5kg × 2 >
S2. 100 ft. Double D.B Walking Lunge < 5kg × 2 >
S3. 150 ft. Farmers Carry < 16kg × 2 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを9分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。9分以内に全てのメニューを終わらせる内容になります。今回はムーブメントの内容は本家と同じで、重量を格段にスケールしました。本家は、男性100ポンド（約45Kg）、女性70ポンド（30Kg）の重量のダンベルを扱わないといけませんが、そんな重さで行ったら3分も経たないうちにグロッキー状態になってしまうので、ダンベルは5kg、その代わりS3をケトルベルの16㎏２つでチャレンジすることにしました。 S1.は50回のダンベルデッドリフトです。2個のダンベルを下向けに持って、通常のデッドリフトをダンベルで50回やり続けます。 S2.は100フィートのダブルダンベル・ウォーキング・ランジです。これも5Kg2個で行いました。100フィートは約30ｍなので、この距離分歩くランジをダンベルを両手に持って行います。この時、しっかり膝を床面に付けることが大事です。
S3.は16㎏のケトルベル2つを使用するファーマーズ・キャリーです。16kgのケトルベルを二つそれぞれ持ったまま、早歩きで150フィート（約45ｍ）分歩き続けます。
重さの軽減もありましたが、なかなか良いメニューだと感じました。
( d￣▽￣；Ａ)
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Mogu-Mogu Epoc 》
Time ( For the time ) Total: 9min.Timecap
S1. 50 Double D.B DeadLifts < 3kg × 2 >
S2. 100 ft. Double D.B Walking Lunge < 3kg × 2 >
S3. 150 ft. Farmers Carry < 8kg-10㎏ × 2 > ※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に落とした形でやってみてください。全体的に僕がやったものとムーブメント内容は同じで荷重がほぼ半分にスケールしています。ケトルベルがないジムの場合は、S3に関してはダンベルで行ってください。 タイマーを9分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。 S2が結構時間を要するので、スタートダッシュのS1でスピードを上げ、S2でペーシングして、S3は頑張ってやり切る！という流れになります。 …((( ﾉ||;￣◇￣)ﾉ|| ﾆｶﾞｶﾅﾒ！ ＜やり方＞ S1. 50 Double D.B DeadLifts < 3kg × 2 >
ダンベルを使ったデッドリフトです。フォームは通常のデッドリフトと同じです。腰幅程度に開いて気持ちつま先を内側にし、その状態からダンベル２つを斜めに持って片側を床面に付けに行きます。このときお尻を後ろに引いてスクワット気味にならないように気をつけます。（ヒップヒンジ）床面にダンベルをタッチしたら、膝関節と股関節を伸展させて最後にお尻を入れて（お尻に力を入れて締める）締めて１回。背中が丸まらないように、また反り腰にならないよう気をつけてください。横から見たときに数字の「４」になるイメージです。この状態になるのは、お腹周りが抜けてしまっているので、可能であれば？腹式呼吸でお腹を丸めた状態をキープして、背中がまるまらないフラットバックにするようにしてください。腹式呼吸でのキープが難しい方は、お腹を凹ませた状態にしたのをキープする胸式呼吸の形でやってみてください。荷重がそこまでない場合はこの形でもキレイなフォームを維持できます。
(▽￣ \ ｾﾅｶ、ﾌﾗｯﾄﾊﾞｯｸﾅﾈ♫
S2. 100 ft. Double D.B Walking Lunge < 3kg × 2 >
3Kgのダンベルを2個を引き続き使用します。ダンベルを１つずつ手に持ったまま、前に向かってランジしながら30ｍ分ウォーキングランジをします。しっかり膝を床面につけながらランジウォークをして欲しいところですが、難しい方は膝が床にタッチしなくても結構です。ランジは膝だけで上がるのではなくてつま先を動員することが大事です。横から見たときに「Y」を逆さにして立ち上がるイメージです。上半身が前や後ろに傾かないようにキープしましょう。
…(( ；￣◇)) ﾌﾞﾚﾅｲﾖｰﾆ、ｷｰﾌﾟｼﾃ！
S3. 150 ft. Farmers Carry < 8kg-10㎏ × 2 >
8Kg、もしくは10kgのケトルベル、もしくはダンベルを二つ使用します。ファーマーズ・キャリーは持ったまま早歩きで規定の距離分歩くだけです。今回は45ｍ分歩きますが、そこまで直線距離を動けるジムは少ないと思うので、動けるスペースの長さを測ったら、その間を行ったり来たりの往復を繰り返して45ｍ分頑張って歩いてください。少し重量があるので、体幹が崩れて来るところを筋持久力でカバーするようにしましょう。 ～～～( 0||;≧へ≦)0|| ﾓｯﾃｱﾙｸﾀﾞｹー！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》
《 Mogu-Mogu Epoc 》
Time ( For the time ) Total: 9min.Timecap
S1. 50 Double D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 8 set ( 2Rep & 2Rep ) Double D.B Front & Back Lunge < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 1m. Farmers Spot Carry < 8kg-10㎏ × 2 >
※自宅で行う場合もジムで行うのと同じようなムーブメントの組合せで行います。
タイマーを9分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。止まらずにやれれば、 9分間荷重が掛かった状態をやり続けることになるので無酸素状態になり、筋持久力をキープした状態のまま※EPOC効果が期待できます。まさに全身筋トレしながら脂肪燃焼も狙えるという最高の形になります♫ ﾊｧﾊｧ…( ；＞0＜ )＝3 ｺﾚｶﾞｲｲﾝﾀﾞ！ｺﾚﾃﾞｲｲﾝﾀﾞ！
※本家は扱う重量が男性が約45Kg、女性で約30Kgというだいぶバカ力を必要とする内容でしたが、間違ってダンベルを落としてしまった拍子に、 床にモグラが出入りする穴を開けたいんだぜーっと！ ｲﾂﾃﾞﾓ、ﾓｸﾞﾗﾀﾀｹﾙｩ~~♫ ( ノ￣▽)ノ￣((/・ω・ \))
というそこまでモグラたたき好きな方はまずいないと思いますので、2Kgダンベル、もしくは2ℓのダンベルに代えておこないます。8~10kgのダンベルをお持ちの方は、S3はこの重さでチャレンジしてみてください。
S1. 50 Double D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを使ったデッドリフトです。フォームは通常のデッドリフトと同じです。腰幅程度に開いて気持ちつま先を内側にし、その状態からダンベル２つを斜めに持って片側を床面に付けに行きます。このときお尻を後ろに引いてスクワット気味にならないように気をつけます。（ヒップヒンジ）床面にダンベルをタッチしたら、膝関節と股関節を伸展させて最後にお尻を入れて（お尻に力を入れて締める）締めて１回。背中が丸まらないように、また反り腰にならないよう気をつけてください。横から見たときに数字の「４」の形になるイメージです。反り腰になるのは、お腹周りが抜けてしまっているので、可能であれば？腹式呼吸でお腹を丸めた状態をキープして、背中がまるまらないフラットバックにするようにしてください。腹式呼吸でのキープが難しい方は、お腹を凹ませた状態にしたのをキープする胸式呼吸の形でやってみてください。荷重がそこまでない場合はこの形でもキレイなフォームを維持できます。 /背 0￣▽￣)b ﾏﾙﾏﾗﾅｲﾖｰﾆ！
S2. 8 set ( 2Rep & 2Rep ) Double D.B Front & Back Lunge < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
２Kgダンベルか2ℓのペットボトルを2つ持ちます。その状態で前に１歩ランジを行います。このとき出来る方は前に出ていない足の膝は床面に付けてください。難しい方はつけなくても結構です。そのあと元の位置に戻ります。２歩目のランジの時、ランジをしたあと、膝をついている足を前にランジした足の方に寄せます。つまり、1歩前に立った状態になります。そのあと後ろに１歩ランジしますが、１歩目のランジは元位置に戻ります。２歩目のランジのときに後ろに引いた方に合わせてランジを行い、最初にランジを始めるスタートポジションに戻ります。これを８セット（2×2の4回ランジを8セット）行います。 バックランジのときにぐらつかないように前腿だけでなく必ずつま先と併せてバランスを取るようにすると、上手く出来ると思います。また、横から見たときに「Y」を逆さまにした形でいけるようにしましょう。上半身が前や後ろにぶれたり、傾かないように気をつけていきましょう♫ (▽￣①② )三(▽￣③④ ) ﾆﾎﾃﾞ、ｾﾞﾝｺﾞﾆｳｺﾞｸ♫
S3. 1m. Farmers Spot Carry < 8kg-10㎏ × 2 > ２Kgダンベルか2ℓのペットボトルを2つ持ちます。8~10Kg程度の重さのダンベルをお持ちで出来る方はこのくらいの重さにチャレンジしてみてください。ダンベルを2つ持った状態で、その場で早めの足踏み１分間続けます。意外とキツイのとしっかり行うと息が上がるので頑張りましょう！重さに負けてダンベルを床に落とさないように気をつけてやってみてください。
(( 0||；＞0＜)0|| ｲｶﾞｲﾄｷﾂｲﾖ～！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール ) Making EPOC & Keeping Muscular Endurance
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1は、最速で終わらせたいのでスタートからフルスピードで。 ・S2で気持ちが切れないようにペーシングしつつ、休まず展開する。 ・S3は、体幹が厳しくなってきてる段階なので意識してキープする。 ◎Result：結果と反省 6：33で終了。ノンストップでやれたので楽勝でした！ \( ￣0￣ )/ ﾃｯﾃﾚｰ♫
◎Future Measures：課題 荷重が軽かったのもあるので、少なくとももっと本家に近い重さで出来るように筋力UPを行いたい！ ( ￣へ￣ )9 ｵｽ！ ◎Obtained：得られた知見 この手のものは意外と得意だと思った。次回似たものの時は荷重を上げてチャレンジ！
Y(ｏ￣∇￣ｏ)♪ ﾃﾞｷﾙ♫ ﾃﾞｷﾙ♫